间歇性禁食或限时饮食如何帮助改善我们的健康

研究越来越多地表明，我们的健康不仅受到我们吃什么和吃多少的影响，而且还受到我们吃东西的时间的影响。那么这对于膳食安排意味着什么呢?间歇性禁食有帮助吗?

早期的狩猎采集者面临着长期的禁食。他们获得食物依赖于成功的狩猎、捕鱼和野生植物的供应。

随着时间的推移，现代农业的发展和向工业化社会的过渡改变了我们的日常饮食模式，将我们的晚餐时间推迟到一天中的晚些时候，以适应工作安排。

如今，随着食物的丰富，我们很少经历长时间的禁食，除了减肥或宗教活动。现在，一天吃四顿或更多餐已经很常见，一天中晚些时候消耗的卡路里最多。频繁吃零食也很常见，持续时间大约为 15 小时。

然而，越来越多的研究表明，我们的健康不仅受到我们吃什么和吃多少的影响，而且还受到我们吃东西的时间的影响。那么这对于膳食安排意味着什么呢?间歇性禁食有帮助吗?

我们的生物钟控制的不仅仅是我们的睡眠

我们体内的生物计时器或生物钟调节着我们生理和行为的许多方面。它告诉我们白天要保持清醒和活跃，晚上要休息和睡眠。它还可以告诉我们最佳的进食时间。

我们的身体在生物学上已经做好了白天进食的准备。当我们应该活跃和进食时，食物消化、营养吸收和能量代谢都会得到优化。

通过在我们应该睡觉和禁食的时候定期进食来对抗这个默认阶段，可能会损害这些过程并影响我们的健康。不稳定的饮食模式，包括深夜进餐，与体重增加和代谢疾病的更大风险有关。

例如，轮班工人以及晚班、夜班或轮班的人患肥胖、心脏病和糖尿病的风险较高。

但采用符合我们昼夜节律的饮食模式可以降低这些风险。

那么间歇性禁食有帮助吗?

营养干预措施越来越不仅仅关注我们吃“什么”，而且还关注“何时”。间歇性禁食是限制我们吃东西的时间而不是内容的一种方法。

间歇性禁食有几种类型，其中之一是限时进食。这意味着每天在 8-12 小时或更短的时间内吃掉所有卡路里。

但它有证据支持吗?

我们今天对间歇性禁食和限时饮食的了解大部分来自小鼠研究，这些研究证明了与这些类型的饮食干预相关的显着的体重减轻和整体健康益处。

然而，小鼠生理学的某些方面可能与人类不同。小鼠比人类需要更频繁地进食，即使是短时间的禁食对小鼠的生理影响也更为显着。小鼠禁食一天会导致 体重减轻10% ，而人类则需要禁食 14 天才能达到类似的效果。这使得从小鼠到人类的直接翻译变得更加复杂。

虽然在人类中也观察到间歇性禁食和限时饮食对健康的益处，但在减肥方面的研究结果尚不清楚。目前的数据表明，与限制热量饮食相比，接受这些饮食方案的人类参与者的体重减轻(如果有的话)也只是适度的。

由于样本量小、新陈代谢的个体差异、研究设计的变化(例如使用不同的方案、不同的食物限制时间和持续时间)以及参与者不遵守他们的指示，在人类中得出明确的结论可能会更加困难。

健康益处可能是由于摄入较少的卡路里

大多数描述限时饮食或间歇性禁食对健康有益的研究还发现，这些饮食还伴随着热量限制：减少获取食物的时间会隐含地导致人们吃得更少。

控制热量摄入的研究并没有发现间歇性禁食比单独限制热量有更多的好处。

间歇性禁食所观察到的体重减轻和健康益处可能归因于热量摄入的减少。限时饮食也有类似的发现。

遵循生物钟的好处

然而，限制时间的饮食对人类有额外的健康益处，例如改善葡萄糖代谢和血压，即使卡路里摄入量没有差异，特别是当限制在一天的早些时候(即，当有六个小时下午 3 点前吃晚餐)。

对于轮班工人来说，限制白天的食物摄入量可以缓解轮班工作引起的代谢差异，而当限制食物摄入量在夜间时，则不会观察到这种效应。

一种想法是，尽早进食，与我们的昼夜节律保持一致，有助于同步我们的生物钟。这可以恢复我们自主神经系统的节律，该系统调节呼吸和心率等基本功能，以保持我们的生理机能“调整”，正如在老鼠身上所显示的那样。

尽管该领域的研究还有很多东西需要学习，但证据表明，为了保持健康的体重和整体健康，应在白天规律饮食、营养丰富，同时避免深夜进食和频繁吃零食。对话