如何通过纯素饮食增重营养专家给出建议

虽然纯素饮食通常与减肥和改善健康有关，但通过正确的策略，通过植物性饮食增加体重不仅是可能的，而且可以保持健康。对于那些希望增强肌肉或恢复体重的人来说，专注于营养丰富、热量丰富的食物并将这种方法与适当的锻炼相结合至关重要。

但纯素饮食究竟是如何导致增重的呢?我们请教了两位营养专家，请他们提供一些实用的见解和建议。

纯素饮食导致体重增加

关于纯素饮食的一个常见误解是，它们缺乏增重所需的热量和营养。然而，只要采取正确的策略，纯素饮食完全可以增重。重点应放在营养丰富、高热量的食物上，这些食物还能提供均衡的常量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪。

专门研究营养和健康的医生Michael Lahey 医学博士解释说，摄入多种营养丰富的食物对于健康增加体重至关重要。

雷纳托·费尔南德斯(Renato Fernandes ) 是一位临床营养师，专门研究临床营养、新陈代谢和运动营养，他说他最喜欢的高热量食物是坚果和种子，它们还富含镁和锌等微量营养素。

如何增加饮食中的营养?“您可以给餐食添加脆脆的食物，或者如果您要制作冰沙，您可以添加各种营养素和卡路里，”费尔南德斯告诉 VegNews。

6 个素食增重小贴士

对于那些想要通过纯素饮食增加体重的人，费尔南德斯和拉希提供了六个专家建议来帮助你达到目标。

素食新闻.藜麦糖尿病.JuliaMikhaylova尤莉亚·米哈伊洛娃

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优先选择高热量、营养丰富的食物

两位专家都认为，增重饮食的基础应包括高热量且营养丰富的食物。费尔南德斯强调了在饮食中加入各种坚果和种子、鳄梨和豆类的重要性。

Lahey 建议加入一系列食物，如干果、全麦和坚果酱，以进一步增加卡路里摄入量。“葡萄干、枣、无花果和杏子等干果营养丰富，既是能量来源，也是抗氧化剂来源，”Lahey 说。

藜麦、糙米、燕麦和全麦面食等全谷物的另一个好处是什么?它们提供铁和B族维生素等必需的营养素。

增加蛋白质摄入量

蛋白质对肌肉生长和修复至关重要，因此是任何增重计划的重要组成部分。费尔南德斯建议每天每公斤体重摄入 1.5 至 2.2 克蛋白质，具体取决于活动水平和肌肉锻炼目标。

“扁豆、鹰嘴豆、黑豆和藜麦等植物蛋白中坚力量是名副其实的蛋白质宝库，”费尔南德斯说。“添加一些富含植物蛋白的食物，如豆腐、豆豉和面筋，也能确保你获得充足的氨基酸。”

莱希的建议与此类似，但蛋白质摄入目标要略低，为每公斤体重 1.2 至 1.7 克，并指出了类似的植物蛋白质来源，并将毛豆也加到了其中，每杯毛豆含有高达 17 克的蛋白质。

不要回避健康脂肪

脂肪是高浓度的热量来源，每克脂肪提供的能量是碳水化合物或蛋白质的两倍多。两位专家都认为，加入健康的脂肪对于任何纯素增重方案都至关重要。

“脂肪对健康增重很重要，因为它们热量高，对脂溶性维生素的吸收很重要，”费尔南德斯解释道。“当你想增加脂肪摄入量时，最好坚持食用全食：鳄梨、坚果和种子，以及用它们制成的黄油，如杏仁酱或芝麻酱。”

Lahey 建议使用冷榨油(如橄榄油和椰子油)来增加卡路里，而无需过度加工。“你可以将这些油淋在沙拉上或用于烹饪以增加卡路里摄入量，”Lahey 说。

每餐中加入健康脂肪可以显著增加你的卡路里摄入量，而无需增加份量。

避免常见错误

多样性对于享受美食和增加体重都很重要。“我看到最常见的错误是没有从各种来源摄取足够的热量，”费尔南德斯解释道。“人们很容易陷入单调的膳食计划，每天都吃同样的东西，这可能导致体重不增加，并可能错过重要的营养。”

莱希还指出了另一个陷阱。“过度依赖低热量、高纤维的蔬菜并不能弥补高热量食物的不足，”他说。

相反，两位专家都建议关注高热量食物，并计划膳食以确保常量营养素和微量营养素的平衡。

莱希还指出了另一个陷阱。“过度依赖低热量、高纤维的蔬菜并不能弥补高热量食物的不足，”他说。

相反，两位专家都建议关注高热量食物，并计划膳食以确保常量营养素和微量营养素的平衡。

融入力量训练

锻炼，特别是力量训练，应该成为任何增重计划的一部分，以确保增加的体重主要是肌肉，而不是脂肪。

“锻炼绝对应该成为计划的一部分，特别是对于素食主义者来说，因为它有助于确保你增加的体重更多的是肌肉而不是脂肪，这对你的长期健康和代谢设定点很重要，”费尔南德斯说。

Lahey 建议重点练习复合动作，例如深蹲、硬拉和卧推。

“通过进行过多的有氧运动，你会消耗大量的能量，从而减少燃烧卡路里所需的能量，”拉希解释道。

力量训练与适当的营养相结合有助于最大限度地促进肌肉的生长和恢复。

计划好你的膳食和零食

膳食计划对于纯素饮食增重至关重要。两位专家都认为，提前计划膳食和零食有助于确保全天摄入足够的卡路里和营养。

费尔南德斯建议道：“尽可能地混合你的饮食，加入多种不同的谷物、豆类、坚果、种子和健康脂肪。”

Lahey 还建议关注进餐时间。“锻炼后的营养至关重要——锻炼后要摄入蛋白质和碳水化合物，因为这有助于肌肉锻炼和恢复，”他说。两餐之间吃些零食，如混合干果、蛋白质棒和冰沙，也有助于增加卡路里摄入量。