研究表明减轻重量而不是举重可以帮助减少健身时间

一项新的研究表明，一种运动对提高肌肉力量和大小最有效，因此在健身房的时间可以减半。

研究表明，减轻重量是锻炼肌肉的最佳方式，而不是举重。

研究参与者被分成几组，并进行三种不同的哑铃弯举练习。结果表明，即使他们只进行了一半的重复次数，那些只降低重量的人与增加和降低重量的人看到了相同的改善。

研究人员表示，这些发现支持之前的研究，这些研究表明，在增加肌肉的大小和力量方面，关注“偏心”肌肉收缩——延长激活的肌肉——比体积更重要。

该研究由澳大利亚伊迪斯科文大学进行，日本新泻大学和西九州大学以及巴西隆德里纳州立大学的研究人员参与了这项研究。

ECU 教授 Ken Nosaka 说：“我们已经知道，如果每周进行 5 天，即使每天只有 3 秒，但每天只进行一次离心肌肉收缩就可以增加肌肉力量，但向心(举重)或等长肌肉收缩(举重)不提供这样的效果。

“这项最新研究表明，通过专注于离心肌肉收缩，我们可以更有效地花费时间进行锻炼，并且仍然可以看到显着效果。

“在哑铃弯举的情况下，许多人可能认为举重动作提供了最大的好处，或者至少有一些好处，但我们发现向心肌肉收缩对训练效果的贡献很小。”

他补充说：“了解离心训练的好处可以让人们更有效地花时间锻炼。由于每天只需少量运动就能看到效果，人们甚至不必去健身房——他们可以将离心运动纳入日常生活。”

对于那些发现很难去健身房并希望在家中获得好处的人，Nosaka 教授制定了以下简单的锻炼计划。

每个练习重复 10 次：

椅子坐： 从半蹲姿势开始，在三秒内慢慢坐到椅子上，(站姿越窄越宽效果不同)。如果这很容易，请尝试单腿坐下。

椅子后仰： 坐在椅子的前面，让背部和靠背之间有一个空间，在三秒钟内慢慢向后倾斜(双臂可以交叉在胸前或抱在脑后)。

不均匀下蹲： 站在椅子后面，向一侧倾斜，让一条腿承受更多重量，然后在三秒钟内蹲下。

脚跟向下： 仍然在椅子后面，身体前倾并抬起脚后跟。然后，在三秒钟内将一条腿抬离地面并放低另一条腿的脚后跟。

墙吻： 靠在墙上，双臂完全伸展。在三秒钟内缓慢弯曲肘关节，直到您的脸贴近墙壁。

前弓步： 将一条腿放在另一条腿前面，并在三秒钟内将膝盖弯曲得更深。