素食减肥的6条秘诀

根据发表在《普通内科学杂志》上的一项研究，遵循纯素饮食约 18 周的人比那些遵循动物性饮食的人平均多减掉 4 磅。纯素饮食的美妙之处在于没有噱头，没有严格的热量限制，也没有在午后因营养不良而大吃一惊。另外，您可以吃碳水化合物(即未精制的碳水化合物)!遵循这六个提示以健康的方式减肥，并在这样做的同时拯救动物和地球。

什么是纯素饮食?

纯素饮食曾经是健康、相对全食物饮食的代名词。今天，素食主义包含了一个更广泛的定义。与其以植物为基础的饮食，不如用它不包括的东西来定义它。纯素饮食不含所有动物产品，包括肉类、奶制品、鱼、蛋、蜂蜜、明胶和任何其他可能来自动物的物质。尽管消除了这些食物，但纯素饮食非常丰富，特别是考虑到过去十年植物性产品的创新。几乎所有以动物为基础的食物都有纯素版本，虽然这些食物可能来自植物并且仍然不含动物成分，但它们无论如何都不是完整的食物。许多素食产品含有您在商店找不到的成分，例如甲基纤维素、天然香料以及各种树胶和淀粉。

什么是纯素饮食?就像任何饮食一样，它可以富含有益健康的食物，例如水果和蔬菜、豆类和豆类、坚果和种子以及香草和香料;它可能富含脂肪、糖分和人工成分;它可以介于两者之间。所有纯素饮食的统一因素是它们完全没有动物。

什么是健康体重?

这里没有简单的等式。健康的体重是因人而异的，不一定是由体重秤决定的。“没有普遍的健康体重。通常体重秤可能很危险，因为它会根据您的水合状态、排便情况以及月经周期的不同而有很大差异。身体是独一无二的，可以承受不同的重量，同时仍然保持健康(没有疾病)，”MCN、RDN、CDE 和Whole30 教练Whitney Stuart 解释说。

斯图尔特建议查看您的全身成分，而不是面对体重秤。从本质上讲，您的体重有多少取决于骨骼、肌肉和脂肪组织。“DEXA 扫描或生物电阻抗分析 (BIA) 是一种简单的方法来分析您身体的肌肉、骨骼和脂肪组织的特定分解。这可以帮助人们确定他们是否需要减掉体内脂肪、增加肌肉组织或提高骨密度，”斯图尔特解释道。

您的心理健康状况也会影响您的健康体重。你的身体感觉很重要。您目前的体重是否允许您做所有您想做的事情，还是您感到受阻?注意：这可以双向进行。那些体重过轻的人可能难以执行，就像那些超重的人可能难以完成日常任务或爱好一样。如果您体重过轻并且没有精力完全从事某些活动，或者有骨折的风险，这可能表明您需要增加体重。

快速减肥的风险

只要您不同时显着减少热量摄入，采用相对全食、植物性饮食不会导致体重快速下降。虽然营养师认为减肥并不像摄入卡路里与消耗卡路里那么简单，但了解 3,500 卡路里等于一磅还是很有帮助的。因此，如果您将每天的​​卡路里摄入量减少 500 卡路里(一周减少 3,500 卡路里)，您每周就会减掉大约一磅。这是在安全减肥的范围内。

当一个人开始每周减掉一到两磅以上时，就被认为是“快速”减重，这可能是一个值得关注的问题。快速减肥的风险之一是反弹。导致每周减掉超过几磅的严格热量限制和/或极端运动实际上是不可能维持的，并且在某个时候，一个人会达到平稳状态。

虽然从理论上讲，一个人可以适应新的、更轻的体重，但四肢往往会一个接一个，并且可能会出现暴饮暴食和/或缺乏锻炼的旧习惯。这就是所谓的溜溜球节食——超过 30% 的美国人都属于这种模式。快速减肥的身体风险可能包括疲劳、头痛、便秘、头晕和营养不良。

纯素饮食减肥的 6 个秘诀

权衡卡路里与营养密度

减肥和营养都与投资回报有关。你想吃低热量但高营养的食物。坚持这些，你不仅会一整天都感到精力充沛和饱足，而且你也不必为计算卡路里而烦恼。通常，蔬菜的卡路里含量最低，同时提供丰富的营养成分——其次是水果、淀粉类农产品(南瓜、土豆、玉米和燕麦)、全谷物、豆类和豆类。专注于这些食物以构成您膳食的大部分，并少量食用坚果、种子和鳄梨等高热量植物性食物。

斯图尔特说：“简单的调换，比如麦片换燕麦片，大豆换豆腐，可以提高食物的营养密度，同时消除额外的糖分和炎症油的流行。”

专注纤维

持续的饥饿是节食失败的主要原因之一。当您专注于高纤维食物时，您会感觉更长时间更饱，因为这​​种必需(但被高度低估)的营养物质消化缓慢。大多数美国人都缺乏纤维，甚至达不到美国心脏协会建议的每天 25 克。高纤维食物包括绿叶蔬菜、水果、豆类(包括豆类、扁豆和豌豆)和燕麦。

限制加工食品

当然，这些纯素饼干可能含有一些纤维，但它们也可能含有热量密集的油和其他可能导致体重增加的成分。生活在一个素食选择比比皆是的世界里是一件美妙的事情，但仅仅因为它存在并不意味着我们应该每天吃非乳制品冰淇淋或纯素烤奶酪。专注于植物，只偶尔享受这些纯素美食。

训练你的味蕾

我们只想说——渴望很糟糕。除了饥饿，那些持续不断的神经信号是减肥失败的另一个罪魁祸首。没有什么灵丹妙药可以阻止这种渴望，但随着时间的推移，你至少可以让它们屈服于你的意志。您的味蕾和肠道微生物组可以适应您喂给它们的食物。随着时间的推移(大约六周)，您的身体会开始渴望您提供的更健康的食物。我们知道这是一项重大的信任活动，但我们保证它会奏效。例如，在您成为纯素者之前，您可能不喜欢某种纯素产品或蔬菜。您第一次尝试纯素奶酪时不是很喜欢，但现在您总是备货充足?被球芽甘蓝吓坏了，但现在你每个冬天都渴望它们?看?相信这个过程。

“给自己一个机会，让自己成年后习惯食物，”斯图尔特建议道。“我总是建议在新食物中使用最喜欢的风味。在新食品中添加已知风味。喜欢墨西哥?做个麻辣豆腐炒!”

将食物放入冰箱

不要让你的饭菜留给一时冲动的决定。你不必写出计划或花几个小时准备周日的饭菜，但你应该准备好健康的食物，这样你就不会得到外卖的纯素披萨。方便携带的食物包括冷冻蔬菜、速煮谷物、预切蔬菜和生菜、罐装豆类、无油鹰嘴豆泥和酱汁(试试 Roots )和大量水果(如果你从未尝试过棉花糖葡萄) ， 你需要)。有了储备丰富的厨房，没有理由不吃非常美味的植物性食物。

春季清理您的 Instagram 提要

正如您会取消关注一个散发负面情绪的人一样，取消关注任何会引发渴望或破坏您的自尊的帐户也会有所帮助。如果您知道每当您当地的素食面包店发布二合一优惠时您就会一时冲动，那么可能是时候停止使用该帐户了(您可以在达到减肥目标后随时重新关注他们) . 此外，摆脱任何让您感到内疚或觉得自己不够好的帐户。纯素健美运动员或以植物为基础的瘦身瑜伽士的形象对某些人来说可能是有抱负和激励的，但如果它们让你对自己感到沮丧或引发绝望的想法，这些描述就无济于事了。在减肥之旅的前几周，您甚至可能想从手机中删除该应用程序。专注于自己，因为你值得，