睡眠专家揭示英国时钟改变后改善睡眠的5种方法

10月 29 日星期日，英国的时钟将拨慢一小时，并保持格林尼治标准时间 (GMT)，直到 3 月底再次向前拨快。这一时钟变化正式欢迎我们进入一年中较冷的月份，太阳会提前落下，通常在下午 4 点至 5 点之间。

与时钟向前走时我们会少一个小时的睡眠不同，当时钟向后拨时，我们实际上会多睡一个小时。您可能会想，“当我在床上多睡一个小时时，为什么还需要睡眠技巧?!” 虽然额外的一小时似乎没什么好担心的，但这种时间变化可能会扰乱你的生物钟。再加上早晨和晚上较暗，可能会对您的健康和福祉产生负面影响。

为了更多地了解这一点，我采访了英国领先的床垫公司Emma的睡眠科学家和专家 Theresa Schnorbach，该公司在我们的最佳床垫指南中排名很高。在讨论秋季的睡眠问题时，她说：“虽然多睡一个小时似乎是一件好事，但我们的生物钟需要几天的时间来调整。更重要的是，秋天的时钟“倒退”也预示着寒冷天气和光线不足的开始，这可能会导致睡眠中断和悲伤情绪。”

经 Schnorbach 推荐和批准，这里有五个技巧可以帮助您应对英国的时钟变化，并在秋季和冬季保持睡眠时间表正常。

1.抵制睡懒觉的诱惑

周末想睡个懒觉的诱惑很强烈，尤其是当你多睡一个小时的时候。但这样做可能会导致夏令时时差。晚睡晚起可能很诱人，但这可能会更长时间地扰乱您的睡眠。我们全天经历的光线模式会影响您的生物钟和激素的产生，当这种情况被破坏时，可能会导致睡眠问题，例如睡眠中断、焦躁不安以及睡眠质量和数量不佳。保持睡眠时间表不变非常重要，这意味着您应该每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在时钟更改期间也是如此。

2. 用光对你的身体进行生物黑客攻击

Schnorbach 表示，“我们的生物钟与大脑中称为视交叉上核 (SCN) 的物质有关。视交叉上核对光敏感，并向大脑发送信号，这对身体功能产生重大影响，包括释放睡眠诱导激素褪黑激素。时钟倒转后，我们的白天会变短，夜晚会变长，这意味着激素产生的正常周期被打乱，导致睡眠质量变差。” 为了抵消这种干扰，您可以通过使用不同类型的光“生物黑客”您的睡眠来调节您的昼夜节律。

施诺巴赫建议早上第一件事就是使用明亮的阳光，这样可以让您在白天保持警觉，并帮助您在晚上入睡。其他模拟阳光的方法包括购买最好的 SAD 灯，这些灯使用光疗法来对抗季节性情感障碍的症状。下午和晚上应避免电子设备发出的蓝光，因为它们会影响褪黑激素的产生。施诺巴赫还建议“晚上在家里使用红灯泡，帮助身体做好睡眠准备。研究发现，接触红光疗法可以增加褪黑激素水平并提高睡眠质量。”

3.考虑温度

睡眠环境的温度会对您晚上的睡眠产生很大的影响。由于我们的身体需要降温才能入睡(这就是为什么专家建议在寒冷的房间里睡觉对你更好)，打开卧室的暖气可能会适得其反。

“暖气实际上可能会让你的鼻子变得干燥，从而破坏你的睡眠，”施诺巴赫说。“室内供暖产生的干燥空气会导致鼻塞、打鼾的可能性增加以及不利于良好睡眠的呼吸模式。喝大量的水有助于保持鼻道良好润滑，但如果您对此有困难，也可以选择加湿器。” 购买最好的床上用品也可以帮助调节体温，同时保持温暖并避免过热，而不是求助于恒温器。

4.补充一些维生素D

每年的这个时候，天黑得更快，白天感觉更短，缺乏阳光会导致维生素 D 水平下降。“多项研究表明维生素 D 水平与睡眠质量和数量之间存在关联。维生素 D 水平低会增加白天的困倦、降低睡眠质量，并与各种睡眠障碍的较高风险有关。”Schnorbach 解释道。Schnorbach 建议，为了获得额外的维生素 D，维生素补充剂可能有助于支持更好的睡眠。

5. 怀念季节性的怀旧情绪

黑暗的早晨和夜晚并不都是坏事!相反，他们带来了令人兴奋的季节性活动，如万圣节、篝火之夜和圣诞节。艾玛最近的一项研究发现，三分之二的英国成年人表示，怀旧对他们的健康产生积极影响，许多人在睡前回忆过去的经历来寻求安慰。这种怀旧情绪，尤其是在秋季和冬季，可以“帮助创造一个宁静舒适的环境，增加你的健康并提高你的睡眠质量。”