营养学家介绍燕麦奶椰奶豆奶和其他不含乳制品的牛奶对健康好处

也许您是骄傲的豆奶爱好者，或者燕麦奶爱好者。也许您喜欢热带椰奶而不是乳制品。出于多种原因，如今越来越多的美国人选择不含乳制品的牛奶，而且这种趋势短期内不会停止。

2022 年全球乳制品替代品市场价值约为 246 亿美元，预计到 2028 年将增长近一倍，达到 436 亿美元，显然消费者正在继续寻求不含乳制品的牛奶。

但哪种牛奶最健康呢?营养专家一致认为，每种牛奶都有不同的营养价值，而选择植物奶而不是乳制品也有其他好处。

植物奶与乳制品

虽然对于植物奶是否本质上“健康”，并没有绝对的答案，但医生兼认证营养师迈克尔麦金尼 (Michael McKinney)指出，植物奶比乳制品有一些好处。

“植物奶比牛奶更有益处，”麦金尼告诉 VegNews。“植物奶通常饱和脂肪和热量较低，这意味着植物奶对心脏更有益。”

麦金尼指出，市场上许多植物奶都添加了钙和维生素 D，以增强其营养成分。对于 3000 万至 5000 万患有乳糖不耐症的美国人而言，不含乳制品的牛奶也是不错的选择。

“此外，植物奶不经过动物酶处理，尤其是乳糖，因此对大量乳糖过敏人群来说非常有利，”麦金尼说。“植物奶不含胆固醇，对环境的影响较小，这是消费者越来越关心的额外好处。”

燕麦奶：有益心脏健康且营养丰富的选择

燕麦奶因其奶油质地和天然甜味而广受欢迎，可作为咖啡和冰沙等各种饮品的百搭配料。燕麦奶在市场上的增长源于其对那些寻求与牛奶味道和质地极为相似的植物奶的吸引力。

然而，燕麦奶最近却成为TikTok 上被领先品牌 Oatly 称为“业余营养师”质疑的话题，他们错误地声称燕麦奶中的菜籽油(甚至水)等成分“有毒”。专家们怎么说?

“燕麦奶中的大部分脂肪来自对心脏有益的不饱和脂肪，而淀粉是一种复合碳水化合物，可以让人保持饱腹感和持续的能量水平，从而保持稳定的血糖，”注册营养师 (RDN) George Yang告诉 VegNews。“燕麦奶中的纤维有助于让人更饱腹、更满足，通过促进有益细菌的增殖来促进肠道健康。”

“总的来说，燕麦奶的营养丰富，有可能成为您注重健康生活方式的绝佳补充，”杨说。

麦金尼补充说，燕麦奶对于注重保持心血管健康的人来说也是一个绝佳的选择，因为燕麦奶中含有的β-葡聚糖有助于降低胆固醇。

Balance One Supplements 注册营养师 Trista Best 表示，燕麦奶的好处也是累积的。“如果你经常喝燕麦奶，尤其是用这种替代品代替牛奶，你会看到许多健康方面的改善，”Best 告诉 VegNews。“消费者可能会减少粘液分泌，改善免疫健康，并降低炎症和胃肠道不适的发生率。”

椰奶：低碳水化合物、补充能量的替代品

椰奶以其浓郁的口味和奶油般的稠度而闻名，是许多国家(尤其是东南亚)的主食，现在是一种流行的无乳制品替代品。虽然一些无乳制品牛奶类别的增长正在放缓，但最近的销售数据显示，椰奶在美国增长了 12.6%，表明寻求功能性食品的消费者越来越接受它。

而且选择椰奶也有健康益处。据新西兰营养学会注册营养师Krutika Nanavati介绍，椰奶含有人体必需的维生素和矿物质，包括维生素 C、铁和钾，一些研究表明椰奶可能具有抗炎作用。

Nanavati 告诉 VegNews：“椰奶取自成熟椰子的果肉，具有独特的营养成分。它富含中链甘油三酯 (MCT)，这是一种饱和脂肪，其代谢方式与长链饱和脂肪不同。”

Nanavati 说：“MCT 可以促进新陈代谢，提供快速的能量来源，并可能为体重管理带来潜在益处。”

麦金尼解释说，椰奶还含有大量饱和脂肪月桂酰，具有抗菌作用。麦金尼说：“椰奶还含有天然奶油，无论是作为饮料还是煮熟后，效果都很好，尤其是对于那些吃纯素和古饮食的人来说。”

Nutri Peak认证营养师 Amie Alexander 表示，这种用途广泛的牛奶由于碳水化合物含量低，也适合生酮饮食。Alexander 告诉VegNews：“椰奶的特色完全不同，它本质上碳水化合物含量非常低，非常适合低碳水化合物或生酮饮食者。”

豆奶：高蛋白经典

豆浆是一个传奇，最早的记载出现在公元 1 至 3 世纪的中国石板上。东方文化长期以来一直以豆浆代替乳制品，其高蛋白质含量和营养密度也可以造福现代人类。

豆奶是少数几种能够提供全部九种必需氨基酸的植物奶之一，它是一种完整的蛋白质来源，营养价值可与牛奶相媲美。

丝豆浆丝绸

“强化豆奶在营养上与牛奶最​​为相似，美国人膳食指南认为它可以满足我们的‘乳制品’需求，”遵循植物性饮食的注册营养师和优秀田径运动员卡西迪·约翰逊告诉 VegNews。

事实上，约翰逊指出，8 盎司不加糖的强化豆奶含有大约 90 卡路里、7 克蛋白质，以及与牛奶相似数量的钙、维生素 A 和维生素 D，以及许多其他重要的微量营养素，如钾、镁和维生素 B12。

约翰逊说：“美国的大部分牛奶也都添加了维生素 D，因此强化植物奶并不奇怪，而且是满足美国人营养需求的有效方法。”

除了蛋白质含量外，豆浆还富含异黄酮，这种化合物与改善心脏健康和骨骼强度有关。这些特性使豆浆成为各种饮食需求的理想选择，从支持肌肉维持到促进整体健康。

适合各种饮食的无乳牛奶

除了燕麦奶、椰奶和豆奶之外，植物奶的种类繁多且不断增长，每种植物奶都有不同的单独和集体健康益处。

其他植物奶，如杏仁奶、腰果奶、大米奶、豌豆奶以及澳洲坚果奶和榛子奶等新兴品种，可提供满足特定饮食需求的选择。例如，杏仁奶因其低热量和富含抗氧化剂的维生素 E 含量而受到青睐，维生素 E 可支持皮肤健康并保护细胞免受氧化损伤。

米奶是另一种低过敏性选择，非常适合对多种食物敏感的人。与豆科植物大豆类似，豌豆奶提供所有九种必需氨基酸，蛋白质含量高，适合避免食用坚果、大豆或麸质的人。此外，还有开心果、荞麦甚至土豆奶，为混合物带来独特的风味和益处。

最终，所有这些选择都让消费者能够在早上享用熟悉的食物，如牛奶和饼干或谷类食品，而无需牺牲他们的健康。

“乳制品是一种高度炎症和产生粘液的产品，”贝斯特说。“这两者都会对健康产生负面影响。”

“粘液增多会导致病情比必要的更严重，并导致呼吸问题，如哮喘恶化，”贝斯特说。“慢性低水平炎症已知会导致细胞损伤，这与西方世界常见的许多慢性病有关，”她说。