支持骨盆底健康的运动

因为尿失禁比你想象的更常见，Sam Wylie-Harris说。这不是大多数女性愿意谈论的话题。毕竟，谁愿意承认他们在裤子里撒尿了?

即使是一小块湿补丁也会引起尴尬——有时是因为你刚刚咯咯地笑了起来。

但是，您可以采取预防措施来缓解这些症状，通过一些基本的生活方式改变来改善膀胱。

“在我们生活中的某些时候，骨盆底肌肉可能会因多种原因而变得虚弱，包括分娩和怀孕;随着年龄的增长，肌张力下降;便秘时长期紧张;慢性咳嗽;肥胖;使用不足;当然还有更年期，“PhysioFast Online的创始人Katie Knapton建议道。

英国皇家妇产科学院(Royal College of Obstetricians and Gynaecoologists)就女性应接受的护理和支持发起了一项新的政策立场，这项新的民意调查显示，英国超过五分之一(22%)的女性定期进行锻炼以保持骨盆底健康。

它还发现，大约60%的女性至少有一种盆腔健康状况不佳的症状，例如尿失禁和经常需要排尿。

“骨盆底肌肉直接附着在骨盆前部，形成肌肉吊带，附着在脊柱底部的尾骨上，”Knapton解释说。

“它们支持膀胱，子宫和肠道的器官，这是它们的主要功能之一。她继续说道。“像所有肌肉一样，骨盆底肌肉需要锻炼，'使用它或失去它'这个词在这里是相关的。

Knapton强调，重要的是要明确每个女性都需要在一生中进行骨盆底锻炼，以确保她们有良好的膀胱控制。

显然有不同程度的严重程度，但她说，越早识别和治疗，事情就越容易和更快地解决。

“重要的是要记住，在任何年龄泄漏都是不正常的，”Knapton强调说。“'打喷嚏'不应该被接受或忽视 - 需要解决以进一步避免恶化。

为了限制这些泄漏，这里有一些建议的骨盆底练习和运动......

以您的呼吸技巧为基础

任何与良好的呼吸技巧和肌肉激活一起工作的运动都会有所帮助，Knapton说。“因此，普拉提和瑜伽可以帮助采用更好和适当的骨盆底收缩 - 并改善整体核心肌肉。

虽然应该谨慎一点，因为可能会有“过度”的倾向，但她警告说，这会导致骨盆底过度活跃 - 以及过度的腹部支撑，这也可能导致问题。

“这就是瑜伽中的离子呼吸技巧和放松姿势发挥作用的地方，”Knapton说。“例如，'孩子的姿势'和'快乐的宝宝'对于充分放松骨盆底特别有用。

练习骨盆底运动

为了激活和抬起骨盆底从前到后，注册助产士兼My Expert 助产士联合创始人莱斯利·吉尔克里斯特(Lesley Gilchrist)说：“试着想象你正试图在中途停止小便，试图憋着便便，同时，你在阴道内拿着卫生棉条。她说，这也将帮助您识别要加强的肌肉群。“当你知道在哪里集中你的意识时，开始以放松的姿势锻炼 - 躺下可能会更容易感觉到你在做什么。

首先执行大约 10 次短而快速的“挤压”。然后，尝试慢慢挤压并慢慢放松肌肉 - 再重复10次。

“随着你的骨盆底变得更强壮，你变得更加练习，你会注意到'缓慢挤压和释放'变得更容易，”吉尔克里斯特建议道。

“然后，您可以在挤压的高峰期添加暂停。从数到三开始，然后慢慢增加，直到数到10。

这可能需要时间才能实现，所以要继续练习，如果你觉得自己在挣扎，不要担心。

“虽然当你瞄准骨盆底时，你的低深腹部(腹部)肌肉会参与，但不要把你的肚子拉进去。你的臀部和大腿肌肉也应该保持放松。

“目标是每天做骨盆底锻炼，”吉尔克里斯特建议。“最好是一天三次。”

部署您的德里埃

“尝试通过收紧和抬起你的背部通道来启动肌肉，就好像你在风中一样，”Knapton说。

“在尝试这些练习时，请检查您的呼吸是否正常，避免任何负担，”她敦促道。“重要的是启动正确的肌肉收缩。

Knapton说，试着养成每次刷牙时做一些事情的习惯，当你排队时，或者在手机上设置一个计时器。您甚至可以尝试下载应用程序。她说挤压应用程序是一个非常受欢迎的应用程序!

“记住#wewon'tpeewitha10103 – 10次短宫缩，10次长宫缩，每天持续10次，三次，”她补充道。

不要指望奇迹，Knapton说。有所作为需要时间，但有时人们会很快注意到改进。

“你需要继续前进。当你注意到症状时，你越早开始，你就越有可能得到结果。