优雅变老应遵循的7条饮食建议

健康老龄化的饮食调整可以从任何年龄开始。有些人在得知自己身体有任何疾病后被鼓励这样做，有些人在开始为人父母时就采取了这种做法，有些人在出现衰老迹象时会改变他们的饮食。不管是什么原因，这些健康的老化营养理念将帮助您健康地变老。

最好将衰老过程描述为一个过程，在这个过程中，细胞和分子损伤在一个人的一生中缓慢积累，可能导致与年龄有关的疾病的风险增加。因此，变老是一个缓慢且不可预测的过程，几乎与一个人的实际生理年龄无关。因此，健康的老龄化不仅仅是没有疾病;事实上，世界卫生组织 (WHO) 鼓励采用社会方法来促进健康老龄化，以及从基于疾病的治疗方法转向更综合的医疗保健服务。

随着年龄的增长，保持富含必需营养素的饮食是您可以为健康做的最基本的事情之一。随着年龄的增长，健康的饮食可以帮助您避免许多健康问题，包括冠心病、中风、糖尿病和肥胖症。除此之外，它还可以防止某些疾病变得更糟。对于年老体弱的人来说，营养丰富的饮食对他们可能服用的药物也有帮助，这一点至关重要。

随着年龄的增长，改变您的饮食可能对您的健康有益，但是没有规定您应该从什么年龄开始这样做。有些人在接受新诊断(如高血压)、成为父母或经历明显的衰老迹象后被迫这样做。其他人在意识到自己的年龄后有动力这样做。以下是一些有助于促进健康老龄化的饮食建议。

了解您的卡路里需求

对一个人的能量水平的担忧在老年人中很普遍。您的实际卡路里需求可能会有所不同，具体取决于您的身体构成和您的生活方式。对于女性，建议在不活动时摄入 1,600 卡路里的热量。对于仅适度运动的人来说，热量约为 1,800 卡路里。对于极限运动，它的热量在 2,000 到 2,200 卡路里之间。而对于最不活跃的男性来说，热量在 2,000-2,200 卡路里之间。2,200 到 2,400 适合中度活跃的人。如果进行极端的体育锻炼，则为 2,400 至 2,600 卡路里。摄入足够的蛋白质、脂肪和纤维。尝试在正餐中获取全部三种，在零食中获取两种。

添加纤维

食用高纤维食物与更长寿、更健康的生活息息相关。高纤维蔬菜、高纤维水果和全谷物。富含纤维的有益心脏健康的饮食至关重要。对胆固醇水平的影响是有益的。此外，纤维有助于维持健康的血糖水平。许多植物性食物的纤维含量很高，可以帮助您更长久地保持饱腹感。体重管理是一个常见问题，尤其是对于绝经后妇女而言，纤维可以提供帮助。

添加蛋白质

摄入足够的蛋白质可以防止肌肉质量下降，但许多 60 岁以上的人摄入的蛋白质不足。因为它们不是您标准的“拿走就走”的零食，所以吃更多富含蛋白质的食物可能需要您付出额外的努力。蛋白质存在于肉类、蛋类和奶制品等食物中。同样，来自植物的食物，如坚果、豆类和种子，也很有营养。摄入蛋白质有助于保持骨骼健康。由于女性在绝经后骨密度通常会降低，因此摄入足量的蛋白质对她们来说尤为重要。

包括健康脂肪

摄入健康脂肪可以增强身体吸收维生素和矿物质的能力。除此之外，它们还有利于大脑的健康。您应该更加重视对您有益的脂肪，这些脂肪通常是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。鳄梨和橄榄油是两种含有这种脂肪酸的食物。鲑鱼是另一种极好的健康脂肪来源，一些研究表明它也可能有助于使皮肤看起来更年轻。对于素食者或纯素食者来说，坚果和种子是极好的食物选择。同时，必须限制饱和脂肪的摄入量，饱和脂肪通常存在于动物来源的食物中，例如黄油和鸡皮。它可能会对您体内的胆固醇水平产生不利影响。您仍然应该以尽量减少动物脂肪的摄入量为目标。

健康麦片

随着年龄的增长，身体吸收维生素 B12 的能力会变得更具挑战性。缺乏足够的这种营养素已被证明会导致能量水平低下。那些 60 岁以上不消费任何动物制品的人患营养不良的风险增加。肉、蛋和鱼都是维生素 B12 的极好来源。此外，它可以在各种早餐麦片中得到强化。由于谷物含有大量糖分，因此您应始终确保查看营养标签上的糖分含量。考虑在您的麦片中添加一些水果、坚果或种子，以获得额外剂量的纤维和蛋白质。

包括绿色蔬菜

钙在维持骨骼健康和预防骨质疏松症方面的重要性是最常被提及的话题之一。骨质疏松症是一种骨密度下降的疾病，会增加骨折的风险以及跌倒的可能性。钙在肌肉的收缩和放松以及血液循环中起着至关重要的作用。钙通常可以通过乳制品制成的食物获得，例如牛奶、奶酪和酸奶等。此外，西兰花、羽衣甘蓝和白菜都是含有这种维生素的绿色蔬菜。此外，谷物、植物奶和橙汁都可以含有经过强化的橙汁。

检查维生素 K

维生素 K 缺乏与关节炎、心脏病和骨质疏松症有关，因此可以延缓衰老。血液凝固和伤口愈合也依赖于这种维生素。维持维生素 K 水平对血液稀释剂至关重要。医生可以在健康水平上为您提供建议。维生素 K 存在于西兰花和芜菁叶中。它也存在于大豆、南瓜和松子中。

吃有营养的食物并限制糖分、盐分和饱和脂肪的摄入量可以为鼓励健康老龄化创造奇迹。减少糖的摄入量会对心脏健康、血糖和能量产生重大影响。添加糖可能是适用于每个人的一件事。降低血压可以通过少吃盐和使用盐替代品来实现。高血压是心脏病的危险因素。同样，饱和脂肪会增加血液中的胆固醇水平。少吃红肉多吃瘦肉是降低胆固醇水平的一种方法。