设计一个营养合理搭配的食谱 最佳营养搭配食谱

有关设计一个营养合理搭配的食谱和最佳营养搭配食谱的知识相信很多人都不甚了解，今天六月小编为大家整理了关于这方面的知识，让我们一起来看下吧!

内容导航：

一、设计一个营养合理搭配的食谱

二、营养美食食谱

一、设计一个营养合理搭配的食谱

一周营养食谱周一：早餐：牛肉粉暴露现在我要说的是包子怎么了。蜂蜜水。午餐：黑色来自木耳炒白菜，烤鱼，酸奶。两个米饭(米饭，玉米渣)晚餐：肉末豆腐，番茄鸡蛋汤营养食谱，酸辣土豆丝。星期二：早餐：牛奶，煎蛋，面包，香蕉。午餐：鱼香肉丝、炒豆芽夏季营养食谱、酸奶。晚餐：凉拌金针菇，豆瓣鲫鱼，青菜肉片汤。星期三：

早餐：蒜蓉肉丝炒粉，豆浆，打好的鸡蛋。午餐：宫保鸡丁，清炒四季豆。酸奶。晚餐：参元汤，芹菜炒干，香肠，主食，玉米馒头。周四：早餐：炒饭，蜂蜜水，一个水果。午餐：番茄烤花菜，排骨鹌鹑蛋。晚餐：炒鱼，烤茄子，蒸鸡蛋。星期五：早餐：馒头和煮鸡蛋配米酒。午餐：酸辣莲藕丁，红烧鸡。一个水果。

晚餐：管骨红烧海带，榨菜肉丝，炒菜。周六：早餐：三鲜年糕，煎蛋。午餐，水煮新对虾，炒青菜，辣豆腐，青椒丝。晚餐：回360问答锅，牛肉，三鲜汤，炒菜。注意：一日三餐宜干宜稀，荤素搭配，常吃粗粮、黑色食物、菌类。水果和牛奶是不可缺少的。有干果的小吃。

二、营养美食食谱

营养食物食谱百科全书

人每天不吃饭就活不下去。在现代，吃是很讲究的。除了色、香、味俱佳，还有一个要求就是健康营养。我为大家整理了营养食物食谱的相关资料。让我们来看看吧。营养美食食谱1营养美食食谱1、莲子鸡丁材料：鸡胸肉250g，莲子60g，香菇10g，火腿10g，等等。

做法：鸡胸肉切丁，与蛋清、淀粉拌匀；香菇泡软，用火腿切成菱形小块；莲子去心，蒸熟备用。将鸡丁放入油锅中炒至七成熟，沥干油，加入莲子、香菇、火腿及适量调料，翻炒几下，分几次随餐食用。功效：健脾补肾，养心强身，适用于精神疲劳、饮食枯燥的人。营养美食菜单2、清蒸鲈鱼材料：鲈鱼；大葱和生姜；料酒，蒸鱼酱油，盐。

做法：在清理鱼的时候，可以将鱼脊骨切开，防止鱼在蒸熟后由于鱼骨收缩而整体变形。将鱼用料酒和少许盐腌一会儿，撒上姜丝。洋葱丝也均匀的铺在鱼上(鱼的肚子、嘴巴、底部都要加)。

锅炉烧开后，将鱼放入锅中。蒸6-7分钟，关火，然后利用锅内余温“虚蒸”5-8分钟，然后立即出锅。将蒸好的鱼酱油与适量的水混合，放入锅中煮沸。把盘中的水倒掉，把热乎乎的调料倒入盘中。撒上洋葱丝。最后烧热油浇在鱼上，撒上红剁椒装饰。

功效：除了鲤鱼和草鱼，海鱼和淡水鱼的脂肪中都含有一定量的EPA和DHA。特别是淡水鱼中鲈鱼肌肉脂肪中DHA的含量，在所有检测样品中排名第一。营养美食菜单3、虾酱粉丝炒菠菜材料：粉丝200g，菠菜300g，虾酱50g，鸡蛋75g，大葱15g，姜15g，植物油20g，盐3g，鸡精2g，胡椒粉2g。

做法：将水发粉丝切成6厘米长的段，控制净水分；将红根菠菜洗净，根部划十字刀口，放入油水中。将虾酱与鸡蛋、胡椒粉混合，放入油中煸炒，制粒；锅内放底油烧热，放入葱花、姜片爆香，即放入菠菜翻炒，放入粉丝、虾酱翻炒，放入高汤150克调味，放入鸡精，倒香油出锅。

功效：菠菜富含维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应商”之一。此外，它还含有大量的叶绿素，还具有健脑益智的作用。鸡蛋自古以来就是著名的健脑食品，里面的蛋黄富含卵磷脂，对促进记忆有很大的帮助。营养美食菜单4、天麻鱼头汤材料：鱼头、天麻、香菜各适量(其他调味品可根据口味添加)。

做法：将2个大鱼头、100g天麻用清水洗净；鱼头煎好后放一边；砂锅内倒入8碗左右的水，先放鱼头，再放入天麻；放入水中炖至水开，然后用中火文火，炖两到三个小时，再加入适量的盐。功效：天麻有消除头痛、益气养肝的功效。鱼头汤有补脑健脑的功效。营养食物菜单5、蚕豆杏鲍菇材料：鲜蚕豆300g，杏鲍菇1个。

调料：葱姜末、蒜瓣2个、红辣椒1个、盐、淀粉、鸡精。做法：准备好所有食材。杏鲍菇切成滚刀块，葱、姜、蒜切成粉，辣椒切成滚刀块。蚕豆焯3分钟左右，炒锅倒油，放入韭菜、姜、蒜、辣椒翻炒。加入杏鲍菇翻炒片刻。加入新鲜蚕豆，翻炒两分钟。加入少许盐继续翻炒。倒入水淀粉勾芡。然后倒入香油。搅拌均匀，关火。

功效：蚕豆含有钙、锌、锰、磷脂等调节蚕豆大脑和神经组织的重要成分，并富含胆结石，具有增强记忆力的健脑作用。蚕豆中的钙有利于骨骼对钙的吸收和钙化，能促进人体骨骼的生长发育。蚕豆含有丰富的蛋白质，不含胆固醇，可以提高食物的营养价值，预防心血管疾病。

蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维可以降低胆固醇，促进肠道蠕动。现代人也认为蚕豆是抗癌食物之一，对预防肠癌有作用。提示1、蚕豆不易消化，脾胃虚弱的人不宜多吃，普通人也不宜暴饮暴食，以免损伤脾胃，引起消化不良。2、吃蚕豆一定要煮熟，以破坏蚕豆中一种能引起过敏反应的物质。

营养美食菜单6、什锦鸡蛋丝材料：鸡蛋2个，青椒50g，香菇5g，胡萝卜50g，油适量，盐适量，味精适量，水淀粉适量，香油适量。做法：先将蛋清和蛋黄分别打入两个容器中，然后加入少许水淀粉搅拌均匀(无泡沫)。分别放入涂油的方盘中，入锅蒸熟(用中火或小火，火会变老)。

冷却后取出，分别切成蛋清丝和蛋黄丝。香菇用温水泡软，青椒洗净去籽，胡萝卜洗净，分别切丝。炒锅放油，放入胡萝卜丝、香菇丝、青椒丝，翻炒至熟，放入蛋清丝、蛋黄丝，加盐调味，翻炒均匀，倒入香油。

功效：鸡蛋富含维生素A、D、B2和铁，还含有人体必需的氨基酸、卵磷脂和脑磷脂，是大脑和神经发育不可缺少的营养物质；此外，胡萝卜和蘑菇含有丰富的维生素和微量元素，青椒含有丰富的维生素C，有利于铁和锌的吸收。这种美食营养丰富，滋补可口，很受宝宝们的欢迎！营养美食菜单7、豆腐鱼头汤食材：鲢鱼头1个、豆腐1块、姜片、葱段、干辣椒、油、盐。

做法：将鲢鱼头洗净；将豆腐切成小块。锅里放少许油，烧热，锅里放姜片翻炒，锅里放鱼头煎至金黄。加入冷水，烧开后小火炖15-20分钟，放入豆腐，烧开后加盐，撒上葱花。功效：豆腐中含有丰富的大豆卵磷脂，有利于神经、血管、大脑的生长发育。鲜鱼富含钙、蛋白质和不饱和脂肪酸，能分解胆固醇，使脑血管通畅。是孩子最好的健脑食品。

营养美食菜单8、椰子鸡汤材料：椰子1个、鸡肉1只、核桃仁10g、红枣5枚、姜片、料酒、盐、味精、胡椒粉。做法：将鸡肉洗净去皮，放入开水中，浸泡5分钟左右，剁成大块。核桃仁用水浸泡去除油味。红枣洗净去核。椰子汁，椰子肉切成块。

将鸡肉、姜片、核桃仁、大枣、椰汁、椰肉放入10碗开水中，加入姜片，用武火煮沸，再小火炖3小时，加盐调味。功效：椰子汁和椰子肉可以驱蛔虫。核桃仁健脑，鸡肉补充蛋白质强身。椰子鸡汤香甜可口，适合3岁及以上儿童饮用。营养美食菜单9、翡翠鱼丝材料：鲈鱼1条，甜椒(半个青椒半个红椒可选)，蛋清，葱，姜，酒，盐，淀粉。

做法：将葱姜切末放入小碗中，加水做成葱姜水备用。将甜椒去蒂去籽，切成细丝备用。将鲈鱼洗净，去骨，切成鱼丝，加入准备好的洋葱姜水、蛋清、酒、盐和淀粉，拌匀，腌制一会儿。锅里放油，先放入鱼丝翻炒，再放入甜椒丝翻炒，勾芡。

功效：鲈鱼鱼刺少，特别适合儿童食用。值得一提的是，鲈鱼肉富含蛋白质和不饱和脂肪、维生素和矿物质，甜椒富含维生素，让孩子聪明健康。营养美食菜单10、桂圆莲子蒸鹌鹑蛋材料：鹌鹑蛋5个，桂圆6个，莲子6个，红枣6个，盐、冰糖、色拉油适量。

做法：鹌鹑蛋煮熟去壳，桂圆剥壳去核，莲子和红枣分别洗净。将处理好的材料放进容器中，加入调料，上笼蒸30分钟。

功效：红枣含有大量维生素C、微量元素，有益智、安神的作用。长期食用桂圆可改善孩子的健忘现象，能帮助孩子补益心脾，益智健脑。

营养美食食谱2 营养食谱大全：1、凉拌西瓜皮

材料：西瓜皮500g、香菜1棵、朝天椒3个

做法：

1、 将深绿色的外侧瓜皮用刀削掉，内侧的红瓤片干净，再切成1cm粗、5cm长的小条。香菜洗净，切碎。朝天椒切碎。

2、 在瓜条中调入盐，混合均匀后腌制10分钟，再用清水冲洗掉析出的苦水及盐分，随后挤干水分待用。

3、 中火烧热锅中的油，待烧至五成热时将花椒放入，小火慢慢炸制3分钟，制成花椒油并放凉。

4、 在瓜条中调入朝天椒碎、香油、花椒油、蒜茸、香醋混合均匀，最后撒入香菜碎即可。

营养食谱大全：2、虾仁虎皮冬瓜

材料：冬瓜1大块、虾仁1把、食盐3克、酱油3克、小葱2根、胡椒少许

做法：

1、将洗净的冬瓜去皮切成方块；在去皮的一面打上十字花刀；

2、将干虾仁泡在清水中十分钟；在烧热的锅中倒入适量的油；

3、将准备好的冬瓜切花刀的一面朝下放入锅中；同时放入泡好的虾仁一起煎；

4、微微煎成金黄色后加入适量的酱油；大火煮开小火微微煮上五分钟；

5、在煮好的冬瓜中加入盐， 胡椒等调味料， 炒均匀；将煮好的冬瓜和虾仁层在盘中；

6、余下的汁中加入水淀粉勾芡；将芡汁浇在刚煮好的冬瓜上， 再撒上小葱。

营养食谱大全：3、蚝油生菜

材料：生菜1棵、食盐1小勺、蒜5克、蚝油2汤匙、植物油1、5汤匙、玉米淀粉5克、水适量。

做法：

1、生菜洗干净沥干水备用；

2、大蒜拍碎切粗米，用玉米淀粉和清水兑成水淀粉(稍薄一点)，烧一锅开水，放1小勺盐；

3、然后放入生菜，焯十秒左右后迅速捞出沥干水；

4、焯好的生菜摆入盘中待用；

5、另起锅，放少许植物油烧至五成热，放入蒜末爆香；

6、加入蚝油、白糖和水淀粉，烧开后淋在生菜上即可。

营养食谱大全：4、四色果香沙拉

材料：樱桃、葡萄、荔枝、圣女果各5颗，柠檬汁、沙拉酱适量。

做法：

1、将樱桃、葡萄、圣女果分别清洗干净

2、荔枝剥皮去核

3、最后把所有水果一起搅拌，用沙拉酱调拌均匀，最后加入柠檬汁。

营养美食食谱3 一、什么食物最有营养

1、红米

红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病；又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。

所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。

2、橙

在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用：阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象；避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌；抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。

3、红萝卜

《本草经疏》 记载：“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。

萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高40%，比青萝卜高75%。

4、黄豆

黄豆真的是价廉物美，对于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌骨质疏松的情况。

5、菌类

食用菌的营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。

6、西兰花

我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花，它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的自由基，从而延缓衰老。

二、4种茶饮喝出健康

1、西红柿玫瑰饮

减肥功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。

2、芦荟红茶

减肥功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体的生理机能，改善肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜瘦身的良方。

3、加味绿茶

减肥功效：温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。

4、山楂荷叶茶

如果饮食频繁，或吃的过多，可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化，清理脂肪，代谢身体中超负荷运转的废物，对身体起到很好的调整作用。体重偏重或肠胃负担过重的人，也可以饮用此茶，达到降脂和减肥的作用。

以上就是我给大家介绍的一些营养的食物，还有一些对女性身体有益的花茶。这些食物都可以帮助女性在养容美颜的同时，身体既能补充营养，又能达到减肥的效果。由此我们看到，在生活中，女性在饮食上面要多注意，应该远离油炸烧烤辛辣之类的食物，养成健康饮食的好习惯。

三、三餐营养搭配

1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则：

1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3、吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4、每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。

3、晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。

一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!

四、一周营养食谱推荐

星期一

早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

最后要说明的是食物烹调宜采用清蒸、焖煮，不宜添加味精等调味品，以原汁原味最好。知道了这么多，你还担心孩子的营养跟不上吗？还担心家人的健康受到威胁吗？赶紧用科学的方法为家人搭配一套属于他自身的健康美食菜谱吧。

以上就是关于设计一个营养合理搭配的食谱的知识，后面我们会继续为大家整理关于最佳营养搭配食谱的知识，希望能够帮助到大家！