8种富含水溶性纤维的食物助力健康饮食

食用含有水溶性纤维的食物可以改善消化、调节血糖和降低胆固醇。抱子甘蓝、扁豆、茄子、燕麦、香蕉、鹰嘴豆、土豆和葵花籽等食物都是极好的纤维来源。将这些食物添加到日常饮食中无疑可以促进整体健康和幸福。

谷物、种子、豆类和蔬菜等多种植物性食物都含有水溶性纤维。这种膳食纤维有助于减缓消化，防止暴饮暴食，并使人们长时间感到饱腹。简单地说，水溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质并溶于水，与其他碳水化合物不同。水溶性纤维还能促进肠道细菌生长，这对消化健康非常有益。

根据美国国立卫生研究院的一项研究，水溶性纤维可以减缓消化、降低胆固醇水平、降低心脏病风险并控制血糖。另一项研究《膳食纤维的健康益处》提到，水溶性纤维可以软化粪便并缓解便秘。在规划健康饮食时，在饮食中添加丰富的水溶性纤维可以显著改善整体健康状况。

1.茄子

茄子在印度家庭中通常被称为 baingan，是一种极好的水溶性纤维来源。根据美国农业部的数据，一杯煮熟的茄子可提供约 2.5 克的可溶性纤维。这有助于保持规律的排便和健康的胆固醇水平。除了低热量外，茄子还富含锰、叶酸和钾等必需矿物质。去皮茄子可以减少其不溶性纤维，使其更容易消化。如果想吃美味又健康的茄子，可以尝试用橄榄油烤茄子或用空气炸锅炸茄子。

2. 抱子甘蓝

抱子甘蓝营养丰富，含有可溶性和不可溶性纤维。根据美国农业部的数据，100 克抱子甘蓝可提供约 2 克水溶性纤维，有助于减缓消化过程并促进饱腹感。尽管人们普遍担心会产生胀气，但烹饪后抱子甘蓝更容易消化，即使是那些消化系统敏感的人也是如此。

3.燕麦

燕麦是一种众所周知的有益心脏健康的食物，富含水溶性纤维。根据《食品科学与技术杂志》的研究，燕麦有助于降低坏胆固醇和调节血糖水平。燕麦还富含抗氧化剂，具有降低血压的潜力。锰、维生素 B1 和钾是燕麦所含的维生素和矿物质。

虽然生燕麦可以食用，但煮熟后更容易消化。当你以一碗燕麦片开始新的一天时，它可以大大增加你每天的纤维摄入量。

4.香蕉

香蕉不仅营养丰富，而且富含水溶性纤维。根据美国农业部的数据，100 克两片中等大小的香蕉片大约相当于 4 克可溶性纤维。这种纤维有助于减缓消化，有助于控制体重和维持稳定的血糖水平。此外，成熟的香蕉含有维生素 B6 和钾，这对心脏健康至关重要。你可以把它们作为整颗水果食用，也可以把它们做成冰沙，或者把它们加到谷物中，这是一种富含纤维的饮食的多功能补充。

5.小扁豆

小扁豆营养丰富，是水溶性纤维的极佳来源。根据 Rajendra Prasad Srivastava 的研究“浸泡和烹饪过程中小扁豆 (Lens culinaris) 的膳食纤维、蛋白质和凝集素含量”，在浸泡和烹饪过程中，可溶性膳食纤维果胶和小扁豆可溶性蛋白质增加了 17.0%。这种高纤维含量有助于调节血糖水平和降低胆固醇。此外，小扁豆含有蛋白质、钾和其他重要营养素，非常适合添加到各种菜肴中，包括汤、沙拉或作为主菜。

6.鹰嘴豆

鹰嘴豆，俗称鹰嘴豆，是蛋白质和水溶性纤维的极佳来源。根据ResearchGate 的一项研究，一杯煮熟的鹰嘴豆可提供约 4 至 8 克的可溶性纤维，有助于消化并降低胆固醇。为了健康饮食，请尝试添加鹰嘴豆沙拉、烤鹰嘴豆和富含蛋白质的汤。

7.葵花籽

葵花籽是一种营养丰富的零食，富含水溶性纤维。2021年的一项研究《植物(巴塞尔)》提到，葵花籽含有约 30 克可溶性纤维，可促进消化健康并维持健康的胆固醇水平。由于葵花籽中蛋白质、铁、维生素 B6、镁和硒含量较高，因此可以单独食用，也可以撒在沙拉、煮熟的蔬菜和土豆泥上。将它们纳入饮食中可以显著增加纤维摄入量并提供必需的营养素。

8.土豆

土豆，包括红皮、黄皮和紫色品种，都是可溶性和不溶性纤维的极佳来源。根据一项关于土豆膳食纤维的研究，一杯煮熟的土豆可提供约 3.6 克水溶性纤维，有助于调节血糖和降低胆固醇水平。土豆还富含蛋白质、维生素 C、钾和镁。

去皮可以减少不溶性纤维含量，使其更易于消化。土豆可以以各种方式烹制，使其成为饮食中多功能且营养丰富的补充。

食用富含水溶性纤维的食物可以改善整体健康，包括消化、肠道健康、血糖调节和胆固醇。每天吃各种富含纤维的食物有助于保持健康饮食。