您能从食物中获取足够的褪黑激素以改善睡眠吗

褪黑激素是大脑自然产生的一种激素，可以帮助您更轻松地入睡，许多美国人正在服用褪黑激素补充剂作为睡眠辅助剂。1

这些补充剂不受食品和药物管理局的监管，而且它们的剂量可能会有很大差异。2

您可以从饮食中获取褪黑激素而不是依赖补充剂吗?

例如，酸樱桃汁是病毒式“瞌睡女孩无酒精鸡尾酒”中的关键成分。根据《营养》杂志 2017 年发表的一篇评论，与其他水果相比，酸樱桃的褪黑激素浓度相对较高。3

然而，关于樱桃和睡眠的研究得出的结果好坏参半。4 5

加利福尼亚州奥兰治县儿童医院的睡眠医学专家兼肺病专家 John Saito 医学博士 表示，在某些情况下，含褪黑激素的食物可能会帮助您睡得更好，但食物来源中的褪黑激素含量远低于补充剂。

2017 年的评论称，葡萄、蘑菇、开心果和大米等食物也含有大量褪黑激素。3

褪黑激素不会直接或快速减慢您的大脑活动并使您入睡。它的作用是向大脑中的生物钟发出信号，为睡眠做好准备，因此，这个过程是一个缓慢进展到困倦的过程。

— 约翰·斋藤，医学博士

但食品加工可能会减少褪黑激素的含量。“枸杞子可能含有褪黑激素，但干燥和保存的枸杞子可能没有，”斋藤在一封电子邮件中告诉维韦尔。

虽然褪黑激素水平因食物来源的不同而有所不同，但食用天然食品还会带来额外的营养益处。

波士顿注册营养师 Sue-Ellen Anderson-Haynes(MS、RDN、LDN) 表示，富含褪黑激素的食物来源还含有维生素、矿物质和抗氧化剂，对整体健康有益。

“当我们食用开心果等富含褪黑激素的食物时，开心果中的维生素 B6 可以将色氨酸转化为褪黑激素，”Anderson-Haynes 在一封电子邮件中告诉 Verywell。

色氨酸是一种必需氨基酸，存在于奶酪、鱼、葵花籽和火鸡中，可用于制造褪黑激素。6

安德森-海恩斯说：“为了实现这一目标，食物和体内必须含有足够的某些维生素，如 B3、B2、B6 和铁，以获得所需的褪黑激素。”

斋藤说，没有足够的研究表明你需要吃多少才能“达到治疗性的褪黑激素血液水平”。然而，食物中的褪黑激素水平通常远低于合成补充剂中的水平。

齐藤说，认为褪黑激素的作用就像镇静剂也是一种误解，所以不要指望褪黑激素补充剂或食物来源会让你昏倒。

“它不会直接或快速减慢你的大脑活动并使你入睡。褪黑激素的作用是向你大脑中的生物钟发出信号，为睡眠做好准备，因此，这个过程是一个缓慢进展到困倦的过程，”齐藤说。

疾病预防控制中心建议养成良好的睡眠卫生习惯，以获得更好的休息，其中包括白天锻炼、制定一致的睡眠-觉醒时间表、避免在睡前吃太多东西、饮酒和摄入咖啡因。7

斋藤说：“一般来说，常识性的补救措施，例如在睡觉前减少强光照射，以及在安静、凉爽、黑暗、舒适的环境中睡觉，对实现自然同步的恢复性睡眠大有帮助。”