5种健康实惠的素食适合低能量日

有时，你没有精力烹饪任何需要用到刀和砧板的东西，这没关系。很多因素都会影响你烹饪和进食的内容，从繁忙的日程安排到慢性疼痛、心理健康，以及介于两者之间的一切。当然，对于大多数人来说，现成的饭菜和快餐是一种选择，这取决于你住在哪里，但也许这些都不符合你的健康目标或你的银行账户。而且，当你寻找简单、健康、经济实惠的素食时，可能会出现另一个问题。

通常是这样的：你在博客上看到一个据说很简单的素食食谱，但第一步却要求你切洋葱或切蔬菜丁来做蔬菜杂烩。这时你脑海中就会响起唱片刮擦声。就我们而言，必须切任何食材，这让“简单”的食谱不再“简单”，而且变得不方便。幸运的是，如果你想要一份不需要切菜的素食，你不会失望。

如何制作简单、健康、实惠的素食

食谱省力并不意味着它必须平淡无味。因此，我们请教了 Rhyan Geiger(注册营养师，同时也是 Phoenix Vegan Dietitian 的老板)，请她提供一些简单、健康、美味且价格实惠的素食餐点。她的最佳建议是什么?“意大利面食是经济实惠且简单的素食食谱的首选。意大利面食没有问题。而且，一条面包可以吃很久，”她说。

素食可能以昂贵著称，但许多植物性食材却是最便宜的选择之一。盖格建议在食品储藏室里储备一些主食，例如冷冻水果和蔬菜、糙米、花生酱，当然还有全麦面食和全麦面包。

适合低能量日的健康、经济实惠的素食餐

寻找灵感?这里有五种简单、美味的素食食谱，当你没有时间或精力做饭时可以做。

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全麦面食搭配冷冻蔬菜和豆类

在那些胃口大开而又不愿意做饭的忙碌日子里，意大利面食常常能起到解救的作用。

想要一道简单的富含绿色蔬菜的意大利面，可以将一份您最喜欢的全麦面条与冷冻菠菜、去壳毛豆和特级初榨橄榄油混合在一起。这种复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的组合是将所有宏观营养素都集中在一个盘子里的绝佳方式。

盖格说：“理想情况下，每天摄入的谷物中一半应该是全麦。”全麦面食往往含有更多的 B 族维生素、纤维和蛋白质。

“加一把菠菜可以提高营养价值，应该占盘子或碗的一半左右，”她补充道。最后，在上面放上冷冻去壳毛豆，以平衡膳食中的蛋白质。

为了轻松增加风味，可以将意大利面与大蒜粉、红辣椒片、黑胡椒和营养酵母混合。如果想模仿这道菜的食谱，可以试试这道菠菜白豆意大利面。只需将切碎的洋葱和大蒜换成一汤匙洋葱粉和一茶匙大蒜粉即可。

2

全麦吐司配花生酱和香蕉

当你需要一顿快餐时，吐司绝对不会出错。只需几分钟就能做好，而且馅料丰富，还有许多配料可供选择。在上面涂上一些花生酱，再加一些切片香蕉，就可以做一顿快速、实惠的餐点或小吃。

“吐司不一定只是早餐的选择，”盖格解释道。“当你吃吐司作为正餐时，你可以选择两片，而当你吃零食时，根据你的饥饿程度和活动量，你可以吃一片。”

这顿饭包括全麦吐司中的复合碳水化合物，以及香蕉中的简单碳水化合物，两者都能提供能量，帮助您度过一天。

盖格说：“花生酱不仅含有植物蛋白，还含有脂肪，可以让你更长时间地保持饱腹感，如果你两餐之间间隔较长的话，这一点就很重要。”

3

低钠罐装扁豆汤

虽然素食罐头汤很方便，但从热量上讲，有时还是会让胃部感到不适。但是，如果想快速吃一顿饭，你可以也应该添加自己的配料，比如冷冻蔬菜、糙米或全麦吐司。

“选择含有小扁豆等蛋白质的汤可以让你保持饱腹感，同时保持肌肉质量，”盖格说。“选择冷冻蔬菜，如西兰花和辣椒，而不是只吃玉米和豌豆。”

一定要选择低钠汤，因为经常吃高钠食物久而久之会导致高血压。“如果你找不到低钠汤，偶尔喝普通汤也没关系——但不要一直喝，”盖格补充道。

4

燕麦片配冷冻水果和花生酱

燕麦富含复合碳水化合物、纤维、蛋白质以及多种重要维生素和矿物质，包括锰、铜和维生素 B1。燕麦用途广泛、易于制备且价格实惠。

“燕麦可以冷食或热食，因此很容易成为您一天中不可或缺的食品，”盖格说。“燕麦是一种极好的全麦食品，可以批量购买，因此您可以只购买所需的量。可以将草莓和蓝莓等冷冻水果加在上面，然后与燕麦一起放入微波炉加热。”

根据研究，冷冻水果通常与新鲜水果一样健康(甚至更有营养)，而且通常也更便宜。冷冻水果的保质期也更长，因为您不必因为在食用前变质而将其扔掉。但是，如果您看到新鲜水果在打折，请购买并在家中冷冻。

盖格说：“在燕麦片上淋上花生酱，可以增加蛋白质和健康脂肪的来源。”

5

炒蔬菜饭

您可以制作营养丰富的素食炒菜，而不必切蔬菜，更不用说洋葱了。

“炒菜是轻松补充蔬菜的最佳方式之一，”盖格解释道。“如果您冰箱里有食材，需要在它们变质之前用完，那么炒菜就是一顿完美的大餐。”

如果您想使用所有冷冻农产品，请寻找包含风味浓郁的农产品(如洋葱和甜椒)的袋装混合蔬菜。“这是一个可定制的食谱，因此您可以随意使用手头上的任何蔬菜，”盖格补充道。

至于米饭，使用微波糙米可以减少准备时间，同时还能提供健康的碳水化合物。但是如果你有时间和精力，煮一批可以在一周内使用的米饭也是一个不错的选择。“在上面加鳄梨是可选的，但可以增加风味和‘让我保持饱腹感’的脂肪，”盖格说。

无论你是想节省能源还是只想节省时间，这些简单的植物性膳食理念都值得你定期轮换晚餐。你可以使用预先烤好并调味好的豆腐，并跳过切碎的蔬菜，改用袋装混合物，让这道蔬菜炒菜更容易。