骨骼强健身体更强壮更年期女性的必备秘诀

强健的骨骼和关节对于整体生活质量至关重要。它们使我们能够完成日常任务、参与我们喜欢的活动并在年老时保持独立。对于更年期的女性来说，保持骨骼和关节健康尤为重要，因为在此期间骨质疏松症和骨折的风险会显著增加。骨科医师学会 (AAOS) 提醒女性，更年期激素水平的变化也会对她们的肌肉骨骼框架产生重大影响。

“每年，约有 200 万女性、全球有超过 4700 万女性将进入更年期。更年期症状超过 35 种，不仅仅是潮热、脑雾、睡眠障碍或性欲减退，”骨科医师学会 (FAAOS) 医学博士、骨科医生兼骨科医师学会发言人Vonda J. Wright说道。“如果不加以处理，更年期的肌肉骨骼症状往往是无声的、毁灭性的和永久性的。通过相互教育并在更年期前和更年期期间采取措施投资健康，中年可以成为女性生命中一段精彩的时光。”

更年期是女性身体发生重大变化的时期。雌激素水平下降会导致骨密度和肌肉质量显著下降，增加骨折、关节疼痛和其他肌肉骨骼问题的风险。赖特博士指出，注重预防性护理是女性在年老时变得更有弹性的最有效方法之一。

以下是骨科医师学会 (AAOS) 提出的 5 条建议，可帮助女性在整个更年期保持强健的骨骼和关节：

摄入足够的钙和维生素 D： 近75% 的髋部骨折发生在女性身上。研究人员估计，超过 50 岁的女性中，有三分之一患有骨质疏松症1，这是一种使人衰弱的疾病，当身体失去过多骨骼、骨骼生成过少或两者兼而有之时就会发生。滑倒或摔倒，或者在严重的情况下，打喷嚏等日常活动导致骨折的风险更高。通过每天摄入足够的钙(1,200-2,000 毫克)、维生素 D(2,000-3,000 IU)和镁(500 毫克)，女性可以减缓骨质流失并保持骨骼强度。

保持健康体重： 体重的微小变化会给关节带来压力，增加疼痛和受伤的风险。通过均衡饮食和定期锻炼(包括力量训练)来锻炼肌肉，以达到健康体重。

保持活跃： 定期进行负重锻炼，如散步、跑步或跳舞，有助于强健骨骼和改善平衡能力。每周大部分时间，争取进行至少 30 分钟的中等强度锻炼。

挑战“健康会随着年龄增长而下降”的观念：赖特博士倡导她的患者采取积极的生活方式和预防措施，以打破衰老的刻板印象，无论他们处于人生的哪个阶段。积极的生活方式有助于重新定义衰老经历，并可以让女性掌控自己的整体健康。

安排定期检查： 与医生讨论您的骨骼健康状况和骨质疏松症风险。他们

可能会建议您尽早进行双能 X 射线吸收仪 (DEXA) 扫描以评估您的骨矿物质密度。

“通过在青少年、二十几岁和三十几岁等年轻时期关注骨骼健康，您可以打造持久的骨骼，”赖特博士说。“40 多岁进入围绝经期且具有骨质疏松症风险因素或骨密度低和骨折病史的女性应咨询医生，尽早进行 DEXA 扫描，并考虑使用 FDA 批准的激素替代疗法来预防进一步的骨质流失。”