为了您的心脏健康与孩子一起玩耍确实值得

氮o 有时间锻炼吗?虽然花时间有意识地锻炼对你的身体、思想和灵魂都有很多好处，但选择随时随地进行身体活动——即使是一分钟的锻炼——本身就能带来长寿和健康益处。

2017 年发布的一项强大的研究数据集支持了这样的说法：让心脏跳动哪怕一分钟都会产生影响。为了进行这项研究，超过 100,000 人佩戴了健身追踪器，在两年半的时间里监测他们的身体活动。研究人员随后对参与者进行了七到九年后的跟踪调查，记录了有多少人在此期间去世或解决了癌症、心脏事件等健康问题。该集体数据被称为英国生物银行数据集。现在，研究人员能够以不同的方式分析数据，以获得关于身体活动如何影响长期健康的各种见解。这一发现就是其中之一，它支持短暂的心脏活动与长寿有关。

悉尼大学的研究人员对数据进行了筛选，以检查那些不刻意锻炼(意味着他们没有记录锻炼情况)的参与者，该参与者约有 25,000 人。在这些不锻炼的人中，健身追踪器仍然发现人们在一天中短暂地进行“生活方式活动”。想一想：上下楼梯、园艺、步行去商店、与孩子和孙子玩耍等等。这些“爆发”可以短至一分钟，长至 10 分钟，并且努力程度为“中等至剧烈”(意味着在进行活动时很难进行对话)。

悉尼大学研究人员于 2022 年 12 月在 Nature Medicine 1上首次发表文章称，每天进行三到四次一分钟的锻炼可将过早死亡的风险降低高达 40%，并且与心血管疾病相关的死亡风险降低高达 49%尤其。今年 10 月，研究人员在《柳叶刀》上发表了一项新研究，研究了这些短暂爆发的不同持续时间如何影响死亡率。他们发现，即使进行一分钟的生活方式锻炼(最多 10 分钟)，也可以将心脏病和中风的风险降低 29% 至 44%(持续时间越长越好)。

外卖?任何能让您的心率进入中等或剧烈区域(在该区域进行对话更具挑战性或直接困难)的任何活动，每天只需一分钟，都可以为您的长期心脏健康和长寿带来回报。

这项研究证实了我们已经知道的短时间体育活动的有益特性。但Planet Fitness的全国首席健身教练泰迪·萨维奇 (Teddy Savage)表示，这些研究更加证实了这样的观点：所有运动——无论持续时间多短——都是好运动。

“我总是倾向于谈论以动态方式锻炼和移动身体的好处，无论您有多少时间可以支配，”萨维奇说。“但这项研究确实以深刻的方式体现了这一点，因为它讨论的时间限制甚至比你想象的短时间锻炼还要短。”

为什么一分钟的锻炼有益于健康

与经过委员会认证的家庭执业护士Kris Adair进行的 30 到 60 分钟的专门锻炼相比，你一直在热切等待的上下楼梯换衣服或接受 Grubhub 送货的时间可能显得微不足道。拥有心脏病学背景，也是Adair Family Clinic 和 MedSpa的创始人，他同意将定期的令人心跳加速的时刻融入您的日常生活中(即使只是通过日常琐事)将促进您的整体健康。

“短时间的活动对心脏健康非常有帮助，因为它以类似于发动机转速的方式增加整个身体的循环和氧合，”她说。“这种突然的增强为身体可能无法有效接收营养和氧气的区域提供营养和氧气，清除毒​​素、碎片和停滞的血液，这些物质会减慢身体功能，甚至导致这些区域功能障碍，使它们恢复到正常状态。正常并降低患心脏病、中风或癌症的风险。”

“反复短时间的剧烈体育活动可以在短短几周内改善心肺健康。” -迈克尔·加瓦拉斯，医学博士

石溪心脏研究所 的心脏病专家 Michael Gavalas 博士补充道，除了大幅降低全因心血管疾病和癌症死亡率风险外，这些爆发性的活动还能改善心肺健康，这一点在实施这种方法后很快就能看到。

“体育活动有助于改善心肺健康，较高水平的心肺健康与较低的全因死亡率相关，”他解释道。“反复短时间的剧烈体育活动可以在短短几周内改善心肺健康。”

3 个一分钟锻炼活动可促进心脏健康

想一想日常生活中您发现自己上气不接下气的时刻。也许是当你在房子周围追逐你的狗或幼儿时，或者当你在日常通勤期间跑步赶火车时。只要这项活动能让你心跳加速，它就是一个合适的选择。“从本质上讲，任何一种能够增加心血管循环并且让你感到愉快的非结构化活动都可以作为短时间突发活动来进行，”阿代尔证实。

如果您在家工作并且不经常感到气喘吁吁， Apple Watch Series 8(399 美元起)等健身追踪器可以提供帮助。智能手表将每小时发送一次站立提醒。当这种情况发生时，不要走动一分钟来获得另一个站立点，而是考虑慢跑上下楼梯或做一轮立卧撑跳。

“要有创意地找时间让你的身体活动起来，”萨维奇建议。“找一些你可以和孩子们一起做的有趣的事情，或者一些你可以和你的另一半一起做的伙伴运动，或者如果你的妈妈和爸爸进来的话。我们更有经验的公民也可以做一些很棒的五分钟的事情这也有利于他们的心脏健康。所以这真的很适合家庭。” Savage 指出，要使一分钟的锻炼获得最大益处，它应该包含有氧运动、自重力量和多个运动平面的运动(以激活多个肌肉群)的元素。以下是萨维奇最喜欢的三重威胁动作。

1.自重深蹲

通过模仿坐在椅子上的功能性运动来激活您的股四头肌、腿筋、臀肌和核心肌群。您还将上下、前后移动，如果您加快步伐，您的心脏肯定会注意到。

2. 坐姿站立，手臂伸直

如果您发现自己已经有一段时间没有离开沙发了，请将计时器设置为一分钟，然后进行力量、灵活性和有氧运动。来到沙发边上。挤压臀部和腿部肌肉，让自己站立起来，同时将手臂举过头顶。然后，向前折叠，接触脚趾。返回坐姿并重复。

3.跳舞吧!

让音乐让您前后、左右、上下移动。不知道从哪里开始?尝试两步，只是为了融入音乐的节奏，并根据您的感觉添加手臂动作和个性。如果您的情绪随着心率的增加而增加，请不要感到惊讶。