将燕麦高粱添加到您的饮食中

谷物始终被认为是健康的，适合包含在均衡饮食中。这里有 7 种可以帮助您减肥的谷物，以及 3 种不推荐用于减肥饮食的谷物。

谷物 在我们的日常饮食中发挥着重要作用，当您踏上减肥之旅时，选择正确的谷物对您的成功至关重要。印度菜有很多主要成分是某种谷物的菜肴，因此为了健康、均衡的饮食，了解吃什么和避免吃什么非常重要。

小麦、大米和玉米等谷物虽然在全球范围内被消费，但仍引发了对其健康影响的争论。全谷物保留了麸皮和胚芽，提供了宝贵的营养和纤维。丰富的精制谷物可以恢复损失的营养，但缺乏纤维。有些谷物，如燕麦和糙米，通常是整粒食用，而另一些谷物，如白面包、蒸粗麦粉、粗面粉和面食，则经过精制。

全谷物提供更多矿物质、纤维和抗氧化剂。麸皮中含有丰富的酚酸，具有抗氧化、抗炎和抗癌的特性。研究表明，全谷物有助于长寿、体重管理、降低糖尿病和心脏病风险，并降低结直肠癌发病率。因此，如果您正在节食减肥，并且对于决定在饮食中添加哪些谷物以及应该远离哪些谷物感到困惑，我们为您提供了一份简短的指南。让我们看看在减掉多余体重时应该吃和避免吃的谷物。

7种适合减肥的谷物：

全谷物非常健康，其中大多数都会为您的饮食增加价值。以下是您在减肥期间可以吃的五种谷物。

藜麦：

藜麦经常被誉为超级食品，这是有充分理由的。它是一种完整的蛋白质来源，提供所有九种必需氨基酸，使其对素食者和严格素食者特别有益。藜麦还富含纤维，有助于消化并有助于控制饥饿。这种谷物可提供持续的能量，是沙拉、汤和谷物碗的多功能添加物。您还可以准备藜麦 poha 或 upma。

燕麦：

燕麦是许多人早晨的最爱，它们可以成为您减肥之旅中不可或缺的盟友。它们富含可溶性纤维，不仅能让您感觉饱足，还有助于调节血糖水平。燕麦可以制成一碗舒适的燕麦片，添加到冰沙中，或用于烘焙健康零食，如燕麦饼干或燕麦棒。

燕麦 khichdi 也是午餐或晚餐的美味方式。请记住选择燕麦片而不是即食燕麦，后者通常是经过深度加工的谷物，并含有添加的糖和调味剂。与钢切燕麦或燕麦片相比，它们的血糖指数更高，这会影响血糖控制。

糙米：

与精制白米不同，糙米保留了麸皮和胚芽层，富含纤维、维生素和矿物质。糙米中的纤维含量有助于消化并保持稳定的血糖水平，降低食欲的风险。它可以用作炒菜、豆腐碗的底料，也可以用作您最喜欢的蛋白质(如鸡肉、豆腐或鱼)的配菜。

大麦：

大麦是一种以其令人印象深刻的纤维含量而闻名的谷物，尤其是β-葡聚糖，它可以促进饱腹感并有助于体重管理。它也是维生素和矿物质的良好来源。大麦可用于汤、炖菜，也可作为抓饭或 khichdi 的主要谷物。

碾碎的干小麦：

如果您正在寻找富含纤维和蛋白质的速煮谷物，碾碎小麦或达利亚是绝佳选择。它经常用于中东和地中海美食，是塔博勒色拉或酿蔬菜等菜肴的绝佳补充。印度菜还有几种以 dalia 为基础的菜肴，如 kheer、khichdi 或简单的粥。

荞麦：

尽管它的名字是荞麦或库图，但它与小麦无关，而且天然不含麸质。它富含纤维和蛋白质，有助于控制食欲并保持饱腹感。荞麦用途广泛，可用于粥、煎饼和沙拉等菜肴。在印度，Kuttu ke parathe 通常在斋戒期间食用。

高粱：

高粱或高粱是另一种富含纤维和蛋白质的无麸质谷物。它的血糖指数较低，这意味着食用后不会导致血糖快速升高。高粱可用于各种食谱，用于制作烤肉、薄饼和乌普玛。

为了减肥而避免或限制的谷物：

虽然没有任何一种食物可以自动让你体重增加，但有些谷物的纤维和营养成分确实较少，所以最好限制它们的摄入。以下是其中三个：

白米：

白米是许多饮食中的主食，包括印度菜，但它缺乏糙米中的纤维和营养成分。它的血糖指数很高，会导致血糖水平迅速升高，从而导致食欲和暴饮暴食。如果您喜欢米饭，请选择糙米或其他全谷物。

小麦：

印度另一种非常常见的粮食是小麦，用它制成的面粉纤维和营养成分较低。它含有超级淀粉，会让人发胖，而且随着小麦粉的精制，它的缺点也越来越明显。小麦产品的升糖指数非常高，食用它们会成倍增加对碳水化合物的渴望。

库斯库斯：

传统的蒸粗麦粉由精制小麦制成，与藜麦或干小麦等全谷物相比，其纤维和营养成分较低。粗粒小麦粉通常用于面食和蒸粗麦粉，由硬质小麦制成，是一种精制谷物。与全谷物相比，它提供的营养成分和纤维更少。它缺乏营养，但热量很高。如果您喜欢蒸粗麦粉的质地，请考虑尝试全麦蒸粗麦粉或其他全谷物作为替代品。

在减肥饮食中添加谷物时，控制份量是关键。如果食用过量，即使是健康的谷物也会导致体重增加。请记住平衡谷物摄入量和各种营养丰富的食物，包括瘦肉蛋白、蔬菜、水果和健康脂肪，以制定全面且可持续的减肥计划。