正确的干果坚果种子比例对健康很重要

坚果、种子和干果是营养丰富的食物，对健康有益，但这并不意味着您可以简单地过量食用它们。Slurrp 采访了一位临床营养师，他解释了为什么这些营养强者的比例很重要，以及根据你的年龄你应该摄入什么比例。

当谈到我们的健康时，今天，大多数人都意识到，均衡的饮食可以满足我们日常所需的常量营养素和微量营养素的需求，是每个人保持健康和良好体形所需要的。但人们常常认为，如果某种成分对健康有益，那么吃一桶这种成分也会自动带来更快的健康改善效果。这种情况最常发生在坚果、种子和干果上，这些食物被认为非常健康，是每天的必备品。

干果、坚果和种子比任何其他食物组或成分类别都更享有对健康非常有益的美誉，因为过去几十年的无数研究表明，吃杏仁、核桃、腰果、花生可以带来好处、芝麻、南瓜子、奇亚籽、杏干、无花果、李子和蔓越莓等许多其他品种。然而，我们吃这些食物的比例对于健康来说同样重要，甚至更重要。毕竟，那句老话不是说“好事多磨……”吗?

那么，为了健康，你应该吃大量的干果、坚果和种子，还是应该适当地调节摄入量?Slurrp 采访了临床营养师、综合运动营养师、NutriWellness by Nisha Singh 的创始人 Nisha Singh，以找出您需要知道的所有答案。

了解为什么干果、坚果和种子很重要

辛格说：“我们宽泛地称为干果的坚果和种子绝对应该包含在您的日常饮食中，如果不是每天，那么应该尽可能多地包含在内。” “坚果和种子对您的日常生活很重要，因为它们是营养物质的重要来源，特别是微量营养素。这些微量营养素很重要，因为它们在幕后默默地发挥作用，以确保我们处于最佳健康状态。您可能认为，一天吃一些水果和蔬菜就能满足您每日所需的微量营养素——这可能是——但您的干果、坚果和种子含有更集中、更强大的相同微量营养素来源。它们吃起来很方便、方便，而且尽管个头很小，但绝对是很有冲击力的。”

辛格说，她的大多数患者已经知道日常均衡饮食中应该摄入哪些食物。“但当我让他们做血液报告时，我经常发现他们缺乏维生素 D 和维生素 B12，”她解释道。“对于女性患者来说，钙和铁的缺乏也会增加。当我引入杏仁、核桃或南瓜子、亚麻籽时，患者能够很容易地将这些纳入他们的日常生活中。如果这些添加物是干果 laddoos 或 chikkis 的形式，对他们来说就更有吸引力了。”

过度消费是最常见的错误

辛格说，人们在吃干果、坚果和种子时最常犯的错误之一就是吃得太多，而且吃的形式也错误。“人们可能认为仅仅因为水果、坚果或酪乳之类的东西是健康的，他们就可以无限量地食用这些食物，”她解释道。“你应该知道事情不是这样的。即使过量的水也不健康，因为它会冲走营养物质和电解质。说到坚果和种子，它们可能富含有益脂肪，但脂肪归根结底仍然是脂肪，因此过度食用是不好的。”

辛格说，由于干果、坚果和种子都很小，很容易在不知不觉中吃得太多。然而，从长远来看，它总是会带来负面结果。“对于肠道健康受损的人来说，吃太多坚果会导致烦躁和消化问题，”辛格解释道。“如果你确实有这些症状，你必须找出哪些坚果和种子会引起这些触发因素。坚果和种子很难消化，如果食用过多，会导致腹胀、胀气和胃痛。由于它们很小而且很容易当零食吃，很多时候我们在日常消费方面会不知不觉地过量。您还可能面临超出每日卡路里摄入限制的风险。”

过度食用坚果和种子也会导致不必要的体重增加吗?辛格说，是的，但更重要的是，过度消费表现出一种可能对健康造成问题的行为模式。“作为一名临床营养师，这种过度消费模式让我了解了患者的心理构成，”她解释道。“根据他们的说法，他们在听朋友或在网上阅读有关坚果和种子的好处后，就按照书本吃坚果和种子。但对我来说，过度食用干果、坚果和种子凸显了不良的饮食习惯。这表明他们可能已经找到了正确的数据，但无法根据自己的营养需求进行微调。”

以正确的方式准备干果、坚果和种子

辛格说，人们常犯的另一个错误是不知道如何正确食用干果、坚果和种子。“我过去常听病人说，仅仅因为他们吃的是烤杏仁或烤腰果，他们就会认为这是健康的，”她说。“许多咖啡店让这些烤坚果很容易买到也无济于事。但用盐、油或脂肪烘烤坚果会降低这些坚果中微量营养素的质量。” 那么，辛格认为，吃这些营养丰富的食物的最佳方法是什么?

“食用坚果和种子的最佳方法是将它们浸泡过夜，”她说。“第二天，尤其是杏仁，剥皮然后吃。即使是葡萄干、无花果和李子等干果也应该浸泡后再食用。这种补水过程很重要，因为它使它们更容易在体内消化，某些坚果(如杏仁)中的抗营养物质会被渗出。份量应根据患者的身高、年龄、体重等定制。对于女性来说，我想说葡萄干不仅对荷尔蒙健康非常重要，而且对铁和排便也非常重要。”

如果您正在寻找适量和比例的干果、坚果和种子，那么这些就是辛格的建议。

对于幼儿和儿童： 1-2 个葡萄干、1 个杏仁、1/4 核桃、1 个开心果、1 个腰果，全部浸泡。这是早上的时间，晚上你可以给他们浸泡过的李子、无花果或杏子。

青少年： 8-10个泡好的葡萄干(尤其是女孩)、2-4个杏仁、1个核桃、1-2个腰果。对于男孩来说，4-6颗杏仁，1颗核桃，2-4颗腰果。1 平汤匙的种子混合物(白芝麻、南瓜、亚麻、奇亚籽)是所有人的必备品。

成人：应食用 1 平汤匙的种子混合物(白芝麻、南瓜、亚麻、奇亚籽)。对于女性来说，4个杏仁、1个核桃、2-3个腰果就足够了。对于男性来说，6个杏仁、1个核桃、3-4个腰果就可以了。

对于老年人：减少除种子以外的所有食物的数量。