成为 Pescatarian 之前要知道的 5 件事

时尚饮食一直是健康和健身行业的一部分，而且一直存在健康和健身行业。 但吃鱼素饮食不是其中之一。 作为 pescatarian，你可以吃尽可能多的新鲜水果和蔬菜、全谷物、乳制品和豆类。 它本质上是一种素食——你只是添加了鱼和海鲜，并减少了牛肉、家禽、羊肉和猪肉。

这种饮食方式并不新鲜。 它已经流行了几十年，是地中海等地的一种生活方式。 但在美国，它变得越来越流行。 2018 年，全球市场和研究公司 Mintel 发现，31% 的美国人每月有几天不吃肉，35% 的人从红肉以外的食物中获取大部分蛋白质。 但是，仍然只有 6% 的北美人认为自己是素食主义者，不到 3% 的人认为自己是素食主义者。

也许他们真的是鱼素主义者，但并不知道。 10 年前我不吃肉时，我不知道自己是个鱼素狂。 我不知道我的新生活方式有一个术语。 但我并不孤单。 Pescatarian Society（因为，是的，这种饮食已经建立到足以拥有自己的社会）估计全世界有超过 10 亿人。

在尝试成为素食主义者和纯素食者几次失败后，我决定在 2009 年去 pescatarian。 我只是想拯救我在电影《宝贝》中爱上的猪，所以我多吃豆腐、植物、豆类、坚果、鱼和谷物来适应。 更多资源，包括 Pescatarian Society，帮助我意识到成为 pescatarian 时需要考虑的几件重要事情。 在我采用新的饮食生活方式之前，我希望我知道以下五个。

现在很有趣

孕妇应该特别注意汞的摄入，避免像鲨鱼和箭鱼这样的掠食性鱼类。 美国食品和药物管理局建议孕妇每周食用 8 到 12 盎司（340 克）的低汞海鲜。 三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、淡水鳟鱼和太平洋鲭鱼等鱼类是理想的选择。 梅奥诊所说要避免风险较高的选择，如鲨鱼和箭鱼，生鱼如寿司、贝类、熏鲑鱼，甚至熏鱼。

内容保持汞水平吃可持续的海鲜吃正确的海鲜菜单上的其他食物作为鱼素动物的利弊1。 牢记汞含量

每当我告诉某人我是鱼素者时，他们首先警告我的是汞中毒——这是一个值得关注的问题。 当汞溶解在水中时会产生甲基汞； 海洋生物仅通过游泳就可以吸收这种甲基汞，而且它们的汞含量会随着它们吃掉同样接触过的较小的海洋生物而增加。

如果摄入过多的汞，可能会导致使人衰弱的汞中毒。 症状包括紧张、易怒、麻木和身体颤抖； 如果不及时治疗，它会导致肌肉无力、呼吸困难和神经损伤和冠心病等长期并发症。

但汞中毒并不是放弃鱼素饮食的理由。 “一些研究表明，吃鱼的好处超过了与汞相关的风险，”RDN 的 Sharon Palmer 告诉今日营养师。 吃鱼的这些好处包括降低血压和胆固醇、降低患糖尿病的风险和降低患心血管疾病的风险。

最好的办法就是避免或限制摄入像箭鱼或鲭鱼这样的掠食性鱼类，因为这些鱼经常 食用其他可能也接触过汞的鱼。

2。 吃可持续海鲜

就像肉类一样，并非所有海鲜都是可持续采购的。 商业捕鱼会破坏海洋，但像 Seafood Watch 这样的组织有可持续的鱼类购买指南和资源需要牢记。 其中包括最好吃的鱼——例如某些对虾、虾、扇贝、鲈鱼和北极红点鲑——以及每种鱼要寻找的食物，例如鱼的来源地和捕获方式。 Seafood Watch 还强调了由于过度捕捞或缺乏监督而应避免的鱼类，包括特定的章鱼、龙虾、Mahi Mahi 和鲨鱼。

购物时，请寻找可持续性标签。 海洋管理委员会对近 200 种渔业进行了认证，这些渔业展示了有效的管理并维持了健康的种群和生态系统。 他们的标签（带有鱼和复选标记的蓝色）在世界范围内被公认为具有生态意识的野生捕捞海鲜。

3。 吃对了海鲜

超越金枪鱼、虾和鲑鱼等鱼类主食不仅环保，还有助于优化海鲜营养。 根据克利夫兰诊所的说法，三种最健康的鱼类选择包括沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼。

沙丁鱼是维生素 D 的重要来源，每份 3 盎司（85 克）的食物中含有 2 克 omega-3。 它们是所有海鲜中汞含量最低的之一。 鲱鱼是一种脂肪鱼，每 3 盎司（85 克）含有 1.5 克 omega-3，其汞含量也低于金枪鱼和旗鱼等富含 omega-3 的鱼类。 鲭鱼也富含 omega-3，但应限制食用，因为它可能含有汞。

您应该避免哪种鱼？ 克利夫兰诊所建议限制缺乏 omega-3 的罗非鱼、汞密集的金枪鱼和进口鲶鱼，它们通常含有危险化学物质。

4。 菜单上的其他食物

来自当地鱼贩的新鲜海鲜可能是最吸引人的，但明智的做法是混合罐装或冷冻海鲜。 您还应该包括各种全谷物和谷物产品； 乳制品（奶酪和酸奶）； 豆类——想想豆类、小扁豆、豆腐或鹰嘴豆泥； 坚果、浆果和种子； 新鲜水果和蔬菜，以及鱼和海鲜。 鸡蛋也是维生素 D、钙和蛋白质的重要​​来源，这些对健康饮食很重要。

这些天，肉类替代品也摆满了杂货店的货架，植物性鱼类很快就会出现。 Impossible Foods 和雀巢是致力于植物性鱼类选择的品牌之一，而来自 Atlantic Natural Foods 的无鱼金枪鱼替代品 TUNO 已经上市，因此请留意它们。

5。 成为鱼素素的利弊

虽然成为鱼素素有很多好处，但健康必须放在首位。 研究表明，以素食为基础的饮食（包括鱼素饮食）的人的体重指数（BMI）通常低于不吃素的人。其他研究证明，弹性饮食对健康的体重非常有益，并且 血压，并降低患 2 型糖尿病的风险。

不过，海鲜价格昂贵，因此鱼素饮食会严重打击您的钱包。 但正如我们提到的，你不必总是买新鲜的。 尽可能储存罐头和冷冻罐头以节省一点现金。

去鱼素对环境也有好处。 工厂化养殖和肉类加工需要大量土地 - 并导致高水平的碳排放。 少吃肉——并选择可持续的鱼类和海鲜——可以帮助打造一个更健康的星球。 更别提多救猪了。

Pescatarian FAQ

Pescatarian 可以吃什么？ 作为 pescatarian，你可以吃尽可能多的新鲜水果和蔬菜、全谷物、乳制品和豆类。 它本质上是一种素食——你只是添加鱼和海鲜，并切掉牛肉、家禽、羊肉和猪肉。 Pescatarian 对健康有什么好处？ 成为鱼素素对健康有很多好处。 研究表明，以素食为基础的饮食（包括鱼素饮食）的体重指数通常低于不吃素的人。此外，研究证明弹性饮食对健康的体重和血压非常有益 ，并降低患 2 型糖尿病的风险。 Pescatarian饮食不好吗？ 虽然鱼素饮食还不错，但它确实有一些缺点。 最大的是汞中毒的可能性。 幸运的是，只要你小心，应该很容易避免或限制你的汞摄入量。 另一个缺点是，由于海鲜价格昂贵，鱼素饮食可能会让人难以负担。