5种健康实惠的素食餐适合低能量日子

有时，您没有精力去烹饪任何需要打开刀和切菜板的东西，但这没关系。许多因素都会干扰您的烹饪和饮食，从繁忙的日程到慢性疼痛，再到心理健康以及介于两者之间的一切。当然，对于大多数人来说，现成的饭菜和快餐是一种选择，具体取决于您居住的地方，但也许这些都不符合您的健康目标或您的银行账户。而且，当您寻找简单、健康、经济实惠的纯素餐时，可能会出现另一个问题。

它通常是这样的：你在博客上看到一个据称简单的纯素食谱，但第一步要求你切洋葱或切丁蔬菜作为 mirepoix。在你的脑海中提示唱片的刮擦声。就我们而言，必须削减任何成分是“简单”食谱不再“简单”并且变得不方便的地方。值得庆幸的是，如果您想要不涉及任何切菜的纯素餐，那么您并不走运。

如何在低能量的日子里制作健康、实惠的素食餐

仅仅因为食谱省力并不意味着它就需要平淡无奇。因此，我们向 RDN 和菲尼克斯纯素营养师的老板瑞安·盖格 (Ryan Geiger) 询问了简单、健康、美味且经济实惠的纯素餐点子。她的主要秘诀是什么?“面食是经济实惠且简单的纯素食谱的首选。面食没有什么问题。而且，一条面包可以发挥很大的作用，”她说。

纯素食品可能以价格昂贵而闻名，但许多植物性成分是最便宜的选择之一。盖格建议在你的食品储藏室里储备一些主食，比如冷冻水果和蔬菜、糙米、花生酱，当然还有全麦面食和全麦面包。

寻找灵感?当您没有时间或精力做饭时，可以制作以下五种简单、美味的纯素食谱。

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全麦面食配冷冻蔬菜和豆类

在忙碌的日子里，人们胃口大开，做饭的意愿又低，意大利面常常能派上用场。

要做一道简单的蔬菜意大利面，可以将一份您最喜欢的全麦面条与冷冻菠菜、带壳毛豆和特级初榨橄榄油混合在一起。这种复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的组合是一种将所有长寿营养素放在一个盘子上的绝佳方法。

“理想情况下，每天摄入的谷物有一半应该是全谷物，”盖格说。全麦面食往往含有更多的 B 族维生素、纤维和蛋白质。

“添加一束菠菜会提高营养价值，应该占你盘子或碗的一半左右，”她补充道。最后，在上面放上冷冻去壳毛豆，用一些蛋白质来平衡膳食。

为了添加一些容易添加的风味，可以将意大利面与大蒜粉、红辣椒片、黑胡椒和营养酵母混合。要了解适合您膳食的食谱，请尝试这款菠菜和白豆意大利面。只需将切碎的洋葱和大蒜换成一汤匙洋葱粉和一茶匙大蒜粉即可。

2

全麦吐司配花生酱和香蕉

当你需要快餐时，吐司是不会出错的。制作需要几分钟，它很饱，而且有很多配料可供选择。在上面涂上一些花生酱，然后添加切片香蕉，即可享用快速、经济实惠的餐点或小吃。

“吐司不一定只是早餐的选择，”盖格解释道。“当正餐吃吐司时，你可以选择两片，吃零食时，根据你的饥饿程度和活动情况，你可以选择一片。”

这顿饭包括全麦吐司中的复合碳水化合物和香蕉中的简单碳水化合物，这两种碳水化合物都可以为您提供能量，帮助您度过一天。

盖格说：“花生酱不仅含有植物性蛋白质，还含有脂肪，这有助于让您更长时间地保持饱腹感，如果两餐间隔较远，这一点就很重要。”

3

精心装扮的低钠罐装扁豆汤

尽管纯素罐装汤很方便，但有时会让胃缺乏卡路里。但是，对于一顿快餐，您可以而且应该添加自己的配料，例如冷冻蔬菜、糙米或全麦吐司。

“选择扁豆等含有蛋白质的汤可以帮助你保持饱腹感并保持肌肉质量，”盖格说。“选择西兰花和辣椒等冷冻蔬菜，而不仅仅是玉米和豌豆。”

一定要选择低钠汤，因为经常吃高钠食物会随着时间的推移导致高血压。“如果你找不到低钠汤，偶尔喝点普通汤也没关系，但不是一直喝，”盖格补充道。

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燕麦片配冷冻水果和花生酱

燕麦是复合碳水化合物、纤维、蛋白质以及一系列重要维生素和矿物质(包括锰、铜和维生素 B1)的良好来源。它们的用途也非常广泛，易于准备，而且价格实惠。

“燕麦可以冷食或热食，因此很容易融入您的日常生活中，”盖格说。“它们是优质的全谷物，可以散装购买，这样您就可以买到所需的数量。草莓和蓝莓等冷冻水果可以加在上面，然后和燕麦一起用微波炉加热。”

根据研究，冷冻水果通常与新鲜水果一样健康，甚至更有营养，而且通常也更便宜。它的保存时间也更长，因为你可能不必在吃它之前因为它变质而把它扔掉。但如果你看到特价的新鲜水果，就买下来并在家冷冻。

“在燕麦顶部淋上花生酱，以添加蛋白质和健康脂肪的来源，”盖格说。

5

炒蔬菜配米饭

您无需切蔬菜就可以制作营养丰富的素食炒菜，更不用说洋葱了。

“炒菜是轻松在饮食中添加多余蔬菜的最佳方法之一，”盖格解释道。“当冰箱里有食材需要在变质之前用完的时候，炒蔬菜可以成为一顿完美的饭菜。”

如果您想使用所有冷冻农产品，请寻找含有洋葱和青椒等风味丰富的农产品的袋装混合蔬菜。“这是一个可定制的食谱，因此您可以随意使用手头上的任何蔬菜，”盖格补充道。

至于大米，使用微波炉糙米可以减少准备时间，同时提供健康的碳水化合物。但是，如果您有时间和精力，煮一批可供一周使用的米饭也是一个不错的选择。“在顶部添加鳄梨是可选的，但会增加风味并‘让我保持饱腹’脂肪，”盖格说。

无论您需要节省能源还是只是时间，这些简单的植物性膳食创意都值得您定期轮换晚餐。您可以使用预先烘烤和调味的豆腐，并跳过切碎的蔬菜，而使用袋装混合物，使这种蔬菜炒得更容易。