糖的隐患它如何影响你的心理健康

医生警告我们不要吃糖，这已经不是什么秘密了。从孩提时代起，我们就被告知要“少吃甜食”，以保护牙齿、控制体重和预防糖尿病。

但健康专家不断敦促我们重新考虑吃糖习惯的另一个原因是——我们的心理健康受到了威胁。

乍一看，糖似乎无害。它无处不在，从我们早上吃的含糖麦片到我们忙碌一天后享用的舒心甜点。

对于很多人来说，甜食不仅仅是食物;它们还是快乐的源泉、庆祝的方式，甚至是缓解坏心情的快速方法。因此，人们很容易忽视其潜在的危害。

但问题是：虽然糖可以给我们带来暂时的“兴奋”，但它往往会导致长期的低落。

越来越多的研究表明，高糖摄入量与心理健康之间存在联系。这不仅仅是偶尔的糖分激增或暴饮暴食后感觉迟钝。

越来越多的证据表明，经常摄入过多的糖可能会导致焦虑、抑郁和情绪波动。

新兴研究表明，高糖摄入量与心理健康之间存在明确联系。经常摄入过量糖可能会加剧焦虑、抑郁和情绪波动。

令人震惊的是，尽管世界卫生组织建议每日摄入的添加糖不超过 30 克(相当于约 7 茶匙)，但报告显示，许多南非人每天的添加糖摄入量高达 100 克，大约 24 茶匙。

这一严峻现实不仅对我们的身体健康敲响了警钟，也让我们关注到糖对心理健康的影响，而这些影响较少被讨论。

在本次心理健康意识月，我们在注册营养师、Tetley 合作伙伴 Mbali Mapholi 的指导下探索了这些令人不安的见解，他分享了有关我们日常摄入的糖分过量如何侵蚀我们的心理健康的重要信息。

添加糖对心理健康的不良影响

据 Mapholi 称，过量摄入添加糖会对心理健康产生多种直接影响，但许多人对此却浑然不知。以下是糖如何破坏我们的情绪平衡：

情绪波动：吃含有大量糖分的食物，如糖果、苏打水和加工零食，会导致血糖迅速升高，然后突然下降。

这种过山车效应会导致情绪波动、易怒和疲劳。与水果或乳制品中消化较慢的天然糖不同，添加糖会导致血糖水平快速升高和降低，从而扰乱大脑功能并导致情绪不稳定。

焦虑：过量摄入糖分也会导致焦虑和压力增加。马福利解释说，糖分会影响调节我们情绪的神经递质，如血清素和多巴胺。

同时，高糖摄入量还会提高皮质醇水平，而皮质醇是一种导致压力的激素。这种组合会加剧焦虑，甚至导致抑郁症状。

注意力不集中：虽然糖可以快速提升你的能量，但随之而来的是能量的崩溃，让你感觉精力不集中、精神疲惫。这种“糖崩溃”会削弱注意力，使你更难保持警觉。

随着时间的推移，高糖饮食甚至会影响认知功能、记忆力和决策能力。

减少添加糖的简单方法

Mapholi 分享了在家减少糖分的实用技巧：

选择明智饮品

含糖饮料是添加糖的主要来源。相反，您可以尝试一些有趣的替代品，例如自制冰茶或热茶，这些茶天然不含添加糖。

阅读食品标签

包装食品中通常含有隐藏的糖分，即使看起来不是特别甜的食品也是如此。留意高果糖玉米糖浆、蔗糖或葡萄糖等成分。

选择标有“无糖”或添加糖量最少的产品。一般来说，每 100 克或 100 毫升含糖量不超过 5 克即为低添加糖，超过 15 克即为高添加糖。

零食明智

零食和零食之间有很大区别。零食应该是少量、营养丰富的小餐，而零食通常是含糖量高的食物。

不要吃含糖零食，而要选择更健康的食物，如生坚果、种子或新鲜水果。将水果与富含蛋白质的食物(如酸奶或坚果)搭配，可以提供持久的能量，而不会导致血糖飙升。

在家做饭和烘焙

在家做饭可以让你完全控制食材，包括糖。尝试减少你最喜欢的食谱中的糖，或者用枣或纯蜂蜜等天然甜味剂代替。

当您自己做饭时，您可以尽情享受美食，而不必担心隐藏的糖分。

逐渐减少含糖添加物

如果你通常在咖啡、茶或麦片中添加糖，请尝试逐渐减少糖的用量。你的味蕾会适应，最终你会发现，你不需要那么多糖就可以享受你最喜欢的食物和饮料。

“我们需要提供解决方案，而不是仅仅强调问题。”

泰特莱茶叶营销经理坎迪斯·塞申斯 (Candice Sessions) 解释说，有了这些建议，你现在就可以开始做出更健康的选择，而不会感觉自己错过了什么。