锻炼前做伸展运动有坏处吗

高中体育课可能已经向您灌输了运动前伸展运动的重要性。毕竟，它是让肌肉做好活动​​准备、降低受伤风险和提高整体表现的关键。

正确的?

TikTok上的一场热门辩论促使人们质疑锻炼前的伸展运动是否真的对身体有害。在一段观看次数达 290 万次的视频中，一位健美运动员声称锻炼前的拉伸可能很危险。

“最新的研究表明，锻炼前的静态拉伸会限制你的力量和爆发力，”他说。 “它甚至可能导致受伤。”

在您相信他的话之前，先听听专家对拉伸的看法，包括如何使其尽可能有效。

锻炼前做伸展运动有坏处吗?

纽约石溪医学院的整形外科医生克里斯汀·霍普金斯医学博士告诉维韦尔，静态拉伸需要保持一个姿势几分钟，可能会导致爆发力和力量下降。1

“运动前的静态和动态热身或拉伸对于增加运动范围同样有效，”霍普金斯说。 “但是，重要的是动态拉伸与爆发力或力量的下降无关。”

项研究表明，下肢和臀部肌肉的静态拉伸在拉伸后长达 24 小时内会对爆发力身体表现产生负面影响。然而，研究并未发现静态拉伸对反复做优质弹簧的能力有任何显着影响。2

一项较早的研究调查了不同强度的股四头肌、腿筋和小腿肌肉的静态拉伸如何影响体育活跃的男女大学生的跳跃高度表现。研究人员发现，无论拉伸强度如何，拉伸后跳跃高度平均下降 4.6%。3

无论健康水平、性别和年龄如何，这些发现的要点都是正确的。4

霍普金斯说，不过，重要的是要了解拉伸本身并不是坏事或有害的。

“只是你可能会失去一些功能，而这些功能可能是你想要通过运动活动实现的目标的一部分。”

霍普金斯补充说，目前没有足够的研究可以得出结论说静态拉伸会导致受伤。事实上，2021 年的一项评论发现，虽然体育活动前的静态拉伸并不能始终降低受伤风险，但在需要敏捷性和爆发力的运动(如短跑、跳跃或旋转)之前进行静态拉伸确实可以减少肌肉和肌腱损伤。5

并非每个人都应该跳过锻炼前的静态拉伸

奥兰多健康朱厄特骨科研究所的运动和骨科理疗师布莱恩·马纳特 (Bryan Manarte)在一封电子邮件中告诉 Verywell ，决定是否在锻炼前进行静态拉伸取决于不同的因素。一些因素包括伸展运动的类型、个人健身目标、身体活动水平以及活动的具体要求。

马纳特说：“有些人可能会从锻炼前的静态拉伸中受益，并且可能不会受到负面影响，而另一些人可能会发现这对他们的表现不利。”

如果您正在处理特定的损伤、拉伤、肌肉痉挛或活动范围 (ROM) 受限，运动前的静态拉伸可能会有所帮助，让您做好有效完成锻炼的准备。

“每个人都是不同的，拉伸的效果也因人而异，”马纳特说。

什么时候是拉伸的最佳时间?

霍普金斯重申，进行静态拉伸的最佳时间取决于您正在进行的活动。如果您正在参加需要爆发力和力量的活动，例如跳跃、短跑或举重，那么最好将静态伸展运动留到锻炼后进行。预先考虑动态拉伸。

霍普金斯说：“静态拉伸并无害处，但它并不是运动时取暖的最有效方法。”

她补充说，如果您的主要重点是提高灵活性和减少肌肉紧张，那么在锻炼前进行静态拉伸可能会有所帮助。如果您正在治疗伤病，这可能适合您。

替代热身选项

纽约大学朗格健康中心运动表现中心的运动生理学家主管 Heather Milton(MS、RCEP、CSCS )在一封电子邮件中告诉 Verywell，考虑在运动前进行轻松、动态的活动，以提高体温。

这可以包括原地慢跑、踢屁股、腿部摆动和跑步前的跳跃，或者更缓慢、受控的弓步，这将有助于打开臀部并激活臀部肌肉。

米尔顿说：“在进行极端的运动范围之前，尝试提高体温，然后开始模仿您在锻炼或活动期间要做的动作，慢慢地进展到与锻炼中相似的强度。”

Manarte 建议将全面的热身纳入您的日常活动中，以逐渐提高心率和流向肌肉的血液。其他活动包括步行、划船、骑自行车以及与即将进行的活动相关的动态运动。

马纳特说：“在你的热身过程中结合动态拉伸、轻度有氧运动和运动专项运动可能有助于你的身体为运动做好准备，同时减少静态拉伸的潜在缺点。”