5次交换帮助您减少重度加工食品

大多数人都知道食用过多的加工食品 - 如萨拉米香肠，火腿和许多即食食品和早餐麦片 - 对我们的健康不利。现在，一项新的研究表明，超生产的食物可能与癌症风险增加有关。

伦敦帝国理工学院的研究人员发现，超加工食品(UPF)的消费量增加与患癌症的风险更大有关，特别是卵巢癌和脑癌。它还与死于癌症的风险增加有关，尤其是卵巢癌和乳腺癌。

这项由英国癌症研究中心和世界癌症研究基金会资助的观察性研究使用英国生物银行数据检查了超过197，000名40-69岁的人的饮食，发现一个人的饮食中超加工食品每增加10%，整体患癌症的风险就会增加2%，患卵巢癌的风险就会增加19%。

研究人员指出，UPF通常相对便宜，方便且大量营销 - 通常是健康的选择。

但它们的盐、脂肪和糖含量通常也较高，并含有人工添加剂，而且已经有充分证据表明它们与健康状况不佳有关，包括肥胖、二型糖尿病和心血管疾病。然而，研究人员表示，英国人平均每天从UPF中消耗超过一半的能量摄入。

主要资深作者Eszter Vamos博士说：“这项研究增加了越来越多的证据表明，超加工食品可能会对我们的健康产生负面影响，包括我们患癌症的风险。虽然我们的研究不能证明因果关系，但其他现有证据表明，减少我们饮食中的超加工食品可以提供重要的健康益处。

但是，当这些食物在我们饮食中如此重要时，我们如何减少摄入量呢?

“UPF是对大量生产的食物的一般描述，营养成分低，盐，糖和添加剂含量高，”营养顾问Ursula Arens解释说。

很多因素会影响我们的饮食——以及我们有多少金钱和时间来选择和准备食物。

不过，作为一般的经验法则，阿伦斯说这是一个好主意：“少吃高脂肪、高盐和白面粉的食物，选择全麦面粉、全麦谷物、水果和蔬菜。花更多的时间准备食物，选择新鲜的食材，“她补充道。

渴望减少消耗的UPF量?阿伦斯向我们介绍了一些食物交换来考虑......

交换：用于全麦不加糖高纤维谷物的含糖谷物

与其选择加工过的含糖早餐麦片，阿伦斯建议不要选择小麦饼干、麦片或麸皮片等谷物。然而，她承认，早餐的选择可能会令人困惑——在一天结束时，你想给你的孩子一些他们真正会吃的东西。

“你可以买一袋全麦燕麦、坚果和种子等，还有一些葡萄干，自己做麦片——这不是火箭科学，但你可能需要购买很多食材。问题是，如果你把这个自制的麦片放给你五岁的孩子，他们会吃吗?这就是现实，“阿伦斯说。

她说，看看麦片盒上的糖含量可能更现实，而选择那些糖分更少、纤维含量更多的麦片盒。

交换：用于茶或稀释新鲜果汁的含糖罐装饮料

与其拿起一罐含糖汽水，阿伦斯建议选择茶、凉茶和稀释的新鲜果汁——或者更好的是，白开的老水。

交换：切片白包装面包，用于全麦脆饼或燕麦蛋糕

大多数人从超市购买面包，根本没有时间自己做。阿伦斯说：“如果你在家做面包，就像有些人在大流行期间有很多时间时所做的那样，如果你使用白面粉，我不确定这比商店买的面包对健康更好。“如果你使用全麦面粉并自己碾磨 - 很好，但这是一个幻想!

“试试全麦脆饼或燕麦饼——你会习惯的!”

交换：用于无盐坚果、种子或水果的薯片

薯片通常很咸。阿伦斯说，过多的盐可能与上尿路癌症有关(这也是高血压的主要原因)，并指出：“在中国，他们有很多干咸鱼，他们患食道癌和喉癌的风险增加。

“把薯片和饼干之类的东西作为偶尔的零食。薯片含盐量高，特别是如果你超重，它们不是一种健康的日常用品。试试一块水果。

无盐坚果也是一种很棒的零食：“它们热量高，但它们也有助于填饱肚子，并含有大量营养。

交换：香肠，培根或火腿作为腐殖质，鸡蛋或奶酪

阿伦斯指出，培根和萨拉米香肠等加工肉类被归类为第一类癌症风险，他说：“人们一致认为加工肉类与癌症风险呈正相关，特别是结肠。

她建议选择更健康的选择，如腐殖质、鸡蛋或奶酪。

然而，这仍然是一个平衡的问题——如果你喜欢的一点东西适度享受，可能不会太有害。“如果你每个月吃一次培根等，那很好，”阿伦斯补充道。“但如果你每天都吃火腿和萨拉米香肠三明治，这可能不是一个好主意。