10种干果你应该吃健康的体重增加

干果和坚果因富含脂肪而声名狼藉，但 1990 年代以来的研究表明，它们是增加体重的最佳食物之一。无论您是想增加肌肉质量还是增强免疫系统，每天吃健康剂量的干果(从枣子到蔓越莓)都非常重要。以下是您每天应该吃的所有必需品。

近年来，人们终于明白了健康体重增加与不健康体重增加之间的巨大差异。虽然后者与肥胖和心脏病等生活方式健康问题有关，但前者被视为锻炼肌肉和维持身体骨骼强度的重要组成部分。所以，如果您去健身房或参加任何其他活动来锻炼肌肉，那么您就会知道健康体重增加的重要性。最简单的方法是增加干果的摄入量以增加体重。

用于增加体重的坚果和干果很容易获得，所有人都可以食用，无论您是非素食者、纯素食者还是素食者，都可以以健康的方式锻炼肌肉。2017 年发表在同行评审期刊《营养》上的一项研究表明，为了增加体重而食用坚果和干果实际上是世界上最健康的饮食之一——地中海饮食的一部分。

事实上，自 1990 年代以来的研究表明，为了增加体重而食用坚果和干果不仅可以为您提供大量优质植物蛋白，还可以为您提供必需的维生素、矿物质和抗氧化剂。以前，人们认为坚果和干果脂肪过多，会导致不健康的体重增加，但现在这个迷思已经被打破。今天，为了增加体重而吃坚果和干果是我们饮食的重要组成部分。

想知道您应该吃哪些坚果和干果来增加体重?这里有 10 种坚果和干果，您应该添加到健康的增重饮食中。

杏仁

在大多数印度语言中也被称为 Badam，众所周知，杏仁是最健康的坚果和干果之一，可以增加体重。每 100 克杏仁含有 570 卡路里热量，是一种富含卡路里的食材。但不用担心，因为这些杏仁富含 omega-3 脂肪酸，众所周知，这些脂肪酸可以促进心脏健康和免疫力。任何健康体重增加和健身的饮食都应该包括每日大量的杏仁。从 Badam Doodh 到 Kheer 和 Laddoos，您可以很容易地将杏仁融入印度饮食。

日期

枣也被称为 Khajoor，天然甜味，全国各地都很容易买到。更重要的是，枣是一些最好的增重干果。一次约会的热量为66.5卡路里，这些干果非常有饱腹感。除了含有一定量的蛋白质外，枣还富含铁、钾、铜、锰和镁——这些都是健康体重增加所必需的矿物质。从奶昔到 Kheer 和 Laddoos，您可以尝试许多印度椰枣食谱。

腰果

腰果或 Kaju 有时名声很差，但腰果是最好的增重坚果和干果之一。每 100 克腰果含有 553 卡路里的热量，坚果是最丰富的蛋白质来源之一。事实上，腰果在注重健康的人群中被誉为最好的健身食品。除了蛋白质，腰果还富含铜、铁、磷和钾。从 Laddoos 到 Sabjis 和 Pulaos，许多印度菜肴都以腰果为特色。

李子

如果您不知道，李子基本上就是李子干，是世界上最好的增重干果之一。西梅不仅富含膳食纤维和植物蛋白，还含有难以捉摸的维生素 K，这使其成为一种增强免疫系统的成分。西梅还富含钾等必需矿物质，还有助于缓解便秘。西梅可以很容易地融入 Kheer 和 Pulao 等印度菜肴中。

核桃

核桃被称为超级食品是有充分理由的。最受欢迎的增重坚果和干果之一，100 克核桃含有 587 卡路里热量。这还不包括核桃富含的所有膳食纤维、优质植物蛋白和铁和镁等必需矿物质。在您的日常饮食中加入少量核桃可以帮助您以健康的方式增加体重并改善大脑功能。核桃必须包含在印度食谱要求的干果 Laddoos 和 Pulaos 中。

杏子

新鲜杏子可能尝起来有点甜，但杏干绝对更容易获得，也更容易包含在您的饮食中。这些用于增重的橙色干果富含大量蛋白质、膳食纤维、维生素 A 和 E。此外，杏子还富含 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质等活性抗氧化剂，它们也有助于增强免疫力和保持健康。杏子可以很容易地融入印度的 Kheer、Barfi 甚至 Laddoos 和 Pulaos 食谱中。

花生

不要仅仅因为花生在印度很容易以便宜的价格就可以低估花生的力量。无论您将它们烤制，作为沙拉配料还是作为花生酱，这种都是最好的增重坚果和干果之一。花生富含植物蛋白、健康脂肪和矿物质，有助于增强肌肉质量。每天一份花生或一小份花生酱确实可以帮助您以健康的方式增加体重。花生被广泛用于马哈拉施特拉邦的食谱，更不用说印度各地的 Chikkis 和 Laddoos 了。

无花果

无花果干也被称为 Anjeer，是最好的增重干果之一，在印度各地都很容易买到。一小份无花果干所含的蛋白质甚至比腰果还多!此外，无花果干富含大量膳食纤维、钾和钙，是促进肌肉和骨骼健康的绝佳食物。无花果是制作 Barfi、Kheer 和 Laddoos 的绝佳原料。

蔓越莓

蔓越莓不在印度种植，这就是为什么蔓越莓干是该国最健康的水果形式。尽管是进口的而且有点贵，但蔓越莓是最好的增重干果之一。蔓越莓味道酸甜，富含卡路里，还富含植物蛋白、膳食纤维、维生素和矿物质。事实上，这种干果非常健康，它也有助于泌尿系统健康。蔓越莓最适合印度 pulaos 和干果 Laddoos。

葡萄干

也被称为 Kishmish，葡萄干基本上是葡萄干，最常见的是棕色、红色和黑色。葡萄干不仅天然甜，而且还是最好的增肥干果之一。众所周知，葡萄干含有等量的蛋白质和膳食纤维，可以增强肌肉并帮助消化。葡萄干还富含 B 族维生素、铁、钾、镁和其他必需矿物质。葡萄干是印度 Pulaos 和 Kheers 的重要组成部分，但您也可以将它们包含在其他食谱中。