降低高胆固醇的饮食

高胆固醇是最常见的生活方式疾病之一。它影响着全世界数百万人，是心脏病的重要危险因素。保持适当的饮食可以帮助您保持胆固醇水平。阅读下文以了解更多信息。

如果您被诊断出患有高胆固醇，那么您并不孤单。这种情况影响全世界数百万人，是心脏病的重要危险因素。幸运的是，您可以采取一些措施来降低胆固醇水平并改善整体健康状况。最有效的策略之一是采用低饱和脂肪和低胆固醇的健康饮食。

什么是高胆固醇患者的最佳饮食及其背后的科学

对于高胆固醇患者来说，最好的饮食是低饱和脂肪和胆固醇，高纤维和有益心脏健康的脂肪。这意味着强调植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。它还意味着限制动物产品的摄入，例如肉类、蛋类和奶制品，它们富含饱和脂肪和胆固醇。

为什么这种饮食有效?有大量研究支持这样的观点，即低饱和脂肪和胆固醇的饮食有助于降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。例如，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，低脂肪、植物性饮食比标准的“有益心脏健康”的饮食更能有效降低胆固醇水平。

了解高胆固醇患者最佳饮食中的常量营养素

1. 碳水化合物：这种饮食中碳水化合物的最佳来源是全麦、水果和蔬菜。这些食物提供纤维，这对于保持饱腹感和促进消化健康很重要。

2. 蛋白质：虽然你会限制这种饮食中的动物产品，但你仍然可以从豆类、扁豆、坚果和种子等植物性来源中获取大量蛋白质。这些食物还提供健康的脂肪，帮助您保持饱腹感和满足感。

3. 脂肪：在这种饮食中，你会摄入大部分不饱和脂肪，这对心脏健康很重要，可以帮助降低胆固醇水平。

高胆固醇患者的最佳饮食还可以帮助减轻体重，这有利于控制胆固醇水平。通过专注于营养丰富的整体食物、控制份量以及定期进行体育锻炼，您可以达到健康的体重并改善胆固醇水平。

如何遵循高胆固醇患者的最佳饮食

1. 多吃可溶性纤维：可溶性纤维含量高的食物有助于防止消化道吸收胆固醇。这些食物包括全麦谷物，如燕麦片和燕麦麸，水果，如苹果、香蕉、橙子、梨和李子，以及豆类，如芸豆、扁豆、鹰嘴豆、黑眼豆和 Vaal(利马豆) .

2. 多吃水果和蔬菜：富含水果、蔬菜、全麦、豆类和有益脂肪的饮食有助于降低坏胆固醇。

3. 限制含胆固醇的食物：如果您想降低胆固醇，每天的胆固醇摄入量应低于 200 毫克。胆固醇存在于动物源性食品中，例如肝脏和其他内脏肉、蛋黄、虾和全脂奶制品。

4. 选择健康的脂肪：尝试健康的脂肪而不是不健康的脂肪，如瘦肉、坚果和不饱和油，如菜籽油、橄榄油和红花油。

5. 减少肉类和家禽中的饱和脂肪：美国心脏协会推荐一种强调鱼类和家禽并限制红肉的饮食。肉类中的饱和脂肪含量可能有很大差异，具体取决于切割方式和制备方式。

6. 多吃鱼：鱼可以是肥肉也可以是瘦肉，但它的饱和脂肪含量仍然很低。每周至少吃 225 克非油炸鱼。

7. 避免或限制反式脂肪：反式脂肪会提高坏胆固醇水平。避免使用商业烘焙食品，例如饼干、薄脆饼干、蛋糕、炸薯条、洋葱圈和甜甜圈，这些食品通常是用部分氢化油制作或油炸的。

为高胆固醇饮食者提供的健身秘诀

1. 在一周的大部分时间里，争取至少进行 30 分钟的中等强度运动。这可能包括快走、游泳或骑自行车。

2. 每周至少两次将力量训练纳入您的日常生活。这可能包括自重锻炼，如俯卧撑和深蹲，或使用举重或阻力带。

3. 考虑在日常活动中加入瑜伽或普拉提等活动，这有助于提高柔韧性并减轻压力。

高胆固醇饮食中应避免的常见错误

• 加工食品过多：加工食品通常含有高含量的饱和脂肪和反式脂肪。限制加工零食、快餐和包装食品的摄入量。

• 过量饮酒：酒精会提高甘油三酯水平并导致高胆固醇。如果您选择喝酒，请适度饮酒。

如何追踪你的减肥进度

如果您有兴趣跟踪您在低脂肪、植物性饮食方面的进展，您可以尝试以下几种策略：

定期称体重：虽然体重不是衡量成功的唯一标准，但随着时间的推移跟踪您的进步可能会有所帮助。目标是每周称一次体重，在一天的同一时间，在相同的条件下(例如穿相同的衣服)。

进行身体测量：除了测量自己的体重外，您还可以通过测量腰部、臀部和其他部位来跟踪您的进度。

观察你的衣服是否合身：另一种监测你进步的方法是注意你的衣服是否合身。他们感觉更松了还是更紧了?你需要买小一点的吗?

在为高胆固醇患者提供最佳饮食的同时控制饥饿和渴望的技巧

• 保持水分充足：全天多喝水有助于控制食欲并促进饱腹感。

• 明智地吃零食：选择健康的零食，如新鲜水果、生坚果或带有鹰嘴豆泥的蔬菜棒，以抑制两餐之间的饥饿感。

采用这种饮食可以显着改善您的胆固醇水平并降低患心脏病的风险。通过加入健康脂肪、富含纤维的食物和瘦肉蛋白，同时避免饱和脂肪和反式脂肪，您可以控制胆固醇水平。将这种饮食与规律的体育锻炼结合起来，避免常见的错误，跟踪你的进展，并明智地控制食欲。请记住咨询医疗保健专业人士或注册营养师，以获得有关管理高胆固醇水平的个性化建议和指导。