抗炎饮食益处背后的科学

抗炎饮食的支持者建议减少促进炎症的食物，如红肉和高脂肪乳制品。

如果你可以通过调整饮食来对抗炎症呢?抗炎饮食可能有助于降低慢性炎症相关疾病的风险，例如心脏病、关节炎和糖尿病。

当身体遭受伤口或病毒感染后免疫系统启动时，就会发生急性炎症，它可能会引发几天的疼痛和肿胀，直到一切都痊愈。但慢性炎症会随着时间的推移而形成，并不总是很容易识别。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养与流行病学教授Frank Hu, PhD, MD表示，长期接触空气污染、肥胖、久坐不动的生活方式和不健康的饮食习惯都会导致慢性炎症.

“这就像动脉闷烧而不是大火，”胡告诉 Verywell。

在 2020 年与胡合着的一项研究中，研究人员发现促炎饮食与更高的心脏病风险相关。2个

多吃深色绿叶蔬菜和鲑鱼等抗炎食物，同时限制红肉和油炸食品等促炎食物，可能有助于降低患慢性病的风险。

如何遵循抗炎饮食

与DASH 饮食或其他结构化饮食模式 不同，抗炎饮食没有一套可遵循的规则。

抗炎食物包括深色绿叶蔬菜、西红柿、橄榄油、浆果、全麦、坚果、鲑鱼和其他富含脂肪的鱼。促炎食物包括内脏肉、红肉、精制碳水化合物(如白面包和糕点)、油炸食品和软饮料。3个

“我们选择吃的食物实际上可以帮助平息炎症或煽风点火，”位于伊利诺伊州芝加哥的营养与营养学院全国发言人 、DCN、RDN、CSR 的 Melissa Ann Prest告诉 Verywell。

Perst 说，抗炎饮食会涉及更多的植物性蛋白质，如豆腐和豆类，而不是动物性蛋白质。她补充说，每月只吃几次红肉是一种“享受”。

咖啡3和适量的红酒4也被认为具有抗炎作用，因为它们含有多酚，这是一组保护身体免受自由基侵害的抗氧化化合物。在抗炎饮食模式中，许多其他植物性食物中都含有多酚。5个

胡说，科学家们目前还不完全了解抗炎饮食的生物学机制。然而，现有证据表明，多酚可以减少氧化应激，氧化应激被认为会损害细胞、蛋白质和脂质，从而导致炎症。6个

胡补充说，抗炎饮食也可能通过提高胰岛素敏感性或促进健康的肠道微生物群发挥作用。

“我们还没有全面了解健康食品可以通过哪些代谢途径减少炎症，”他说。“这就像一个大拼图，我们只有一部分。”

单靠饮食并不能解决所有问题

为了充分利用抗炎饮食，专家说还要结合某些生活方式。

“没有什么超级抗炎食物或营养素可以让你直接服用，然后你就不必担心饮食中的其他一切。它必须是一种整体方法，而不是灵丹妙药，”胡说。

良好的睡眠卫生、减轻压力、保持健康的体重、不吸烟以及每天至少进行 20 分钟的适度运动都有助于减少慢性炎症。7

专家表示，抗炎饮食模式不应被视为治愈慢性疾病或自身免疫性疾病(如 1 型糖尿病或关节炎)的方法。

“有时你只是患有慢性病，这可能与你吃的东西有关，也可能无关，”Perst 说。然而，她说，多吃植物性抗炎食物可以缓解某些自身免疫性疾病患者的一些炎症和症状。

“当他们采用低炎症饮食时，它可能不会完全摆脱它，但它肯定有助于控制它，”Perst 说。