如何获得更多维生素D

蛋白质、碳水化合物和脂肪。20 世纪前，科学家认为这些是食物能提供给我们的唯一必需营养素。但在 20 世纪 10 年代，情况开始发生变化。研究表明，实际上，食物也能为我们提供重要的维生素，关注它们可能会降低我们生病的风险。到 1948 年，科学家已经确定了我们现在所知的所有主要维生素，包括维生素 D。

维生素 D 被称为“阳光维生素”，因为我们的身体在暴露于阳光时会产生它。维生素 D 对维持我们的身体健康很重要，但它也可能有助于支持我们的心理健康。以下是您需要了解的有关维生素 D 的所有信息，包括如何在纯素饮食中摄取足够的维生素 D。

什么是维生素 D?

维生素 D 是一种脂溶性维生素，可帮助我们的身体吸收钙和磷，这两种营养素都是骨骼健康所必需的。你需要多少维生素 D 取决于几个不同的因素。住在北方的人需要更多的维生素 D，因为他们在冬季得不到足够的阳光照射。(例如，在挪威北部的一些地方，从 11 月中旬到 1 月下旬，太阳根本不升起。)但另一个因素是年龄，因为随着年龄的增长，我们产生维生素 D 的能力会下降。

根据非营利医疗机构梅奥诊所的说法，1 岁至 70 岁人群的每日维生素 D 建议摄入量为 600 国际单位 (IU)。70 岁以上人群需要约 800 IU，而 1 岁以下婴儿需要约 400 IU。重要的是不要摄入过量的维生素 D，因为这也会导致钙质积聚，从而对身体造成伤害，这对骨骼、肾脏和心脏也有害。

维生素 D 的重要性

由于维生素 D 与钙密切相关，因此维生素 D 摄入不足会对骨骼产生负面影响。事实上，医学博士 Karl Isogna 告诉耶鲁医学院，其后果可能包括“成人骨质流失率增加，甚至骨软化症(‘软骨’)和儿童佝偻病(一种变形性骨骼疾病)”。

但维生素 D 还有其他好处。 《哈佛健康》指出：“人体的许多器官和组织都有维生素 D 受体。这表明维生素 D 除了对骨骼健康有重要作用外，还发挥着其他可能的作用。科学家们正在积极研究维生素 D 的其他可能功能。”这份著名的出版物还指出，研究表明维生素 D 甚至可以减少癌细胞和炎症的生长，并帮助人体控制感染。

但除了身体健康之外，维生素 D 缺乏还对心理健康有影响。研究表明，它可能会降低患抑郁症的可能性。例如， 2014 年发表的一项分析研究了 15 项关于维生素 D 和抑郁症的研究。它表明，每天补充 800 单位以上可能有助于改善症状。

维生素 D 补充剂由什么制成?

维生素 D 有两种类型：维生素 D2 和维生素 D3。在补充剂中，后者通常来自羊毛脂，这是一种由绵羊分泌的蜡，有助于保持羊毛干燥，这意味着它通常不是素食。(它也可以来自地衣，来自真菌和藻类。)然而，维生素 D2 通常是素食的，因为它来自植物。

素食者的维生素 D 来源

由于含有维生素 D 的食物来源有限，因此通过饮食获取足够的维生素 D 并不总是那么容易。但话虽如此，即使作为纯素食者，也有很多其他方法可以获取足够的维生素 D。一种方法是通过补充剂(我们将在下文探讨)，但获得足够的阳光也很重要。而且，虽然维生素 D 不如其他维生素丰富，但有些食物富含维生素 D。以下是您需要了解的内容。

1

阳光

晒太阳是获得足够维生素 D 的最佳方式之一。这是因为当太阳光线照射到我们皮肤细胞中的胆固醇时，它会启动维生素 D 的合成过程。但这并不意味着你需要连续几天晒太阳才能产生足够的维生素。研究表明，在英国，夏天，每周三次，每天中午晒 13 分钟的太阳就足够了。

值得注意的是，虽然阳光有助于维生素 D 的产生，但暴露在阳光下也可能非常不安全，因为它可能会导致您晒伤，甚至增加患皮肤癌的风险。如果您在阳光下外出，请务必戴上帽子和太阳镜并使用防晒霜，做好防晒工作。

2

蘑菇

有些蘑菇含有维生素 D，因为它们和我们一样，在阳光下也能产生维生素 D。但并非所有蘑菇都适合在光照下生长。事实上，有些蘑菇可以在完全黑暗的环境中生长。因此，如果您在杂货店，请检查蘑菇上的标签，确保它们含有维生素 D。

3

强化饮料

虽然饮料通常不含有天然维生素 D，但有些饮料中会添加维生素。注意果汁，例如Tropicana 的无果肉钙 + 维生素 D，其中添加了营养成分。植物奶也经常含有维生素 D。

4

强化谷物

就像牛奶和果汁一样，谷物食品也经常添加维生素。虽然许多谷物食品含有非素食版的维生素 D3，但也有少数谷物食品含有植物性维生素 D2。例如，家乐氏的 Fruit 'n Fibre含有维生素 D，该品牌过去曾证实这款谷物食品是素食的。Ready Brek也不含动物产品，含有多种维生素，包括维生素 D。