适合纯素饮食的5种最健康食用油

有很多用油烹饪可以做到的事情是水或肉汤无法复制的。焦糖洋葱、金黄色的面包屑豆腐和提升的风味——所有这些都是通过油实现的。如果适量使用，油可以成为任何饮食中健康的一部分。但是，并非所有油都是一样的。那么，哪些油最适合纯素烹饪?

石油是否健康?

总而言之，是的，石油可以是健康的。脂肪是一种常量营养素，身体需要大量的营养素来提供能量并帮助维持其系统。油可以帮助身体吸收脂溶性营养物质，包括维生素 A、D、E 和 K。它们还提供人体无法自行合成的必需脂肪酸，Jenna Volpe(RDN、LD、CLT)解释道。因此，脂肪需要来自食物来源。

然而，油的健康与否并不是那么黑白分明。“健康的油往往是不饱和且经过最低限度加工的油，因为它们提供 omega-3 脂肪酸和单不饱和脂肪酸以及维生素和抗氧化剂的天然膳食来源，”Volpe 说。

根据《2020 年至 2025 年膳食指南》，饱和脂肪(存在于高脂肉类、加工肉类、高脂乳制品以及某些油类，如棕榈油和椰子油中)应限制在每日卡路里摄入量的 10% 以下。美国人。应避免使用植物油制成的烘焙和油炸食品以及一些包装零食中的反式脂肪。这两种物质都会提高低密度脂蛋白(LDL)“坏”胆固醇水平。

“与流行观点相反，研究发现并非所有不饱和植物油都是健康的，”沃尔普说。“根据一项研究，来自葵花籽油、红花油、玉米油、植物油和菜籽油等食物来源的 omega-6 脂肪酸含量过高似乎会增加患心脏病和 2 型糖尿病等慢性健康问题的风险。《印度医学会杂志》的研究。”

油的烟点及其重要性

基本上，烹饪就是加热食物。它结合了食物、热源(炉灶、烤箱、烤架、空气炸锅)和传热介质(水、油、肉汤、平底锅、铸铁煎锅、烤盘)。例如，当您用玉米或马铃薯淀粉煎蘑菇时，热量从热转移到冷，从热源转移到介质再转移到食物。砰——你有香脆的蘑菇了。

虽然您可以用水和肉汤做饭，但它们通常只能使用到沸点。与此同时，油可以承受更高的温度，这会导致食物出现令人垂涎的褐变，即所谓的美拉德效应。

每种油都有所谓的烟点，即油从闪烁转变为冒烟的最低温度，从而导致食物烧焦、发苦。

“从健康的角度来看，这会分解油，破坏其天然营养成分，或导致自由基产生，导致炎症，”维罗妮卡·劳斯 (Veronica Rouse)解释道，他是 MAN、RD、CDE。

生油、未精炼油和冷榨油的烟点较低，适合低速慢速烹饪和精加工，而精炼油则可以吸收热量。

纯素饮食最健康的食用油

虽然“健康”是一个相对术语，但有些油比其他油更好。

“这些都是单不饱和脂肪酸或 omega-3，具有抗炎作用并保护心脏和心血管健康，”Dana Ellis Hunnes 博士、公共卫生硕士、注册医师解释道。“但最好将脂肪含量限制在不超过卡路里的 25% 至 30%，就像地中海饮食一样。从实际食物中获取它们总是比从深加工食品中获取更好。