吃这7种富含B族维生素的食物

B族维生素是一组水溶性维生素，在体内的各种生理过程中发挥着至关重要的作用。以下七种富含 B 族维生素的食物对于能量代谢和神经系统的正常运作至关重要，可纳入您的饮食中。

B 族维生素是参与能量产生、脂肪代谢以及维持皮肤和眼睛健康的必需营养素。除此之外，它还在 DNA 修复中发挥着关键作用，同时也是脂肪酸合成和碳水化合物产生能量所必需的。该营养素群参与氨基酸代谢、神经递质合成和红细胞形成以及妊娠期间神经管缺陷的预防。必需 B族维生素的一些例子包括硫胺素、核黄素、泛酸和生物素，所有这些都可以在各种食物中找到。

B 族维生素对于整体健康和福祉至关重要，因为它们参与许多生化过程。更详细地说，这些营养素(尤其是叶酸和维生素 B12)对于细胞分裂和 DNA 合成至关重要，而细胞分裂和 DNA 合成是生长和发育的关键过程。研究表明，B 族维生素(例如 B1、B6 和 B12)对于神经递质的合成和红细胞的生成至关重要，而红细胞将氧气输送到全身。您的饮食中应包含以下七种富含 B 族维生素的食物。

葵花籽

葵花籽是硫胺素的良好来源，对于将食物转化为能量和维持正常的神经功能非常重要。种子还含有吡哆醇——一种参与氨基酸代谢、神经递质合成以及红细胞形成的化合物。葵花籽中的叶酸有助于 DNA 合成、细胞分裂和红细胞的形成。

青豆

营养丰富的青豌豆含有一定量的核黄素(对于能量产生很重要)以及泛酸(可以合成脂肪酸并从碳水化合物产生能量)。在饮食中加入青豌豆是一种富含 B 族维生素以及纤维、维生素 A 和 C 等其他必需营养素以及铁和钾等矿物质的美味方式。

猪肉

猪肉是维生素 B12 的重要来源，维生素 B12 对于红细胞的产生和神经系统的维持至关重要。除了B族维生素外，猪肉还提供优质蛋白质、必需氨基酸以及铁和锌等必需矿物质。适量食用瘦猪肉可确保营养物质的适当吸收，因为某些猪肉的饱和脂肪含量可能较高。

叶菜类蔬菜

叶类蔬菜富含各种 B 族维生素，每种维生素在维持整体健康方面都发挥着重要作用。菠菜、芥菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有硫胺素，对能量代谢、神经功能以及碳水化合物转化为可用能量至关重要。叶类中发现的烟酸可维持皮肤和神经健康，而吡哆醇则可代谢氨基酸。

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蛋

营养丰富的鸡蛋是维生素 B12 为数不多的天然食物来源之一，维生素 B12 有助于红细胞的产生和神经系统的维护。鸡蛋也是生物素的良好来源，生物素是一种 B 族维生素，对脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢很重要。以及胆碱——一种通常与 B 族维生素组合在一起的化合物，可维持大脑健康、肝功能和细胞膜的形成。

豆类

小扁豆和芸豆等豆类含有硫胺素，有助于将碳水化合物转化为能量。此外，这些扁豆和豆类中存在的核黄素有助于预防怀孕期间的神经管缺陷。虽然豆类不是维生素 B12 的直接来源，但它们确实含有可能阻碍维生素 B12 吸收的化合物。在饮食中加入各种豆类，可以提供丰富多样的 B 族维生素，以及蛋白质和矿物质等其他必需营养素。

大豆

大豆是烟酸的良好来源，烟酸是维持皮肤和神经健康所必需的化合物。在饮食中加入大豆和豆制品可能是有益的，特别是对于遵循素食或纯素饮食的人来说，因为大豆是完整且可靠的蛋白质来源。豆腐、豆豉和豆奶等豆制品用途广泛，可以融入各种菜肴中，以增强其营养成分，并在饮食中提供最佳的 B 族维生素供应。