减肥最有效的方法是什么？ 怎么才能有效减肥

有关减肥最有效的方法是什么？和怎么才能有效减肥的知识相信很多人都不甚了解，今天六月小编为大家整理了关于这方面的知识，让我们一起来看下吧!

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一、减肥最有效的方法是什么？

二、怎样才可以有效减肥

一、减肥最有效的方法是什么？

早上7点左右起床洗漱，喝一杯温水，然后开始吃早餐。早餐一定要安排足够的蛋白质，最好吃一个鸡蛋。研究发现，鸡蛋中含有一种氨基酸，可以持续为身体提供饱腹感。早餐吃一个鸡蛋，可以帮助减少一天330卡路里的热量摄入。参考早餐安排：玉米，半根奶，鸡蛋1盒，鸡蛋1个。

如果晚饭后还有时间，可以给自己安排一些低强度的拉伸运动，帮助进一步唤醒新陈代谢，高效燃烧一整天的脂肪。上午10:30左右这个时候已经工作一个多小时了，会觉得有点饿。你可以选择额外的一餐，比如一个水果，或者一把坚果来补充能量，提供饱腹感，避免因为中午太饿而吃太多。

加餐因人而异。如果你觉得不用加餐，可以不加。在不吃加餐的时候，也要喝一杯水，站起来做一点运动，避免久坐导致的基础代谢降低。上午11:30左右喝一杯水，提前占一部分肚子，中午避免吃太多。站起来运动一下，适当放松，准备工作。中午12点左右该吃午饭了，可以吃顿荤素搭配的午饭。

先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，可以最大限度减少热量摄入。细嚼慢咽在吃饭的过程中，每口食物咀嚼20-30次，也有助于减少热量的摄入。如果菜有点油腻，可以先用一碗水冲洗掉表面的油盐。午餐安排推荐：西兰花炒鸡胸肉，炒菜，1小碗白米饭中午12:30左右饭后千万不要坐下，可以散一点步或者站在墙上锻炼一下姿势。

如果有午休的习惯，可以在饭后20分钟左右睡15-30分钟，午睡时间尽量保持在20分钟，既能保证下午的精力，又能避免睡太久，导致下午困倦。下午3:30左右，胃的排空时间约为3-4小时，此时身体几乎又感觉到饿了。先喝一杯水，运动一下，开始准备下午的饭。

下午建议喝一小杯纯酸奶或者吃一个水果。尽量和早上的饭区分开来。如果早上吃水果，下午喝纯酸奶。下午5点半左右，下班前，稍微站起来运动一下，然后喝一杯水，避免晚餐吃太多。下午6点左右该吃饭了，一定要尽量安排清淡咸的食物，少吃主食和肉类。

晚餐的蛋白质中，也可以用植物蛋白代替动物蛋白，主食尽量安排粗粮，减少热量摄入，促进胃肠蠕动。推荐饮食：晚上7:30左右豆腐蔬菜沙拉杂粮粥。晚饭后一小时，可以适当做一些中等强度的运动，运动前热身提高燃脂效果，运动后拉伸有助于避免肌肉打结。

运动时记得小口多次喝水，在提高身体代谢水平的同时，促进身体的水循环，给你的皮肤一个由内而外的补水保湿。如果你是一个运动后经常管不住嘴的人，可以额外准备一餐，运动后吃一份无糖酸奶或者一份纯牛奶先缓解饥饿感，避免晚上暴饮暴食。晚上10: 30左右

晚上11点前尽量睡觉。研究证实，晚上睡眠时间不足会导致瘦素水平降低，脂肪更容易堆积，第二天食欲更强。如果经常失眠，可以把手机放在客厅，泡脚20分钟，选择遮光效果较好的窗帘，可以有效帮助入睡！按照这个时间表，做什么，怎么吃，一目了然。坚持一个月瘦10斤会很轻松很健康！

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二、怎样才可以有效减肥

每个人都想有效减肥，所以减肥很简单，但是长期保持健康苗条是很难的，需要科学的方法！

目前，科学的减肥方法主要包括：加强生活方式干预、减肥药的应用、代谢手术和内镜干预。每个人都需要根据综合评价来选择合适的方案。减肥的生活方式干预-有效但缓慢且难以坚持。

基于多种研究结果和临床经验，生活方式干预是减肥和控制体重的一线治疗方法，即通过调整饮食结构、减少热量摄入和增加体育锻炼，改善脂质代谢紊乱，减少内脏脂质沉积。但事实上，在生活中各种因素的影响下，现实世界中能够彻底改变生活方式并坚持减肥的人并不多[1]。

生活方式减肥就是减少能量摄入，增加运动。如果能长期坚持，减肥效果明显且安全。但实际上，受生活中各种因素的影响，往往很难长期坚持，半途而废导致体重反复。为了采取生活方式干预减肥，我们必须找到一种可持续的生活方式。药物减肥——有效，但不良反应不容忽视。

减肥药的作用机制主要有三个：作用于中枢抑制食欲，增加饱腹感，减少肠道营养吸收，增加能量消耗。减肥药的效果非常明显，但是减肥药的使用却是艰难曲折的。目前只有1998年上市的奥利司他和2012年上市的两种药物芬他敏和罗沙西林还在继续使用[2]。

除了上述可用于减肥的药物外，用于治疗糖尿病的药物，如双胍类和GLP-1受体激动剂，已被证明具有控制体重的作用[3]。虽然药物减肥效果明显，但其不良反应也不容忽视，如腹泻、食欲不振、肾功能衰竭甚至出现抑郁和自杀倾向，需要在专科医生的指导下服用。

代谢手术减肥有效——，但造成不可逆的器官损伤。近年来，代谢外科在医学界引起了极大的关注。目前广泛接受的减肥代谢外科手术方法有腹腔镜胃袖状切除术、胆胰转流及十二指肠转位术、腹腔镜胃转流术，其中胃转流术尤为有效。数据显示，接受代谢手术的肥胖患者不仅体重明显减轻，而且术后糖脂代谢异常也有所改善[4]。

虽然代谢手术减肥效果明显，但仍应正视其缺点，如永久性、不可逆地改变消化道结构，远端开口的大胃囊不能用于胃镜检查，长期会发生倾倒综合征、低血糖、吻合口溃疡等，维生素缺乏和贫血的发生率较高。此外，肥胖的代谢手术需要一定的适应症，并不是所有的肥胖者都可以选择代谢手术进行治疗。用于减肥的内镜介入治疗——有效但尚未完全发展

随着内镜医学的不断发展，内镜介入减肥技术逐渐出现。这类技术适用于生活方式改变、药物治疗效果差、不能接受或耐受代谢手术的肥胖人群。

内镜下“胃转流支架系统”置入术就是一种新的介入减重技术，其通过无痛胃镜在十二指肠及空肠上段置入一个套管隔离食糜，置入后，来自胃内的食糜由套管腔内通过，胆汁及胰液等隔离在套管外，使得胆汁胰液和食物“分流”于远端汇合，减少了糖和脂肪的消化吸收，从而达到减重的效果，并不会改变患者的生理解剖结构[5]。

最后，需要友情提醒一下，减重是为了健康，可不能本末倒置、牺牲健康来维持体重秤上的数字。减重不难，在综合评估过自身的条件后，参照以上科学减重的方案试试，如果有疑问还可以去专业的医院寻找营养科或者减重门诊进行问诊~

参考文献：

[1] 生活方式干预对脑卒中肥胖患者血脂的影响[D].河北师范大学，2018.

[2] 刘英敏.肥胖、2型糖尿病与新型减重药物赛尼可[J].辽宁实用糖尿病杂志，2001:13-14+36+57.

[3] 朱惠娟，金自孟.减重药物的现状及进展[J].中国医学科学院学报，2011:31-35.

[4] 中华医学会糖尿病学分会，中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志，2021,13(4).

[5] OBES SURG,1995,5:314；张新国， 杨学军， 徐红，等. 胃转流手术治疗2型糖尿病胰岛素抵抗改变的临床研究[J]. 武警医学， 2007, 18(4):2.

以上就是关于减肥最有效的方法是什么？的知识，后面我们会继续为大家整理关于怎么才能有效减肥的知识，希望能够帮助到大家！