你可以在30分钟内做出这些富含蛋白质的美味晚餐食谱

摄取足够的蛋白质并不一定是一件无聊的事情，这些美味可口的晚餐食谱就是明证。每道菜只需30分钟或更短时间，而且富含豆腐、鹰嘴豆、豆类或小扁豆等美味的植物性食材。它们不仅是蛋白质的重要​​来源，还富含必需的维生素和矿物质。

为什么蛋白质适合晚餐?

选择高蛋白植物性食物作为晚餐对我们有很多好处。首先，富含蛋白质的食物往往比碳水化合物或脂肪更容易让人产生饱腹感，但这种营养物质对于构建和修复一天中可能受损的组织也是必不可少的。除此之外，蛋白质还可以帮助稳定血糖水平、改善骨骼健康并支持免疫功能。

此外，许多富含蛋白质的植物性食物还富含其他有益营养素，如维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。抗氧化剂是植物化合物，可抵抗自由基损伤，从而降低患慢性病的风险。

富含蛋白质的植物原料也往往用途广泛且易于烹饪。

重要提示：蛋白质摄入量的建议膳食摄入量因体重和活动水平而异，但大多数成年人的一般指导量是每公斤体重每天约 0.8 克蛋白质。例如，如果你的体重是 70 公斤，你每天大约需要 56 克蛋白质。

以下是我们最喜欢的一些高蛋白晚餐食谱。

1

素食甜叉烧豆腐

《素食亚洲：食谱》中这道快速美味的食谱的主要成分当然是甜酸豆腐。这种大豆食品以富含蛋白质而闻名——事实上，一包 16 盎司的特硬豆腐通常含有约 40 克的营养成分。

2

素食鹰嘴豆玉米卷配奶油腰果莳萝酱

一杯鹰嘴豆含有大约 14 到 15 克蛋白质，这使它们成为营养的良好来源，尤其是当它们与腰果结合时，就像在这个超级简单、快速、美味的墨西哥风味食谱中一样。

3

素食冷冻黑豆早餐卷饼

这些适合冷冻的墨西哥卷饼不仅方便，而且味道鲜美。当然还有蛋白质。它们以美味、营养丰富的豆腐和黑豆组合为特色——后者每罐含有约 24 克蛋白质。

4

素食红扁豆番茄酱意大利面

想吃意大利面吗?好消息：这道经典的意大利菜富含蛋白质，尤其是用多汁、营养丰富的扁豆番茄酱做成的，就像《植物食谱》中的这个版本一样。有趣的事实：一杯红扁豆含有大约 18 克蛋白质。

5

烤盘素食豆豉皮卡塔

与豆腐类似，豆豉也是用大豆制成的，是另一种极好的植物蛋白来源(一包 8 盎司的豆豉通常含有约 40 克蛋白质!)。试试《每日素食速成表》 食谱中的这道美味、美味、咸味的 picatta。

6

素食韩式泡菜烤肉碗

如果你真的没有时间，那么这款超级快捷又简单的韩式烤肉碗绝对不会错。由于添加了植物牛肉碎，它味道鲜美，蛋白质含量丰富。有几种不同的素食碎肉可供选择，但例如，Beyond Beef 植物碎肉每份含有约 21 克蛋白质。

7

可烤制的素食藜麦和鹰嘴豆汉堡

多汁可口的汉堡是晚餐的绝佳选择，但并非一定要加入肉类才能富含蛋白质。《VBQ：终极素食烧烤食谱》中的这些可烧烤的植物肉饼由藜麦制成，每杯煮熟的藜麦可提供约 8 克蛋白质，此外还有鹰嘴豆和奇亚籽。

8

简易素食法式尼斯沙拉

如果您想吃点清淡爽口但又富含蛋白质的食物，那么这道简单的纯素法式尼斯沙拉(出自《植物过度加工》食谱)是个不错的选择。这道菜传统上是用金枪鱼制作的，但鹰嘴豆可以说是一种更美味的植物替代品。