10种有益健康的高脂肪食物

食物中通常含有一些脂肪，它们为人体提供必需的营养，有助于保持身体各方面的健康。本文旨在找出十种有益健康的高脂肪食物，以及每种食物的营养价值、脂肪种类以及如何使用它们。

以前，人们知道膳食脂肪会导致各种疾病，因此人们认为限制脂肪的饮食是健康生活的正确方法。然而，研究表明，并非所有脂肪都是一样的，而且对健康有害。健康脂肪，包括单不饱和脂肪，对我们的身体至关重要，因为它们用于激素的产生、大脑的形成和促进营养的吸收。因此，有必要知道这些脂肪是健康的，并将它们纳入你的日常饮食习惯中，而不必进行剧烈的改变。

几十年来，指导方针都致力于减少脂肪的摄入，因为脂肪对健康并不好。然而，最近研究得出的结论与上述不同。确保摄入正确的脂肪不是坏事，而是必需的，因为我们的身体需要脂肪来保持健康。

健康脂肪是任何饮食的重要组成部分，因为它们可以改善身体的健康状况。以下是十种高脂肪食物的列表，它们具有以下健康益处：它们对心脏和大脑有益，有助于减肥，并具有抗炎特性。因此，可以注意到，除了将脂肪分为好脂肪和坏脂肪的不同观点外，食物中还有各种脂肪，如果充分了解并分析它们对健康的影响，人们就可以在饮食中适量摄入健康脂肪。当然，将健康脂肪带入厨房可以享受美味并提高饭菜的价值。

1.鳄梨

牛油果是一种特殊的水果，因其富含有益健康的单不饱和脂肪(尤其是油酸)而广受好评。这种脂肪被认为可以降低患心脏病和炎症的几率。牛油果还含有钾、纤维和维生素 C、E 和 K。

根据哈佛大学公共卫生学院的一篇文章，鳄梨含有约 15 克的健康单不饱和脂肪，有利于胆固醇平衡。鳄梨还对消化系统有极大帮助，因为它们提供约 7 克的纤维。鳄梨可以添加到沙拉、冰沙或涂抹在吐司上。它们也是鳄梨酱的主要成分，鳄梨酱是一种流行的蘸酱，可以与各种菜肴完美搭配。

2.坚果

坚果富含有益脂肪，尤其是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，包括杏仁、核桃和澳洲坚果。这些脂肪通过降低坏的 LDL 胆固醇和提高高 HDL 胆固醇来支持心脏健康。坚果也是纤维、维生素、矿物质和蛋白质的极佳来源。

根据种类，一盎司左右的坚果含有 14 到 20 克脂肪，如Nayo Clinic 文章所述。此外，它们还含有硒、镁和维生素 E 等重要元素。坚果可以作为零食食用，也可以添加到沙拉、酸奶或燕麦片中，还可以用于烘焙。它们也可以制成坚果酱，作为营养酱。

3.种子

奇亚籽、亚麻籽和大麻籽等种子富含欧米伽 3 脂肪酸，这对大脑健康和减少炎症至关重要。它们还含有纤维、蛋白质和各种必需矿物质。

例如， Healthline表示，一汤匙奇亚籽含有约 4.3 克脂肪，主要是 omega-3。亚麻籽和大麻籽也具有类似的特性，富含 α-亚麻酸 (ALA)。种子可以撒在沙拉上，混合成冰沙，或添加到烘焙食品中。它们也可以用来制作种子黄油或加入能量棒中。

4. 富含脂肪的鱼

鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼等富含脂肪的鱼类富含 omega-3 脂肪酸，这种脂肪酸可以促进心脏健康、减少炎症和改善认知功能。这些鱼类也是优质蛋白质和各种维生素和矿物质的良好来源。

据WebMD报道，一份 3 盎司的鲑鱼含有约 11 克脂肪，其中大部分是 EPA 和 DHA 等欧米伽 3 脂肪酸。富含脂肪的鱼可以烧烤、烘烤或水煮，并与蔬菜一起食用。它们也可以添加到沙拉和三明治中，或制成鱼饼。

5.橄榄油

橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油，富含单不饱和脂肪和抗氧化剂。它以抗炎特性和降低患心脏病风险的作用而闻名。

《今日医学新闻》的数据提到，一汤匙橄榄油含有约 14 克脂肪，主要是单不饱和脂肪，并提供维生素 E 和 K。橄榄油可用于烹饪、淋在沙拉上或作为面包的蘸料。它还可以用于腌泡汁和酱汁。

6.全脂乳制品

酸奶、奶酪和牛奶等全脂乳制品含有有益心脏健康的脂肪，有助于保持健康体重。它们还提供钙、维生素 D 和益生菌(就酸奶而言)。

WebMD指出，一杯 100 克全脂酸奶含有约 3.3 克脂肪，包括饱和脂肪，这对激素生成和细胞膜完整性至关重要。全脂乳制品可以作为零食食用，添加到冰沙中，用于烹饪和烘焙，或作为均衡膳食的一部分享用。

7.黑巧克力

黑巧克力不仅美味，而且富含健康脂肪、纤维、铁、镁和被称为黄酮类化合物的抗氧化剂，可以改善心脏健康和认知功能。

据WebMD称，一份 1.5 盎司的黑巧克力(70-85% 可可)含有约 13 克脂肪，主要是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。黑巧克力可以作为零食食用，也可以添加到甜点中，也可以融化后洒在水果上，或者混合到酸奶中。

8.椰子油

椰子油富含中链甘油三酯 (MCT)，易于消化并转化为能量。它具有抗菌特性，适量食用有助于减肥和心脏健康。

根据哈佛大学公共卫生学院的数据，一汤匙椰子油含有约 14 克脂肪，大部分是饱和脂肪(月桂酸等 MCT)。椰子油可用于烹饪和烘焙，添加到冰沙中，或用作食谱中的无乳制品替代品。

9.鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质和健康脂肪的极佳来源。它们含有对大脑健康很重要的胆碱以及对眼睛健康有益的叶黄素和玉米黄质等必需营养素。

据Healthline称，一个大鸡蛋含有约 5.3 克脂肪，包括饱和脂肪和不饱和脂肪。鸡蛋可以以多种方式烹制：煮、炒、水煮或做成煎蛋卷。它们也可以添加到沙拉、三明治或烘焙食品中。

10.奶酪

奶酪，尤其是陈年品种，提供大量健康的脂肪、蛋白质、钙和维生素 K2，这些对骨骼和心脏健康很重要。

Healthline上的一篇文章指出，1 盎司的切达干酪含有约 8 克脂肪，包括饱和脂肪和共轭亚油酸 (CLA)，这些脂肪对健康有多种益处。奶酪可以单独食用，也可以添加到沙拉、三明治或意大利面中，或用作各种菜肴的配料。

如果你知道食物中的脂肪以及它们对你的身体有什么好处，那么以正确的方式食用这些食物就不会有问题。所以享受你的脂肪，欣赏健康脂肪的口味和品质。