心理健康的最佳饮食如何通过食物改善情绪和大脑功能

通过了解这种饮食背后的科学原理并适当平衡常量营养素，您可以为更快乐、更健康的生活铺平道路。

对心理健康最好的饮食是富含完整的、未加工的食物、低糖、精制碳水化合物和不健康脂肪的饮食。地中海饮食以地中海地区人们的传统饮食为基础，而DASH饮食则以缓解高血压为目标(DASH代表Dietary Approaches to Stop Hypertension)。研究表明，遵循这些类型的饮食可以降低抑郁和焦虑的风险，改善认知功能和记忆力，并防止与年龄相关的认知能力下降。饮食富含 omega-3 脂肪酸、抗氧化剂和 B 族维生素等营养物质，这些对大脑健康都很重要。

2021 年的一项研究发现，常量营养素摄入不足会损害身体和大脑健康。该研究还得出结论，“简单碳水化合物(‘糖’)的摄入量始终与整体认知能力下降有关，而复合碳水化合物的摄入量与成功的大脑老化和短期和长期记忆力的改善相关。饱和脂肪酸摄入量相关记忆力和学习分数下降，而 omega-3 摄入量与记忆力分数呈正相关。”

蛋白质：蛋白质是构建和修复组织(包括大脑中的组织)所必需的常量营养素。氨基酸是蛋白质的组成部分，对于调节情绪和认知功能的神经递质的产生至关重要。富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、蛋、豆类、扁豆和坚果。

碳水化合物：碳水化合物是大脑的主要能量来源。复合碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，可为大脑提供稳定的葡萄糖供应，确保稳定的血糖水平和更好的情绪控制。另一方面，精制和加工的碳水化合物会导致血糖快速波动，从而导致情绪波动和易怒。

脂肪：健康脂肪，尤其是 omega-3 脂肪酸，对大脑健康和功能至关重要。它们有助于维持细胞膜的流动性、支持神经信号传导并减少炎症。健康脂肪的来源包括肥鱼、坚果、种子和橄榄油。

饮食如何帮助心理健康和减肥

遵循富含营养丰富的食物的饮食可以通过以下方式显着改善心理健康：

促进神经递质的产生：氨基酸、维生素和矿物质等必需营养素在调节情绪的神经递质(如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素)的产生中起着至关重要的作用。

减少炎症：慢性炎症与抑郁和焦虑等心理健康障碍有关。食用绿叶蔬菜、浆果和富含脂肪的鱼等抗炎食物可以帮助减少炎症并支持心理健康。

支持肠道健康：健康的肠道对于维持心理健康至关重要，因为肠道微生物群在血清素的产生中起着重要作用。食用富含益生菌的发酵食品可以促进肠道健康并改善情绪。

复合碳水化合物与更稳定的血糖水平相关，这有助于降低体内胰岛素水平。当与健身程序相结合时，这可能会导致体重减轻。炎症和体重增加密切相关，减少体内炎症也可以帮助你减肥。遵循心理健康的饮食建议还可以增加整体健康食品的摄入量，从而改善整体健康状况，包括最佳体重。

要遵循有利于心理健康的最佳饮食，请关注以下准则：

吃各种完整的、未加工的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白来源和健康脂肪。

避免或限制高度加工食品、含糖饮料以及饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物。

在您的饮食中加入富含 omega-3 脂肪酸的食物，例如多脂鱼、亚麻籽和核桃。

将饮酒量限制在适度水平。

通过多喝水和限制含糖饮料来保持水分。