我重160斤，想两个月减掉20斤，求详细一个星期食谱加运动，要有时间，最好表格， 减肥食谱表格

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周一饮食菜单早餐：全麦豆浆一杯，水煮白菜一个，蒸山药一个。饭：一些葡萄。午餐：一碗黑米，一点蒸鱼，一些杏仁拌菠菜。餐：酸奶一杯，香蕉半根。晚餐：一个蒸红薯，一碗西红柿紫菜蛋花汤，一份麻酱拌油麦菜。周二饮食菜单早餐：一杯牛奶，一个蒸红薯，一个苹果，几颗杏仁。饭：一些葡萄。午餐：一碗米饭，一些蒜和西兰花，还有一些凉拌鸡丝和苋菜。

饭：桃子一个。晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，多拌些芝麻酱，糖醋少许，精盐味精少许)，虾仁炒冬瓜。周三饮食菜单上的早餐：牛奶燕麦片，一些坚果和一个苹果。饭：几颗红枣，一杯酸奶。午餐：一碗红豆饭，洋葱胡萝卜丝炒牛肉丝，还有一些凉拌芹菜和豆芽。餐：一个橘子。

晚餐：一碗玉米南瓜粥，一颗紫甘蓝拌甜椒黄瓜，再来点蒜蓉菠菜。周四的饮食菜单早餐：一碗玉米南瓜粥，一个鸡蛋，芝麻酱拌木耳丝和黄瓜。餐：一些圣女果和一杯酸奶。午餐：一碗糙米红枣，一份魔芋丝拌西兰花，再来点生菜丁木瓜炒虾仁。饭：桃子一个。晚餐：一碗山药大麦燕麦粥，一份蒸茄子，一份凉拌海带豆腐干。

周五饮食菜单早餐：一碗山药、大麦和燕麦片，三个鹌鹑蛋，还有一些杏仁拌鸡毛。饭：一杯苦丁茶(因为她最近上火便秘)和一些秋枣。午餐：红豆饭一碗，鸡腿拌蘑菇汤一碗，水煮空心菜。饭：几颗葡萄。晚餐：一杯牛奶和一份蔬菜沙拉。

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