铁是一种重要的矿物质但您的身体无法自行制造

无论您正在考虑少吃肉，还是已经吃植物性食物一段时间了，铁都应该引起您的注意。与大多数营养素一样，铁具有多种功效。它对于确保您的红细胞能够输送氧气至关重要，如果您没有获得足够的氧气，您可能会感到疲劳和注意力不集中，甚至可能比您想要的更频繁地生病。当我们想到铁时，我们通常可能会想到肉，但实际上，您可以使用大量纯素铁来源来丰富您的饮食。

铁对身体有什么作用?

铁是一种重要的矿物质，您的身体需要它来执行许多重要的功能。

如果没有铁，您的身体将无法产生血红蛋白，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，可将氧气输送到全身。它也是肌红蛋白所必需的，肌红蛋白是一种为肌肉带来氧气的蛋白质。铁还支持免疫功能、健康怀孕、能量水平和运动表现。

如果您摄入的铁太少，您的身体首先会耗尽肝脏、骨髓、脾脏和肌肉中储存的铁。从长远来看，它可能会导致缺铁性贫血，即红细胞萎缩并且无法携带足够的氧气。缺铁性贫血的症状包括疲劳、虚弱、记忆模糊和胃肠道不适。它还可能会让您觉得冬天需要穿得更多。

“你的免疫系统也可能受到影响，你可能更容易患感冒和其他感染。你可能对寒冷的温度更敏感，”DCN、RD、CSO 和营养师Doc的创始人 Annelie Vogt von Heselholt告诉 VegNews。

铁有两种类型：血红素铁和非血红素铁。这两种铁都存在于肉类和海鲜中，而非血红素铁则来自植物来源。这意味着您绝对可以从植物性食物中获取铁，但需要注意的一件事是，非血红素铁不容易被身体吸收，因此建议纯素食者和素食者摄入两倍的量。

因此，不吃肉的人的每日需要量分别为 16 毫克和 36 毫克，而不是成年男性的 8 毫克和成年女性的 18 毫克。在怀孕期间，这种需求会进一步增加。

“此外，如果与富含维生素 C 的食物一起食用，非血红素铁会更好地被吸收，”Vogt von Heselholt 说。“因此，柑橘类水果、草莓、甜椒、西红柿和西兰花应该与植物性铁食物一起食用。”

如果可以的话，避免在富含铁的食物中饮用咖啡或含咖啡因的茶。茶是一种已知的铁吸收抑制剂，研究表明咖啡的情况类似。

“最后，使用铸铁锅做饭可以从锅中提供一些额外的铁，”沃格特·冯·赫塞尔霍特补充道。这听起来像是一个神话，但证据却表明事实并非如此。研究表明，用铸铁锅烹饪可能会增加血液中的血红蛋白水平并增加食物中的铁含量。

不吃肉能补铁吗?

铁通常与肉类和海鲜有关，存在于牛肉、鸡肉、牡蛎、贻贝、火鸡和火腿等动物性来源中。但这些并不是唯一可以获得铁的地方。所以答案是，是的，无需动物产品即可满足身体对铁的需求。但是，由于即使吃肉，铁缺乏症也很常见，因此最好在对饮食进行任何重大改变之前咨询您的医生。

铁的最佳素食来源

有多种方法可以混合搭配富含铁的植物性食物。以下是含有这种重要矿物质的纯素食品：

1

豆类

扁豆、蚕豆和豌豆都含有铁，但有些的含量比其他的要高。在所有这些豆类中，扁豆的铁含量最高。根据美国农业部的数据，每杯煮熟的食物含有 6.6 毫克铁。鹰嘴豆、菜豆、白豆、芸豆和黑眼豌豆也是铁的良好来源。除此之外，这些复合碳水化合物富含有益心脏健康的膳食纤维，并含有维生素和矿物质，包括叶酸(一种用于治疗贫血的 B 族维生素)。

2

豆制品

豆腐和豆豉等大豆蛋白含有大量的铁。一杯生的碎豆豉含有 4.48 毫克的豆豉，而特别硬的豆腐则可以提供你每日摄入量的 8%。这两种都是很好的植物性钙来源。

3

坚果和种子

南瓜籽、芝麻籽、腰果、大麻籽、奇亚籽和亚麻籽是坚果和种子中铁的最佳纯素来源。通过吃一把未加盐、未烘烤的坚果或种子来补充铁质，或者以坚果酱的形式享用它们。大麻和奇亚籽也可以在纯素烘焙中用作鸡蛋替代品，这将为您的糖果添加微量的铁。

4

深色绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和白菜等深色绿叶蔬菜都含有少量铁，每杯煮熟的铁含量为 1 至 2.2 毫克，不含盐或其他调味料。烹饪实际上是释放这些健康绿色蔬菜中最大量铁的秘密。好消息是，这些蔬菜是新鲜的还是冷冻的并不重要，后者往往是更实惠的选择。

5

西兰花、卷心菜和球芽甘蓝

在你的盘子里添加一些十字花科蔬菜会给你带来一点铁、膳食纤维以及维生素、矿物质和抗氧化剂的混合物。一杯生西兰花、切碎的生卷心菜和煮熟的球芽甘蓝含有 0.5 至 1.9 毫克铁。