适合纯素饮食的最健康食用油

有很多用油烹饪可以做到的事情是水或肉汤无法复制的。焦糖洋葱、金黄色的面包屑豆腐和提升的风味——所有这些都是通过油实现的。如果适量使用，油可以成为任何饮食中健康的一部分。但是，并非所有油都是一样的。那么，哪些油最适合纯素烹饪?

石油是否健康?

总而言之，是的，石油可以是健康的。脂肪是一种常量营养素，身体需要大量的营养素来提供能量并帮助维持其系统。油可以帮助身体吸收脂溶性营养物质，包括维生素 A、D、E 和 K。它们还提供人体无法自行合成的必需脂肪酸，Jenna Volpe(RDN、LD、CLT)解释道。因此，脂肪需要来自食物来源。

然而，油的健康与否并不是那么黑白分明。“健康的油往往是不饱和且经过最低限度加工的油，因为它们提供 omega-3 脂肪酸和单不饱和脂肪酸以及维生素和抗氧化剂的天然膳食来源，”Volpe 说。

根据《2020 年至 2025 年膳食指南》，饱和脂肪(存在于高脂肉类、加工肉类、高脂乳制品以及某些油类，如棕榈油和椰子油中)应限制在每日卡路里摄入量的 10% 以下。美国人。应避免使用植物油制成的烘焙和油炸食品以及一些包装零食中的反式脂肪。这两种物质都会提高低密度脂蛋白(LDL)“坏”胆固醇水平。

“与流行观点相反，研究发现并非所有不饱和植物油都是健康的，”沃尔普说。“根据一项研究，来自葵花籽油、红花油、玉米油、植物油和菜籽油等食物来源的 omega-6 脂肪酸含量过高似乎会增加患心脏病和 2 型糖尿病等慢性健康问题的风险。《印度医学会杂志》的研究。”

油的烟点及其重要性

基本上，烹饪就是加热食物。它结合了食物、热源(炉灶、烤箱、烤架、空气炸锅)和传热介质(水、油、肉汤、平底锅、铸铁煎锅、烤盘)。例如，当您用玉米或马铃薯淀粉煎蘑菇时，热量从热转移到冷，从热源转移到介质再转移到食物。砰——你有香脆的蘑菇了。

虽然您可以用水和肉汤做饭，但它们通常只能使用到沸点。与此同时，油可以承受更高的温度，这会导致食物出现令人垂涎的褐变，即所谓的美拉德效应。

每种油都有所谓的烟点，即油从闪烁转变为冒烟的最低温度，从而导致食物烧焦、发苦。

“从健康的角度来看，这会分解油，破坏其天然营养成分，或导致自由基产生，导致炎症，”维罗妮卡·劳斯 (Veronica Rouse)解释道，他是 MAN、RD、CDE。

生油、未精炼油和冷榨油的烟点较低，适合低速慢速烹饪和精加工，而精炼油则可以吸收热量。

纯素饮食最健康的食用油

虽然“健康”是一个相对术语，但有些油比其他油更好。

“这些都是单不饱和脂肪酸或 omega-3，具有抗炎作用并保护心脏和心血管健康，”Dana Ellis Hunnes 博士、公共卫生硕士、注册医师解释道。“但最好将脂肪含量限制在不超过卡路里的 25% 至 30%，就像地中海饮食一样。从实际食物中获取它们总是比从深加工食品中获取更好。

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鳄梨油

鳄梨油是通过机械萃取从果肉中提取的，有两种类型：精炼和未精炼，或冷榨。精炼鳄梨油具有很高的烟点，适合各种烹饪。它的味道非常中性，因此在您不想品尝油的情况下，它适合多种烹饪用途。

“鳄梨油的脂肪酸成分与橄榄油的脂肪酸成分非常相似，”Rouse 解释道。“大部分鳄梨油由有益心脏健康的单不饱和脂肪酸组成，并且饱和脂肪含量较低。”

烟点： 480 度

适合：炒、烤、烘烤、炒、浅炸和油炸

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特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油(或 EVOO，如果您愿意的话)因名人厨师和作家瑞秋·雷 (Rachael Ray) 而流行起来，它是冷榨的，这意味着它是由通过机械方式压碎的橄榄制成的。与它的近亲初榨橄榄油和精炼橄榄油相比，它的加工过程较少，被认为是一种健康、多用途的油，味道浓郁。EVOO 由 73% 的单不饱和脂肪以及少量的维生素 E 和 K 组成。它还含有油酸和抗氧化剂油棘醛，这两种物质都具有抗炎作用。

您可能听说过不应该使用 EVOO 进行高温烹饪，但这只是一个误区。油炸温度在 350 至 375 度之间，完全在 EVOO 的烟点范围内。事实上，研究表明，EVOO 在高温下是稳定的。所以，放心地放进去煎吧!请记住，您会注意到用橄榄油烹制的食物的味道。如果您喜欢更中性的东西，请选择鳄梨油或菜籽油。

烟点： 325 至 410 度

适合：炒、炒、烘烤、烘焙、浅炸和深炸、精加工

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冷榨核桃油

核桃油是从整个核桃中提取的，具有坚果的细腻味道，可为食物增添风味。它富含不饱和脂肪，包括一种称为 α-亚麻酸 (ALA) 的 omega-3 脂肪酸，它具有抗炎特性，可以促进皮肤健康。它还含有 omega-6 脂肪酸亚油酸 (LA)，这是皮肤最外层的主要脂肪酸。研究表明，核桃油可能有助于降低血压，因为它含有高含量的 ALA、LA 和多酚。

烟点： 320 度

适合：沙拉酱、整理、淋水

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菜籽油

与特级初榨橄榄油类似，菜籽油主要是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，饱和脂肪很少。“两种脂肪酸特征之间的差异在于菜籽油含有更高水平的多不饱和脂肪酸，并且是唯一具有显着 omega-3 脂肪酸含量的油，”Rouse 说。因此，它可以帮助控制炎症。

菜籽油是从加拿大科学家开发的可食用油菜籽植物中提取的。(它的名字是“加拿大”和拉丁语“油”“发烟硫酸”的组合。)虽然它经过高度加工，但其低饱和脂肪含量使其成为更健康的油之一，只要适量使用即可。它也是最容易获得、最实惠的高温烹饪健康油之一。

烟点： 400 度

适合：炒、烤、烘焙、炒、炸