Rucking是一种简单的健身方法

如果您喜欢步行锻炼身体，有一个简单的方法可以最大限度地发挥您的作用——将步行改为步行。Rucking 是背负重物行走，它是一种越来越流行的运动形式。

“我现在经常看到人们在我家附近打闹​​，”前海豹突击队员斯图·史密斯说道，他是马里兰州安纳波利斯海军学院特种部队训练队的健身教练和教练。

“rucking”一词源自 ruck 行军，这是世界各地军队使用的一项核心技能。陆军为希望获得步兵专家徽章的新兵进行的一项测试是12 英里的徒步行军，他们必须在三小时内完成，并携带至少 35 磅的装备。但你可以从较轻的负荷开始，随着力量的增强逐渐增加重量。

反扭运动越来越受欢迎的原因之一可能是因为它是一种简单、低冲击力的全身运动，可以促进心血管和肌肉健康。2019 年 9 月的一项小型研究表明，10 周的负重步行和阻力训练改善了男性的身体表现，同时显着降低了他们的感知用力率。

2019 年 1 月的另一项研究发现 ，负重踏步训练可改善老年女性的下肢肌肉力量和功能能力，表明这项运动有可能将她们的独立能力延长近 10 年。

更重要的是，摇动火把会消耗卡路里。史密斯说，一个人负重行走比不带背包行走时多燃烧 30% 至 45% 的卡路里。据陆军称，一名体重 180 磅的士兵负重 35 磅，每英里步行 15 分钟，步行 3.7 英里(6 公里)会燃烧680 卡路里。一般来说，体重越重，在任何活动中消耗的卡路里就越多，因此体重 180 磅的士兵燃烧卡路里的速度与体重 215 磅的人相同。

“这是一个简单的数学方程，”马萨诸塞州福克斯伯勒麻省总医院运动表现与研究中心高级主任马克·斯蒂芬森说。

另一个好处是：由于跑步通常在户外进行，因此它也有利于您的心理健康。“有很多研究表明，身处自然环境中对 心理健康的好处是巨大的，所以如果跑步能让你有一个外出的目的，这就是我会使用的一些鼓励，”斯蒂芬森说。

如何翻滚

虽然徒步旅行很简单——背着背包行走——但在你拿起背包出门之前，有几件事需要记住。首先，不要太有野心。与任何新的练习一样，您需要慢慢开始。

“从空背包开始，走你已经走过的距离，”斯蒂芬森说。“当你开始增加背包重量时，尝试一些较低的重量，比如你体重的 10%。增加体重会给你的脚踝、膝盖、臀部和背部带来更大的压力，所以要逐渐增加。”

另一种选择是从加重背心而不是背包开始。这样可以将重量分布在您的前部和后部之间。一旦习惯了背心，就可以换成背包。但你不应该使用任何旧包。

背包应该有宽的、带衬垫的肩带。“不要将重量放入网袋中，”史密斯说。“大多数肩带不能承受 10 磅、20 磅或更多的重量，而且细肩带真的会撕裂你的肩膀。”

同样重要的是，您的背包配有腰带，这有助于最大程度地减少背包的移动并更均匀地分配重量，腰带应紧贴您的背部，而不是从肩膀上拉开。

他补充说，虽然将罐头食品或哑铃放入背包中以达到所需的重量可能很诱人，但这并不是最好的主意。重物应集中在背部中部靠近肩胛骨的位置，而不是位于背包底部靠近下背部的位置。锋利的物品也会让人不舒服。

史密斯更喜欢使用一袋沙子，您可以在五金店购买。理想情况下，负载将均匀地填满您的背包。还提供特制的健身沙袋。“沙子会塑造你的背部，而金属会刺入你的脊柱，”史密斯说。

如果您不想为选择合适的背包和重量而烦恼，请购买专门为越野设计的背包。它们可能配有加重板或沙袋，以及将它们固定在正确位置的口袋。有些背包的外部有把手，如果您想在背包过程中停下来进行一些练习，例如蹲下，同时将背包举过头顶。

“别忘了你的脚，”史密斯说。选择一双舒适的鞋子，搭配羊毛或其他吸湿材料制成的袜子，这将有助于防止起水泡。