以下是如何通过纯素饮食获得足够的维生素D

蛋白质、碳水化合物和脂肪。在 20 世纪之前，科学家们认为这些是食物必须为我们提供的唯一必需营养素。但在 1910 年代，情况开始发生变化。研究表明，实际上，食物也能为我们提供重要的维生素，注意它们可以降低我们生病的风险。到 1948 年，科学家们已经确定了我们现在所知的所有主要维生素，包括维生素 D。

维生素 D 被称为“阳光维生素”，因为我们的身体在暴露在阳光下时会产生维生素 D，它对维持我们的身体健康很重要，但它也可能有助于支持我们的心理健康。以下是您需要了解的有关维生素 D 的所有信息，包括如何通过纯素饮食获得足够的维生素 D。

什么是维生素 D?

维生素 D 是一种脂溶性维生素，可以帮助我们的身体吸收钙和磷，这两种物质都是骨骼健康所必需的营养素。您需要多少维生素 D 取决于几个不同的因素。住在北方的人需要更多，因为他们在整个冬季都没有接触到足够的阳光。(例如，在挪威北部的一些地方，从 11 月中旬到 1 月下旬太阳根本不会升起。)但另一个因素是年龄，因为随着年龄的增长，我们产生维生素 D 的能力会下降。

根据医疗非营利组织梅奥诊所 (Mayo Clinic) 的数据，1 岁至 70 岁人群的维生素 D 每日推荐摄入量为 600 国际单位 (IU)。70 岁以上的人大约需要 800 IU，而 1 岁以下的婴儿大约需要 400 IU。重要的是不要服用过量的维生素 D，因为这也会导致钙积聚而伤害您的身体，这对您的骨骼、肾脏和心脏也不利。

维生素D的重要性

由于维生素 D 与钙的关系密切，因此摄入不足的维生素 D 会对骨骼产生负面影响。事实上，医学博士卡尔·伊索格纳 (Karl Isogna) 告诉耶鲁医学院，其后果可能包括“成人骨质流失甚至骨软化症(‘软骨’)和儿童佝偻病(一种变形性骨病)的发生率增加”。

但维生素 D 还有其他好处。“身体的许多器官和组织都有维生素 D 受体，”哈佛健康中心指出。“这表明骨骼健康以外的重要作用，科学家们正在积极研究其他可能的功能。” 这本享有盛誉的出版物还指出，研究表明维生素 D 甚至可以减少癌细胞的生长和炎症，并帮助身体控制感染。

但除了身体健康之外，维生素 D 缺乏症还被证明会对心理健康产生影响。研究表明，它可能会增加患抑郁症的可能性。例如，2014 年发表的一项分析检查了 15 项关于维生素 D 和抑郁症的研究。这表明将补充剂增加到 800 个每日单位以上可能有助于改善症状。

维生素 D 补充剂由什么制成?

有两种不同类型的维生素 D：维生素 D2 和维生素 D3。在补充剂中，后者通常来自羊毛脂，这是一种由绵羊产生的蜡，有助于保持羊毛干燥，这意味着它通常不是纯素的。(它也可以来自地衣，地衣来自真菌和藻类。)然而，维生素 D2 通常是素食主义者，因为它来自植物。

维生素 D 的素食来源

由于含有它的食物来源有限，通过饮食获得足够的维生素 D 并不总是那么容易。但话虽如此，即使是素食主义者，也有很多其他方法可以获得足够的食物。一种方法是通过补充剂(我们接下来会谈到)，但获得足够的阳光也很重要。而且，虽然它们不像其他一些维生素那样丰富，但有些食物富含维生素 D。以下是您需要了解的内容。

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阳光

外出晒太阳是获得足够维生素 D 的最佳方法之一。这是因为当阳光照射到我们皮肤细胞中的胆固醇时，它会启动维生素 D 的合成过程。但这并不意味着您需要连续几天晒太阳才能产生足够的维生素。研究表明，在英国，夏季每周 3 次 13 分钟的正午阳光就足够了。

重要的是要注意，虽然阳光有助于维生素 D 的生成，但暴露在阳光下也可能非常不安全，因为它会导致您灼伤，甚至增加患皮肤癌的风险。如果您要在阳光下外出，请始终注意防晒，戴上帽子和太阳镜并使用防晒霜。

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蘑菇

某些类型的蘑菇含有维生素 D，因为它们像我们一样，在暴露在阳光下时会产生维生素。但并非所有蘑菇都在光照下生长。事实上，有些可以在完全黑暗中生长。因此，如果您在杂货店，请检查蘑菇上的标签以确保它们含有维生素 D。

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强化饮料

虽然饮料通常不含天然维生素 D，但有些饮料中添加了维生素 D。留意添加了营养素的果汁，例如纯果乐的无果肉钙 + 维生素 D。植物性牛奶通常也含有维生素 D。Oatly 用这种营养强化其产品，Alpro、Plenish 等也是如此。

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强化谷物

就像牛奶和果汁一样，谷物通常也富含维生素。虽然许多含有非素食维生素 D3，但少数含有植物性维生素 D2。例如，家乐氏 (Kellogg) 的 Fruit 'n Fibre 含有维生素 D，但该品牌过去已确认该麦片是纯素的。Ready Brek 也不含动物产品，含有多种维生素，包括维生素 D。