健美运动员的最佳饮食如何增加和减少比赛

健美运动是一项竞技运动，需要大量的奉献和努力。这一切都是关于通过阻力训练、适当的营养和休息来建立肌肉体质。健美运动的一个重要方面是保持健康均衡的饮食，旨在促进肌肉质量的增长，同时减少体内脂肪。

精心计划的饮食对于健美运动至关重要，因为它可以为锻炼肌肉提供必要的燃料。健美运动员消耗的卡路里比他们消耗的卡路里要多得多，以增加肌肉质量，这被称为膨胀。当他们需要减掉体内脂肪以瘦身以参加比赛时，他们会减少卡路里摄入量，这就是减脂阶段。良好的健美饮食适合增肌和减脂阶段。

这种饮食的意义及其背后的科学

健美运动员的最佳饮食基于常量营养素的特定比例。这个比例因人而异，取决于他们的体型、体重和健身目标。然而，健美饮食的一般指导原则是每日卡路里的 40-50% 来自碳水化合物，25-35% 来自蛋白质，15-25% 来自健康脂肪。

常量营养素或宏量营养素是您的身体大量需要的三种主要营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。每个宏在支持您的健美目标方面都扮演着特定的角色。

蛋白质：蛋白质对于建立和维持肌肉质量至关重要。它被分解成氨基酸，氨基酸是肌肉组织的组成部分。目标是每天每 500 克(大约)体重摄入 1.2–1.5 克蛋白质，以支持肌肉生长和恢复。健美运动员的一些极好的蛋白质来源包括鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋、乳制品和蛋白粉。

碳水化合物：碳水化合物是您身体的主要能量来源，可以为您的锻炼提供能量并支持肌肉生长。它们对于大脑功能和维持荷尔蒙平衡也是必不可少的。您的活动水平决定了您在增重时可以摄入多少碳水化合物。如果您不是很活跃，一般的经验法则是每公斤体重摄入 2 克碳水化合物，如果您处于最佳状态，则每公斤摄入 4-7 克碳水化合物。在您的饮食中加入各种复合碳水化合物，例如燕麦、糙米、藜麦、全麦面食、红薯、水果和蔬菜。

脂肪：确保你的蛋白质和碳水化合物到位后，将你的脂肪摄入量保持在每日卡路里的 20%。在你的饮食中加入各种健康脂肪，如坚果、种子、橄榄油、多脂鱼等。

对于热衷于增重的认真健康的健美运动员，营养师建议目标是大约 10% 的热量盈余(与您的每日卡路里消耗相比)，即每公斤体重摄入 2-2.5 克蛋白质，每公斤体重摄入 4-7 克碳水化合物体重，每公斤体重0.5-2克脂肪。在服用这么多蛋白质之前请咨询您的营养师。

在减脂阶段，您需要减少碳水化合物的摄入量以造成热量不足。专注于摄入营养丰富、升糖指数低的碳水化合物，如蔬菜和一些水果，以获得持续的能量和饱腹感。

这种饮食如何帮助减肥和增肌

在减脂阶段，健美运动员会产生卡路里不足，以帮助他们在保持肌肉质量的同时减掉体内脂肪。要做到这一点，请摄入更多的蛋白质，同时摄入更少的碳水化合物和脂肪。通过日常活动和锻炼消耗的卡路里少于消耗的卡路里，健美运动员可以促进减肥并能够在比赛中保持苗条。

为获得最佳效果，您的饮食应根据您的具体需求和目标量身定制。这包括计算您每天的卡路里摄入量和常量营养素比例，并根据您的进度进行调整。此外，营养时机和适当的水合作用在优化您的表现和体格方面起着至关重要的作用。

膨胀阶段

膨胀阶段是关于增加尺寸和增加肌肉质量的。在此阶段，您应该消耗热量过剩，这意味着您消耗的卡路里多于燃烧的卡路里。这将为您的身体提供肌肉生长所需的能量和营养。

增加饮食目标

增肌阶段的主要目标是增加肌肉质量，同时尽量减少脂肪增加。为此，请遵循以下准则：

每天摄入约 250-500 卡路里的热量过剩。

优先考虑蛋白质摄入，目标是每天每 500 克体重摄入 1.2-1.5 克蛋白质。

平衡您的碳水化合物和脂肪摄入量，为您的锻炼提供能量并支持荷尔蒙的产生。

专注于营养丰富的天然食品，以促进最佳健康和肌肉生长。

切割阶段

切割阶段的重点是在保持肌肉质量的同时减少体内脂肪。这需要消耗热量不足，这意味着您燃烧的卡路里比消耗的多。通过这样做，您可以迫使您的身体使用储存的脂肪来获取能量，从而使体格更苗条、更轮廓分明。

削减饮食目标

减脂阶段的主要目标是减掉体内脂肪，同时尽可能多地保持肌肉质量。为此，请遵循以下准则：

每天造成约 250-500 卡路里的热量不足。

优先考虑蛋白质摄入以保持肌肉质量，目标是每天每 500 克体重摄入 1.2-1.5 克蛋白质。

调整碳水化合物和脂肪的摄入量以支持能量水平、激素平衡和饱腹感。

在此卡路里限制阶段，专注于营养丰富的全食，以提供必需的维生素和矿物质。

适合这种饮食的人的健身秘诀

如果您采用这种饮食方式并进行锻炼，那么您可能已经很健康了!对于其他人，在考虑这种饮食时，这里有一些健身技巧：

结合力量训练：这对于增强瘦肌肉质量和燃烧体内脂肪至关重要。在您的健身计划中加入举重练习，以最大限度地发挥健美者饮食的益处。

保持水分：多喝水对整体健康和健身至关重要。它有助于保持能量水平、调节体温并支持健康的消化。

休息和恢复：充足的休息和恢复对于肌肉生长和整体健康至关重要。确保充足的睡眠和休息日，让您的身体在剧烈运动后恢复。

明智地补充：虽然补充剂对健美运动员有益，但不应依赖它们代替健康饮食。在开始任何补充方案之前，请咨询医疗保健专业人员。

时机的重要性

营养摄入的时机会对您的健美效果产生重大影响。在正确的时间消耗正确的营养素可以优化肌肉生长、恢复和性能。这里有一些关于营养时间的一般指南。

锻炼前：锻炼前 2-3 小时摄入含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡膳食，为身体提供能量并支持肌肉生长。

锻炼后：锻炼后 30-60 分钟内食用富含蛋白质的食物或奶昔，以启动肌肉恢复和生长。包括一些快速消化的碳水化合物可以帮助补充糖原储备并改善恢复。

全天：旨在每 2-4 小时进食规律、均衡的膳食和零食，以保持稳定的营养供应并支持肌肉生长和恢复。

在这种饮食中要避免的常见错误

暴饮暴食：摄入过多的卡路里，即使它们来自健康来源，也会导致体重增加。监控您的份量和热量摄入量，以避免暴饮暴食。

没有摄入足够的蛋白质：蛋白质对于构建和修复肌肉组织至关重要。确保消耗足够的优质蛋白质来源以支持肌肉生长。

吃太多加工食品：加工食品通常含有高热量、不健康的脂肪和添加糖分。避免食用过多的加工食品，并专注于完整的、营养丰富的食物。

如何在遵循这种饮食的同时跟踪您的进度

健美既关乎最佳健康的美学，也关乎宏指令和您的健康感觉。因此，跟踪您的进度可以让您保持纪律。

定期称体重：每天或每周在同一时间称体重以监测您的进展。

跟踪您的身体脂肪百分比：测量您的身体脂肪百分比可以帮助您跟踪身体成分的变化。

拍摄进步照片：拍摄前后照片可以帮助您看到体格的明显变化。

在这种饮食中控制饥饿和渴望的技巧

在增肌阶段，渴望不太可能影响您，但在减脂阶段，您的自制力可能会更难。这里有一些平息冲动的技巧：

吃足够的蛋白质：摄入足够的优质蛋白质有助于减少食欲和饥饿感。

多喝水：喝水有助于减少饥饿感并支持健康的消化。

选择健康的零食：随身携带健康的零食，例如坚果、水果和蔬菜，既能满足口腹之欲，又不会影响您的饮食。

健美运动员的最佳饮食包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的战略平衡，以支持肌肉生长、恢复和表现。专注于食用营养丰富的全食，优先摄入蛋白质，并根据增重或减重阶段调整饮食。凭借奉献精神、纪律和正确的营养计划，您将顺利实现您的健美目标并称霸舞台!