5种有助于缓解压力的素食

我们大多数人都会经历某种形式的压力。压力是我们承受压力或处于无法控制的境地时的反应方式。寻找减轻压力的方法是自然而然的，对某些人有用的方法不一定对其他人有用——但专家表示，我们吃的东西也可能起到一定作用。

压力对身体有什么危害?

压力会触发大脑底部的下丘脑区域，从而向全身发出激素和神经警告信号。结果，您的肾上腺会释放皮质醇和肾上腺素。

皮质醇(一种压力荷尔蒙)会抑制身体在战斗或逃跑情况下不需要的功能。这包括某些免疫系统反应、消化系统、生殖系统和生长过程。反过来，它会将单糖(葡萄糖)释放到血液中，增强大脑对葡萄糖的利用，并增加修复组织的物质的可用性。

同时，肾上腺素会提高你的能量水平，增加你的心率，并升高你的血压。感知到的威胁结束后，你的皮质醇水平通常会恢复正常，这样你的身体就可以恢复正常功能。但是，如果压力源一直存在，那么你可能会一直处于战斗或逃跑模式。

随着时间的推移，慢性压力会导致高血压、睡眠问题、头痛、肠道问题、注意力不集中、焦虑、抑郁，并增加患心脏病、高血压和中风的风险。根据梅奥诊所的说法，每个人对压力的反应都不同，这取决于遗传、生活经历和你如何应对压力。

饮食会影响压力吗?

那么，科学对于饮食和压力之间的关系是怎么说的呢?某些食物可以帮助降低皮质醇，而另一些食物则与压力和焦虑有关。

研究表明，以全天然植物性食物为主的饮食与压力、焦虑和抑郁的减少有关。这些食物包括水果、蔬菜、谷物和豆类，鼓励少用油和盐。同时，大量食用富含添加糖、精制谷物和饱和脂肪的深加工食品与皮质醇水平升高有关。

但是，掌握营养与压力之间的关系并不总是那么简单。长期压力会让你更难吃那些已知有助于缓解压力的食物，注册营养师兼Phoenix Vegan Dietitian的老板 Rhyan Geiger告诉 VegNews。

“当人们感到压力时，他们往往渴望吃脂肪和糖含量较高的食物。有时压力甚至会让人感到动力不足，从而导致不吃饭或忘记吃饭，”她说。

对精加工食品的渴望源于皮质醇水平升高。盖格补充道：“当肾上腺素因压力而升高时，它会降低食欲。”

虽然饮食会影响你感受到压力的方式，但除了吃蔬菜和避免高度加工的食品之外，还有其他方法可以减轻压力。

这包括保持水分、充足睡眠、足够的体育锻炼以及减少酒精和咖啡因的摄入。

如果可以的话，专业人士也可以提供帮助。“如果你发现你的压力没有改善，可以向心理健康专家(如治疗师)寻求压力管理技巧，”盖格说。

素食有助于缓解压力和焦虑

一般来说，您应该避免高度加工的食品，而应多吃由全植物成分制成的食物。

请记住，并非所有包装食品都算作“高度加工食品”。冷冻比萨、油炸食品、熟食肉类、培根、大多数快餐、饼干和点心蛋糕都算作高度加工食品，但冷冻或罐装蔬菜、冷冻水果、罐装豆类和全麦面食则被认为是健康且方便的。

富含镁的食物

镁在压力和焦虑水平中起着至关重要的作用，并且对大脑调节压力荷尔蒙的部分有很大的影响。低镁血症(也称为镁缺乏症)与更高的压力和焦虑水平有关。研究表明，摄入更多的镁可以帮助减轻压力、焦虑和抑郁的感觉。

盖格说：“瑞士甜菜、坚果和种子、豆类和全谷物等食物都含有镁，有助于缓解身体的压力反应。”就坚果和种子而言，杏仁、腰果和南瓜子是镁的良好来源。

其他富含镁的食物包括豆腐、羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、燕麦、鳄梨、香蕉和黑巧克力。富含镁的早餐可以是燕麦片配香蕉、坚果和种子，也可以是炒豆腐配菠菜和全麦吐司。

抗炎食物

《哈佛妇女健康观察》主编 Hope Ricciotti 医学博士和 Toni Golen 医学博士表示，未经治疗的慢性炎症会随着时间的推移导致心脏病、关节炎和抑郁症。此外，研究表明，心理压力会导致身体出现物理炎症。抗炎食物可以帮助身体抵抗压力的影响之一。

“因为压力会增加皮质醇，而皮质醇水平升高会引起炎症，所以减少炎症的食物是理想的选择，”盖格说。“颜色丰富的食物，如浆果和红薯，是减少炎症的良好抗氧化剂来源。”

其他具有抗炎作用的纯素食品包括深绿色蔬菜、西红柿、杏仁、核桃、橙子和特级初榨橄榄油。限制引起炎症的食物，例如精制碳水化合物、油炸食品、红肉、加工肉类、苏打水和其他含糖饮料。

绿茶

人类饮茶已有数百年历史。茶的用途广泛，包括药用、礼仪和娱乐。

研究表明，喝绿茶可以改善情绪。这是因为绿茶中含有一种名为 L-茶氨酸的氨基酸，这种氨基酸可以改善情绪、认知能力以及压力和焦虑症状。绿茶中还含有咖啡因，可以暂时提高警觉性。

“抹茶等绿茶中的咖啡因可能没问题，但咖啡和能量饮料中的咖啡因应该避免，”盖格说。不幸的是，研究表明，习惯性喝咖啡的人可能会承受更高的压力。抹茶和乌龙茶中 L-茶氨酸含量特别丰富。

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甘菊茶

洋甘菊是世界上最古老的草药之一。它通常以茶的形式饮用，用于促进安眠和镇静神经。洋甘菊含有多种已知具有抗炎特性的类黄酮。人们认为，类黄酮芹菜素是洋甘菊茶具有镇静作用的原因。

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富含益生元的食物

肠道内生活着数百万亿的微生物，它们努力分解食物并增强免疫系统。这些微小的生物以益生元为食，益生元是一种存在于可发酵可溶性纤维(如抗性淀粉、菊粉和果胶)中的化合物。

抗性淀粉存在于已烹饪并冷却的食物中，如土豆、燕麦、大米、豆类和青香蕉。冷却后重新加热食物不会影响抗性淀粉的含量。菊粉存在于许多水果和蔬菜中，包括芦笋、牛蒡根、菊苣根、大豆、洋葱、韭菜、大蒜和蒲公英叶。

果胶是一种存在于水果中的淀粉，常用于制作果酱，也可作为一些素食糖果中明胶的替代品。苹果、梨、李子、番石榴、桃子、草莓和橙子中都含有果胶。胡萝卜、豌豆、青豆和西红柿等蔬菜中也含有果胶。

关于人体肠道对整体健康的影响，我们还有很多未知之处。关于富含益生菌的发酵食品对压力和焦虑的影响，甚至存在相互矛盾的信息。根据对益生菌食品与压力关系的系统评价，一些研究表明它们具有积极作用。然而，其他研究表明益生菌可能会增加压力水平。