睡眠不足对您的健康有害以下是有关如何管理和治疗失眠的提示

您是否知道睡眠不足会使您面临身心健康障碍的风险?

“美国 15 个主要死因中，有 7 个与睡眠不足有关，包括心血管疾病、脑血管疾病、事故、糖尿病和高血压。

每晚睡眠时间少于 6 小时的人也往往会受到体重问题的困扰，他们的体重指数 (BMI) 比睡眠时间在 7 至 9 小时的人高出 12%。”Pharma 神经科学产品经理 Abdurahmaan Kenny 说道动力学。

肯尼指出，随着时间的推移，长期睡眠不足也可能导致失眠。

当一个人长期睡眠不足时，可能会扰乱身体的自然睡眠-觉醒周期以及褪黑激素等睡眠激素的调节。

这种干扰会导致入睡、保持睡眠或恢复性睡眠困难，这是失眠的特征。

“长期睡眠不足会影响各种身体机能，影响认知能力、情绪和整体健康。它会导致压力增加、烦躁、注意力不集中、记忆问题、抑郁和焦虑，以及免疫系统减弱。随着时间的推移，这些影响可能会导致失眠的发展或加剧。”肯尼说。

导致失眠的其他关键因素包括悲伤、慢性疼痛、药物滥用、医疗合并症、社会关系受损、社会经济地位较低、年老和女性等压力源。

由于荷尔蒙波动、抑郁、焦虑和压力的倾向，以及昼夜节律紊乱和并存的医疗问题，失眠在女性中更为常见。

据估计，四分之一的成年人在一生中的某个阶段都会受到失眠的影响，其中 10% 至 15% 的人患有慢性失眠，另有 25% 至 35% 的人报告偶尔失眠。

然而，尽管失眠的发病率很高，但在很大程度上仍然没有得到充分的诊断和治疗。

肯尼说，尽早解决睡眠不足问题并采取健康的睡眠习惯对于预防慢性失眠至关重要。

如果您认为自己患有失眠症，治疗通常需要结合生活方式的改变、行为策略，在某些情况下还需要医疗干预。

肯尼建议采用以下方法来控制和治疗这种情况。

建立一致的睡眠时间表

每天在同一时间睡觉和起床，保持规律的睡眠习惯，即使是周末也是如此。

这有助于调节身体的内部时钟。

制定放松的就寝时间

制定睡前仪式，向您的身体发出信号：是时候放松一下了。

这可能包括喝一杯舒缓的花草茶(如路易波士茶)、读书、洗个热水澡、练习深呼吸或冥想等放松技巧或听平静的音乐。

优化您的睡眠环境

确保您的卧室有利于睡眠。

保持房间凉爽、黑暗和安静。购买舒适的床垫和枕头。

睡前尽量减少电子设备和屏幕时间，因为蓝光会扰乱您的睡眠。

限制兴奋剂和酒精

减少或消除咖啡因和尼古丁，尤其是在睡前几个小时。

虽然酒精一开始可能会让您感到昏昏欲睡，但它会扰乱您晚上的睡眠。

定期锻炼

定期进行体育活动，但尽量避免睡前剧烈运动，因为它可能会产生刺激。

白天锻炼可以促进更好的睡眠。

认知行为疗法(CBT-I)

CBT-I 是一项结构化计划，针对影响睡眠的行为和想法。

它有助于识别并用积极的想法和行为取代消极的想法和行为，以改善睡眠。

正念和放松技巧

正念冥想、渐进式肌肉放松或引导想象等练习可以使身心平静，从而更容易入睡。

限制白天小睡

如果您必须在白天小睡，请保持较短的时间(20-30 分钟)并避免午后小睡，因为它们会干扰夜间睡眠。

寻求专业帮助

在某些情况下，医生可能会开短期药物，例如镇静催眠药。

采用改良释放 (MR) 配方的安眠药允许活性成分以两种不同的速率或时间段释放，并通过减缓大脑活动来帮助患者入睡并保持睡眠状态。

然而，这些药物应在医疗监督下使用。

肯尼说，重要的是要记住，在治疗失眠等睡眠障碍时，对一个人有效的方法可能对其他人无效。

“一致性和耐心至关重要，因为睡眠习惯的改变和改善可能需要时间。咨询全科医生或睡眠专家可以提供适合您特定需求的个性化指导和治疗方案。”